Защо жените над 50 години трябва да включат това подценявано упражнение с тежест в силовата си програма

„Много хора смятат, че тренировката за коремната мускулатура означава коремни преси или планк. Но един от най-функционалните начини за укрепване на мускулатурата на торса е да се научим да се противопоставяме на движението“, казва личният треньор Алис Джордан.

Любимото ѝ упражнение за постигане на тази цел е ходенето с пудовка в едната ръка, известно като Kettlebell Suitcase Carry.

„Когато държите тежест в едната ръка и ходите с правилна стойка, дълбоките коремни мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб трябва да работят непрекъснато, за да поддържат тялото ви изправено“, обяснява Джордан, която е специалист по силови тренировки в периода на перименопаузата.

Защо това упражнение е толкова полезно?

„За жените над 50 години то е особено ценно, защото развива равновесието, стойката и стабилността, като същевременно подобрява силата на захвата – важен показател за здравословното остаряване“, отбелязва Джордан.

Всъщност едно мащабно проучване, публикувано в медицинското списание The Lancet, установява, че по-слабата сила на захвата е трайно свързана с по-висок риск от преждевременна смърт. Тази зависимост се запазва дори след отчитане на фактори като възраст, физическа активност, тютюнопушене, телесно тегло и други сърдечносъдови рискови фактори.

Особено интересно е, че изследователите установяват: силата на захвата предсказва риска от смърт по-добре дори от систоличното кръвно налягане.

Ходенето с пудовка в едната ръка, допълва Джордан, „има пряко приложение в ежедневието – например при носене на пазарски чанти, вдигане на багаж или игра с внуците. Това го прави изключително функционално упражнение“.

Как се изпълнява упражнението с пудовка?

Exercises Seniors Should Avoid, According to Experts

Упражнението представлява ходене с пудовка, държана от едната страна на тялото.

По-долу Джордан обяснява как да го изпълнявате правилно и безопасно.

Хванете пудовка с едната ръка и я дръжте отпусната до тялото си. Застанете изправени, като раменете ви трябва да бъдат на едно ниво.
Стегнете коремната мускулатура, сякаш се подготвяте за лек удар в корема.
Започнете да ходите бавно в продължение на около 30–45 секунди, без да накланяте тялото си нито към тежестта, нито в обратната посока.
Дръжте гръдния кош подравнен над таза, поддържайте правилна стойка и дишайте нормално през цялото време.
Повторете упражнението 2–3 пъти за всяка страна.

„Стремете се да включвате това упражнение 2–3 пъти седмично като част от силовата си тренировъчна програма. То е особено ефективно, когато се изпълнява след основните силови упражнения или като част от тренировката за мускулатурата на торса“, добавя Джордан.

Колко тежка трябва да бъде пудовката?

Що се отнася до избора на тежест, Джордан препоръчва:

„Изберете пудовка, която ви натоварва достатъчно, но ви позволява да запазите идеално правилна стойка през цялото време на ходенето.“

„Трябва да можете да устоите на накланянето на една страна, да държите раменете си на едно ниво и да поддържате коремната мускулатура активна от началото до края“, допълва тя.

Като общ ориентир:

Начинаещи: около 15–20 lb (приблизително 7–9 кг).
Жени с повече опит в силовите тренировки: около 20–30 lb (приблизително 9–14 кг) или повече, в зависимост от физическите им възможности.

Важно е да изберете тежест, която можете да контролирате, без да нарушавате стойката си.

Грешки, които трябва да избягвате

Джордан посочва четири основни грешки при изпълнението на упражнението:

Избор на прекалено тежка пудовка, което води до накланяне на тялото настрани.
Повдигане на рамото към ухото, вместо да го държите отпуснато.
Прекалено бързо ходене, вместо да се съсредоточите върху контрола на движението.
Задържане на дъха, вместо да дишате равномерно през цялото време.

Ходенето с пудовка в едната ръка е сравнително просто, но изключително полезно функционално упражнение, особено за жените над 50 години.

То подпомага: