На пръв поглед йогата на стол може да изглежда като тренировка, предназначена единствено за възрастни хора с двигателни затруднения. Тази щадяща и достъпна форма на упражнения представлява адаптиран вариант на древната практика за движение и медитация, който обикновено се изпълнява в седнало положение. Не е необходимо човек да слиза на пода или самостоятелно да задържа трудни пози в изправено положение. Именно това я прави подходяща за хора с ограничена сила или нарушено равновесие.
Експертите обаче предупреждават, че йогата на стол не бива да се ограничава до тази група хора, защото може да бъде полезна за всеки.
„Това е практика, която се съобразява с вашите индивидуални възможности и състояние“, казва Дивия Балакришнан, преподавателка по йога в Ню Йорк. „Продължавате да използвате силата и гъвкавостта си, просто по различни начини.“
През 1982 г. преподавателката по йога Лакшми Фьолкер започва да адаптира някои йога пози с помощта на стол, за да направи практиката по-достъпна за своя ученичка с артрит. Оттогава много инструктори намират начини да използват стол за адаптирани варианти на изненадващо голям брой традиционни йога движения – от воински пози с напади до слънчеви поздрави, които преминават от изправено в легнало положение.
В традиционните занимания по йога участниците обикновено клякат, седят и лягат върху постелка. В известен смисъл столът приближава пода към тях.
Някои занимания по йога на стол се провеждат изцяло в седнало положение. Участниците изпълняват адаптирани варианти на класически йога последователности, без изобщо да се налага да стават. В други занимания се редуват седящи и изправени пози, като човек се придържа за облегалката на стола за допълнителна опора и по-добро равновесие. Възможно е например позата „куче с главата надолу“ да се изпълнява с ръце върху седалката, вместо с длани на пода.
В известен смисъл столът е просто още един помощен аксесоар.
„Точно както използваме колани или йога блокчета, за да разширим достъпния обхват на движение или да насочим вниманието към различни усещания в тялото, столът може да служи за същата цел“, обяснява Джесика Пейт, преподавателка по йога от Бостън.
Опитните практикуващи също използват столове, за да изпълняват сложни физически упражнения, които не биха били възможни само върху постелка. По-специално в йога стила „Айенгар“ се използва специален йога стол с отворена облегалка и напълно равна седалка за напреднали пози. Една от тях е обърната поза, при която раменете на практикуващия се опират на два стола, а главата му виси между тях.
„Има безброй начини да използвате стола“, казва Джулс Мичъл, преподавател по йога от Лас Вегас.
Ползите от йогата на стол за здравето
Изследванията на физическите ползи от йогата, изпълнявана в седнало положение, показват, че практикуващите обикновено подобряват функционалната си физическа форма и изпитват по-малко болка, която пречи на ежедневните им дейности.
Голяма част от тези изследвания са съсредоточени върху възрастни хора, които обикновено имат по-ниско изходно ниво на физическа подготовка в сравнение с по-младите и здрави възрастни. Малко вероятно е хората в отлична физическа форма да извлекат същите по мащаб ползи.
„Мускулите и равновесието ви не са подложени на толкова голямо натоварване, колкото при традиционната йога“, казва Джъстин Смит, доцент в Университета на щата Уичита, който наскоро е съавтор на поредица от клинични случаи, изследващи ползите от йогата на стол.
Това обаче не означава, че практиката е безполезна за хората в добра физическа форма.
Когато седим, тежестта на тялото се разпределя по различен начин. Това кара мускулите да работят по нов начин и може да ни помогне да осъзнаем по-добре усещанията в собственото си тяло.
„Например, когато изпълнявам позата „Воин II“ със стол под таза, мога по-добре да усетя къде се намират седалищните ми кости“, обяснява тя.
Това може да помогне на хората по-добре да разпознават дали тазът им е завъртян или наклонен.
Въпреки че повечето хора приемат, че седенето прави всичко по-лесно, това невинаги е така. Понякога предизвикателството просто се променя.
Пейт споделя, че всъщност усеща по-голямо натоварване във външната част на тазобедрените мускули, когато изпълнява позата „Воин II“ на стол, отколкото когато я прави изправена. Причината е, че седналото положение я принуждава да поддържа по-неутрално подравняване на тялото, при което по-големите мускули не могат да поемат цялата работа.
Седенето на стол понякога помага и за по-дълбокото изпълнение на определени пози.
Да вземем например позата „Фигура 4“, при която единият глезен се поставя върху противоположното коляно, след което тялото се накланя напред. Тя се използва за разтягане на седалищните мускули.
Когато сте седнали, можете да се съсредоточите повече върху разтягането, тъй като не е необходимо да се борите за равновесие, обяснява Балакришнан.
„Ако изпълнявам „Фигура 4“ в изправено положение, половината от вниманието ми ще бъде насочено към стъпалото, върху което стоя, и към това да запазя равновесие. Затова може да не успея да се наведа толкова дълбоко“, казва тя.
Същото важи и за дишането. Според Пейт допълнителната опора на стола улеснява съсредоточаването върху дълбокото и осъзнато дишане — нещо, което много практикуващи забравят, когато позите станат по-трудни.
Особено голяма полза от йогата на стол могат да извлекат хората, които прекарват целия ден седнали пред компютър.
„За всеки, който работи на бюро, това е истинско спасение“, казва Балакришнан.
Една кратка йога практика в седнало положение може да облекчи сковаността и болките в ставите. Освен това няколко изследвания показват, че йогата на стол може значително да намали стреса.
Балакришнан редовно прави кратки йога паузи направо на стола си. Тя върти главата си, извива гръбначния стълб или изпълнява други движения, от които тялото ѝ има нужда, за да внесе повече движение и осъзнатост в ежедневието си.
Така не се налага да прекъсва работата си и да отделя специално време за пълноценна йога тренировка.
„Не е нужно да преодолявате онази вътрешна бариера: „Добре, сега трябва да стана от стола, да разгъна постелката си за йога и да си взема блокчетата“, казва тя. „За да започнете, са необходими по-малко усилия.“
Има и една по-проста причина да практикувате йога на стол: тя просто носи приятно усещане.
Тези леки движения помагат за разтягане на напрегнатите мускули и стимулират кръвообращението, без да създават усещането, че трябва да направите тренировка, с която да впечатлите някого.
Смит споделя, че всички участници в неговата поредица от клинични случаи са били изключително ентусиазирани от практиката си.
„Личи си, че наистина обичат йогата на стол“, казва той.
Йогата на стол в седнало положение може и да не изгради сила и ловкост на олимпийски спортист. Експертите обаче са единодушни, че тя има много предимства за хората независимо от възрастта и физическата им форма.
„Всички можем да спечелим от това да се успокоим, да наблюдаваме усещанията в тялото си и да направим малко разтягане“, казва Мичъл.
Четете още: Лекари по спортна медицина призовават да поставяте статичното разтягане на първо място след тренировка
