Най-подходящото време за лягане, когато целта е поддържане на здравословно кръвно налягане, е това, което ви позволява редовно да спите между 7 и 9 часа всяка нощ.
Високото кръвно налягане е един от най-предотвратимите рискови фактори за сърдечни заболявания и смърт както в Съединените щати, така и в световен мащаб. Въпреки това почти половината от възрастните американци имат високо кръвно налягане, а при много от тях то не е добре контролирано.
Няколко фактора от начина на живот влияят върху кръвното налягане, включително стресът, храненето, физическата активност и сънят.
Изследванията показват, че нередовният режим на сън и недостатъчният сън са свързани с по-високо кръвно налягане.
И така, в колко часа трябва да си лягате, за да поддържате нормално кръвно налягане?
Според специалистите няма един-единствен магически час. Най-важното е да поддържате постоянен режим на сън, който ви позволява да спите между 7 и 9 часа всяка нощ.
Ако ставате в 6:00 или 7:00 часа сутринта, това означава, че е добре да се стремите към лягане между 22:00 и 23:00 часа.
По-долу диетолози и кардиолог обясняват защо часът на лягане може да влияе върху кръвното налягане и споделят най-добрите си стратегии за подобряване на съня и сърдечното здраве.
Защо времето между 22:00 и 23:00 часа е най-подходящо за лягане с цел поддържане на нормално кръвно налягане?
1. Кръвното налягане следва циркаден ритъм
Почти всяка система в организма следва циркаден ритъм – вътрешен биологичен часовник с продължителност приблизително 24 часа, който влияе върху апетита, храносмилането, телесната температура, отделянето на хормони и съня.
„Кръвното налягане също следва естествен дневен ритъм“, обяснява Бранън Блаунт, магистър и регистриран диетолог.
Обикновено то се повишава след събуждане и спада по време на сън.
Нередовният режим на сън обаче може да наруши този ритъм.
„Непостоянният час на заспиване може да наруши този ритъм и да допринесе за по-неблагоприятни модели на кръвното налягане. Поддържането на постоянен час за лягане и събуждане помага на организма да запази естествените си регулаторни процеси“, казва Мишел Рутенщайн, магистър и специалист по хранене.
2. Достатъчният сън позволява на кръвното налягане да се понижава през нощта
„По време на сън кръвното налягане обикновено спада с около 10–20%. Този процес е известен като нощно понижаване на кръвното налягане (nocturnal dipping). По този начин сърдечносъдовата система получава период на по-ниско натоварване“, обяснява Рутенщайн.
При някои хора обаче спадът на кръвното налягане по време на сън е по-малък от очакваното. Това състояние се нарича липса на нормално нощно понижаване (nondipping).
Изследванията свързват този модел с по-висок риск от сърдечносъдови усложнения, включително:
- Инфаркт.
- Инсулт.
- Сърдечна недостатъчност.
„Достатъчният и редовен сън подпомага естествения циркаден ритъм на организма, въпреки че сам по себе си сънят не може да гарантира нормално нощно понижаване на кръвното налягане“, допълва Рутенщайн.
3. Постоянният режим на сън подпомага здравето на сърцето
Лягането и събуждането в различни часове всеки ден може да доведе не само до умора на следващия ден.
Непостоянният режим на сън може да повлияе върху естествените ритми на организма и процесите, участващи в регулирането на кръвното налягане.
„Данните показват, че нарушаването на обичайния модел на сън, което често се наблюдава при работа на смени, часовата разлика при пътуване и обърнат режим на сън, оказва неблагоприятно въздействие върху организма чак до клетъчно ниво. Това води до повишена активация на симпатиковата нервна система (реакцията „бий се или бягай“), нарушена функция на ендотелните клетки и дори втвърдяване на стените на сърцето“, казва д-р Девиндер Сингх.
4. Недостатъчният или прекомерният сън може да повиши кръвното налягане
Лесно е да отложим лягането, за да изгледаме още един епизод от любимия сериал, или да се увлечем в безкрайното преглеждане на съдържание в телефона.
Редовното лишаване от сън обаче може да попречи на естествените възстановителни процеси в организма през нощта. Именно тогава сърдечната честота се забавя, кръвоносните съдове се отпускат и кръвното налягане спада.
„Достатъчният сън осигурява на сърдечносъдовата система време за възстановяване и е свързан с по-добра регулация на кръвното налягане“, казва Раус.
От друга страна, редовното спане на повече от 9 часа на нощ също е свързано с повишен риск от хипертония.
Вместо да се опитвате да ограничавате съня си, стремете се към препоръчителните 7–9 часа и обръщайте внимание на цялостните си навици, свързани със съня.
5. Лягането между 22:00 и 23:00 часа може да подпомогне здравето на сърцето
Какво показват научните данни за конкретния час на лягане?
Изследванията предполагат, че възрастните, които редовно заспиват между 22:00 и 23:00 часа, може да имат по-нисък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания, докато при хората, които заспиват след полунощ, рискът може да е по-висок.
Разбира се, знаем, че лягането в 22:00 или 23:00 часа не е реалистично или приложимо за всеки.
Специалистите подчертават, че най-подходящият час за лягане е този, който ви позволява редовно да спите между 7 и 9 часа.
Идеалният ви режим може да изглежда различно в зависимост от часа, в който трябва да се събуждате, и от ежедневните ви ангажименти.
Стратегии за по-добър сън
Специалистите споделят своите най-добри препоръки за по-качествен нощен сън.
– Придържайте се към постоянен режим на сън. Опитвайте се да лягате и да ставате приблизително по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Осигурявайте си достатъчно време за 7–9 часа сън, съветва Блаунт.
– Бъдете физически активни през деня. „Грижата за съня започва още през деня. Физическата активност помага на повечето хора да заспиват по-лесно вечер“, казва Сингх.
– Намалете стреса преди лягане. Стресът и непрекъснатото обмисляне на проблемите могат да поддържат нервната система активирана, което затруднява заспиването и потенциално влияе върху регулирането на кръвното налягане, обяснява Рутенщайн.
„Отделете 10–15 минути, за да запишете тревогите си, да определите кои от тях можете да разрешите и да направите план за следващия ден. Така е по-малко вероятно тези мисли да ви преследват, когато си легнете“, препоръчва тя.
– Създайте успокояваща вечерна рутина и подходяща среда за сън. Намалете осветлението, ограничете използването на екрани преди лягане и поддържайте спалнята прохладна, тъмна и тиха. Това ще ви помогне да се отпуснете, съветва Блаунт.
– Избягвайте обилните хранения, кофеина и алкохола непосредствено преди сън. Много тежката вечеря може да причини дискомфорт при някои хора и да наруши съня им, казва Сингх. Кофеинът и алкохолът също могат да влошат качеството на съня, затова обръщайте внимание кога и в какви количества ги приемате.
Четете още: Изненадващата връзка между слънчевата светлина и кръвната захар
