Кафявият ориз става бял, когато при обработката се отстранят външният му богат на фибри слой (известен като трици) и хранителният зародиш на зърното. Именно затова традиционните схващания за здравословно хранене естествено отдават предпочитание на кафявия ориз.
Всъщност някои впечатляващи научни резултати изглежда подкрепят това предпочитание. При по-внимателно разглеждане обаче се оказва, че цветът на ориза може би не е най-важният фактор.
Хората, които предпочитат кафяв ориз, обикновено пушат по-малко, спортуват повече и като цяло се хранят по-здравословно. Въпреки че авторите на изследванията от 2022 и 2010 г. са се опитали да отчетат тези различия в начина на живот…
Кафявият ориз предпазва ли от диабет тип 2?
Той е богат на нишесте, което по време на храносмилането се разгражда до глюкоза, или кръвна захар. Ако организмът не успява да регулира ефективно нивата ѝ, в крайна сметка може да се развие диабет тип 2.
Нека разгледаме обзор на осем наблюдателни проучвания, проследили хранителните навици и здравословното състояние на общо 577 426 души.
В публикация в медицинското списание BMJ Open от 2022 г. изследователите изчисляват, че когато ежедневната консумация надхвърля приблизително две порции сварен бял ориз по 158 грама, всяка допълнителна порция е свързана с 13% по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Кафявият, от друга страна, изглежда предлага известна защита.
Фибрите в триците забавят разграждането на нишестето, така че глюкозата постъпва по-постепенно в кръвообращението.
Триците и зародишът на оризовото зърно съдържат също магнезий, витамини от група В и други хранителни вещества, които могат да подпомогнат регулирането на кръвната захар.
Научно изследване, публикувано през 2010 г. в Archives of Internal Medicine и включено в обзора от 2022 г., анализира три проучвания, проследили 197 228 американци в продължение на 14 до 22 години.
Според създадения статистически модел замяната на 50 грама сварен бял ориз дневно с кафяв ориз е свързана с 16% по-нисък риск от диабет тип 2.
Но дали кафявият ориз наистина е по-добър?
Корелацията обаче не означава непременно причинно-следствена връзка.
Хората, които предпочитат кафяв ориз, обикновено пушат по-малко, спортуват повече и като цяло се хранят по-здравословно.
Макар авторите на изследванията от 2022 и 2010 г. да са се опитали да отчетат тези съпътстващи различия в начина на живот, те признават, че резултатите все пак могат да бъдат повлияни от тях.
Тогава какво се случва, когато учените действително възложат на хората да консумират кафяв вместо бял ориз?
Оказва се, че разликата не е особено голяма.
Обзорът от 2022 г. разглежда и 11 рандомизирани контролирани проучвания с участието на общо 1034 души.
Участниците, на които е възложено да консумират кафяв ориз, не показват статистически значимо подобрение в краткосрочния или дългосрочния контрол на кръвната захар.
Не са установени и убедителни доказателства за подобрена инсулинова чувствителност – способността на клетките да усвояват глюкозата под действието на инсулина.
Освен това проучванията не установяват последователно подобрение и в кръвното налягане.
Какво всъщност има по-голямо значение от цвета му?
Оказва се, че по-важен фактор за влиянието на ориза върху кръвната захар е съдържанието на един вид нишесте, наречено амилоза.
Амилозата се разгражда по-бавно по време на храносмилането и по този начин ограничава резките покачвания на кръвната захар.
Обзор на 32 рандомизирани контролирани проучвания, публикуван през 2015 г., определя съдържанието на амилоза – което до голяма степен зависи от сорта ориз – като „най-последователно важния“ фактор за това колко рязко консумацията на ориз повишава кръвната захар.
Има значение и начинът на обработка
Важна роля играе и технологията на обработка.
Предварителното запарване (parboiling) представлява накисване и обработване с пара преди отстраняването на външните му слоеве.
Този процес премества част от витамините от група В от триците към вътрешността на зърното, като същевременно прави нишестето по-устойчиво на храносмилане.
Експеримент, публикуван през 2018 г. в списание Nutrition, установява, че при хора без диабет консумацията на предварително запарен вместо обикновен бял ориз намалява с 38% общото покачване на кръвната захар през следващите два часа.
Изследователите установяват, че този вид ориз изглежда има предимство дори пред обикновения кафяв ориз.
Един лесен трик, който можете да приложите у дома
Подобен ефект може да се постигне и в домашни условия.
Охлаждането на сварения ориз в хладилник – независимо дали е кафяв или бял – променя част от нишестето в него, така че то се усвоява по-бавно от организма.
Този процес води до образуването на т.нар. устойчиво нишесте, което се разгражда по-трудно в тънките черва.
Кафявият ориз съдържа повече фибри, витамини и минерали от обикновения бял ориз, но това не означава автоматично, че той винаги е по-здравословният избор.
Най-важните фактори за влиянието на ориза върху кръвната захар са:
- Съдържанието на амилоза – определя колко бързо се разгражда нишестето.
- Начинът на обработка – предварително запареният ориз може да предизвика по-малко покачване на кръвната захар.
- Охлаждането след сваряване – може да увеличи количеството на устойчивото нишесте.
- Количеството, което консумираме – размерът на порцията също има значение.
Не е необходимо непременно да се отказвате от белия ориз, за да се храните здравословно. Изборът на подходящ сорт, начинът на приготвяне и размерът на порцията могат да бъдат също толкова важни, колкото и цветът на ориза.
Четете още: Какво толкова специално има в драконовия плод
