Червеното месо може да е най-известният хранителен източник на желязо, но не е необходимо да се храните с месо, за да си набавяте достатъчно от този важен минерал.
Тези растителни храни са богати на желязо – основен минерал, който подпомага когнитивните функции, имунитета и енергийните нива.
Ако страдате от анемия или просто искате да увеличите приема си на желязо, може да опитате някои от следните вкусни храни.
1. Черен шоколад
Черният шоколад не е само вкусен десерт – той е и добър растителен източник на желязо.
„Порция от 28 грама черен шоколад със съдържание на какао между 70% и 85% осигурява около 3,4 милиграма желязо, което се равнява на приблизително 19% от дневната потребност“, казва Емили Лахтруп.
Почти 20% от необходимото за деня желязо само от няколко парченца шоколад определено правят десерта още по-привлекателен!
Можете да хапнете малко черен шоколад вечер, да го разтопите и да го добавите към кисело мляко за вкусна закуска или да го включите в смес от ядки и сушени плодове за лесна междинна закуска, богата на желязо.
2. Тофу
Тофуто се произвежда от соеви зърна и е отличен избор за включване на растителни протеини в храненето.
Освен това съдържа значително количество желязо – около 6,5 милиграма в половин чаша.
Тофуто има неутрален вкус и лесно поема ароматите на маринатите и сосовете, с които се приготвя.
Маринованото в соев сос тофу е класически избор за ястия с азиатски вкусове. Пърженото или печеното тофу също е универсална растителна алтернатива на протеинови храни като пилешкото и телешкото месо.
3. Тиквени семки
Тиквените семки са малки по размер, но впечатляват с хранителната си стойност, особено когато става въпрос за съдържанието на желязо.
Порция от 28 грама осигурява около 2,5 милиграма желязо, което се равнява на приблизително 14% от дневната потребност.
Освен това тиквените семки са добър източник на растителни протеини – около 8,5 грама в порция от 28 грама.
„Можете да консумирате тиквените семки самостоятелно или да потърсите масло от тиквени семки в местния магазин като алтернатива на фъстъченото или бадемовото масло“, съветва Лахтруп.
Те се добавят изключително лесно към ястия, които вече присъстват в менюто ви.
Поръсете ги върху салати или крем супи, за да обогатите храната с допълнителни хранителни вещества и приятен вкус.
4. Леща
Лещата е добре позната като отличен източник на растителни фибри и протеини, но също така е чудесен начин да увеличите приема си на желязо.
Половин чаша леща осигурява приблизително 3 милиграма желязо.
На пръв поглед това количество може да не изглежда голямо, но редовното включване на леща в менюто може да допринесе значително за общия прием на желязо и за здравето ви.
Можете да използвате лещата като основа за салата или за купа с различни зърнени храни, зеленчуци и други съставки.
5. Паста от нахут
Нахутът сам по себе си е отличен източник на хранителни вещества, но пастата, приготвена от него, е още един вкусен начин да включите тази бобова култура във вечерята си.
„Пастата от нахут е един от любимите ми начини да си набавям растителни протеини и фибри“, казва Лиса Валенте, магистър и регистриран диетолог.
„Освен това една порция осигурява около 30% от дневната потребност от желязо.“
Съчетаването на пастата със сос също може да помогне на организма да усвои по-голяма част от този важен минерал.
„Сервирайте пастата от нахут с песто с лимон или с доматен сос“, препоръчва Валенте.
И двата варианта съдържат витамин C, който подпомага усвояването на нехемовото желязо от пастата.
Нехемовото желязо е формата на желязото, която се съдържа в растителните храни.
Ако целта ви е да увеличите усвояването на желязото от растителни храни, комбинирайте ги с източници на витамин C – например леща с домати и чушки или паста от нахут с доматен сос. Това е особено полезно, защото желязото от растителните храни обикновено се усвоява по-трудно от желязото в месото.
Четете още: Събуждате ли се със схванат врат или болки в гърба
