Благодарение на сладко-киселия си вкус и сочната си текстура семената от нар (наричани още арилуси) могат веднага да обогатят различни ястия. Те са особено популярни през есента, когато наситеният им тъмночервен цвят придава красив вид на салати, ястия с ориз, смутита и много други рецепти. Освен това са богати на основни хранителни вещества, което ги превръща в една от най-добрите суперхрани за есента.
В магазините можете да намерите и готови за консумация семена от нар, което улеснява включването им в ежедневното меню. Но какво може да се случи, ако ги ядете всеки ден?
Те са една от най-добрите храни, които можете да добавите към менюто си, казва дипломираният диетолог Лорън Манакър, MS, RDN. Те са богати на важни хранителни вещества, сред които фибри, витамин C, витамин K, фолат и калий, както и на малко количество растителен протеин.
Освен това съдържат полифеноли – естествени растителни съединения с антиоксидантни свойства. Сред тях са антоцианините, които придават на сочните семенца характерния красив рубиненочервен цвят, както и елагитанините и елаговата киселина, обяснява Манакър.
Ето какъв е хранителният състав на ½ чаша (87 грама) според данните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA):
- Калории: 170
- Въглехидрати: 16,3 грама (g)
- Фибри: 3,48 g
- Захари: 11,9 g
- Мазнини: 1,02 g
- Протеини: 1,45 g
- Магнезий: 10,4 милиграма (mg)
- Калий: 205 mg
- Витамин C: 8,87 mg
- Витамин K: 14,3 микрограма (mcg)
- Фолат: 33,1 mcg
- Малки количества желязо, цинк, манган и ниацин.
Какво се случва, когато ги ядете всеки ден?
Ако редовно включвате семена от нар в менюто си, ще подпомогнете имунната си система. Това се дължи най-вече на витамин C, който се съдържа в значителни количества в тези плодове.
Имунните клетки се нуждаят от него, за да изпълняват функциите си. Освен това витамин C действа като антиоксидант и ги предпазва от увреждане. Той също така помага за поддържането на кожата и другите защитни бариери, чрез които организмът не допуска проникването на болестотворни микроорганизми.
Фолатът и фибрите също имат значение. Организмът се нуждае от фолат, за да създава нови клетки, включително бели кръвни клетки, които се активират при възникване на инфекция.
„Тъй като имунните клетки непрекъснато се обновяват, организмът действително се нуждае от постоянен прием на това хранително вещество“, допълва тя.
А каква е ролята на фибрите?
„Голяма част от имунната система всъщност се намира в червата. Фибрите в семената от нар подхранват полезните бактерии, които помагат на тази система да функционира правилно. Тези бактерии произвеждат съединения, които поддържат чревната лигавица и помагат за балансирането на имунните реакции“, обяснява Манакър.
По-нисък риск от заболявания
С течение на времето оксидативният стрес и възпалението могат да повишат риска от хронични заболявания, включително сърдечни болести, рак и диабет тип 2. Консумацията на храни, богати на антиоксиданти обаче може да помогне за намаляване на този риск.
„Семената от нар съдържат няколко вида антиоксиданти, предимно полифеноли, сред които антоцианини, елагитанини, елагова киселина и галова киселина“, казва дипломираният диетолог и доцент Хиуон Грей, PhD, MEd, MS, RD.
Освен това притежават полиненаситена (полезна) мастна киселина, наречена пуницинова киселина. Тя може да намали възпалителните процеси в мозъка, които са свързани с предотвратяването на когнитивния спад и заболявания като болестта на Алцхаймер.
Ежедневната консумация може да подпомогне и здравето на сърцето. Както вече споменахме, те съдържат полифеноли, включително антоцианини и елагитанини, които се борят с оксидативния стрес и възпалението.
И двата процеса могат да допринесат за развитието на сърдечни заболявания, затова овладяването им може да предпази сърцето.
Тези полифеноли могат също да предпазват кръвоносните съдове от оксидативно увреждане и да подобряват функцията на ендотела – вътрешната обвивка на кръвоносните съдове.
Междувременно фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола, особено на LDL, известен като „лош“ холестерол, както и на кръвното налягане и възпалението.
Не бива да забравяме и калия, който подпомага регулирането на кръвното налягане, както и пунициновата киселина, която може да намали процесите, участващи в развитието на атеросклерозата.
Това е важно, защото при атеросклероза в артериите се натрупват плаки, които постепенно стесняват кръвоносните съдове, ограничават кръвотока и увреждат сърцето.
По-бързо възстановяване след физическо натоварване
Ако тренирате редовно, те могат да бъдат полезно допълнение към хранителния ви режим.
Причината е следната:
Интензивните физически упражнения, особено силовите тренировки и дейностите, включващи много ексцентрични мускулни съкращения, предизвикват малки увреждания на мускулите, възпаление и оксидативен стрес. Това е нормална част от тренировъчния процес и един от начините, по които организмът се адаптира и става по-силен.
В краткосрочен план обаче тези процеси могат да доведат до мускулна болезненост и временно понижаване на физическата работоспособност.
Някои малки проучвания показват, че консумацията на сок или екстракт от нар около времето на интензивна тренировка може да подпомогне възстановяването. В някои случаи участниците възвръщат силата си по-бързо и имат по-малко показатели за мускулна болезненост в сравнение с хората, приемали плацебо.
По-добро храносмилане
Те са богат източник на неразтворими фибри. Това подпомага по-балансирания чревен микробиом, който е от ключово значение за доброто храносмилане и цялостното здраве.
Потенциални недостатъци
Макар че ежедневната консумация може да подобри храносмилането, прекаляването с тях може да има обратен ефект.
Ако изядете твърде много семена от нар наведнъж и за кратко време, това може да предизвика стомашен дискомфорт.
Сред възможните симптоми са газове, подуване на корема и коремни спазми. Това е особено вероятно, ако обикновено не консумирате храни с високо съдържание на фибри.
Постепенното увеличаване на порциите и приемът на достатъчно течности могат да помогнат за намаляване на вероятността от подобни оплаквания.
В редки случаи обаче много големи количества семена могат да бъдат проблем за хора с вече съществуващи храносмилателни нарушения, като забавена чревна перисталтика, структурно стеснение на червата или определени операции на стомашно-чревния тракт в миналото.
Освен това, ако приемате каквито и да било лекарства, е важно да проверите дали съществуват взаимодействия между тях и нара.
Няма официално установена препоръчителна дневна доза. Добре е да започнете с малки порции и постепенно да увеличавате количеството. Така ще намалите вероятността от храносмилателен дискомфорт.
Четете още: Какво толкова специално има в драконовия плод
