Много хора са убедени, че ледените вани или студените душове са ефективен начин за ускоряване на възстановяването след физическо натоварване. Ново проучване обаче установява, че студената терапия може всъщност да има обратен ефект.
Потапянето в ледена вана след тренировка може да се окаже по-неблагоприятно за възстановяването на мускулите, отколкото ако изобщо не правите нищо.
Студената терапия е популярен метод за възстановяване след интензивни физически натоварвания, например маратони. Тя се използва за облекчаване на мускулната болезненост и потискане на възпалението, което може да затрудни възстановяването на мускулите.
Ново проучване обаче показва, че при възрастни, които са използвали ледени вани след интензивна тренировка за крака, признаците на мускулно увреждане са се задържали по-дълго, отколкото при участниците, които просто са си почивали.
„Ледените вани отдавна се смятат за предпочитан метод за възстановяване в спорта, затова много хора биха очаквали, че ще бъдат по-ефективни от пълното бездействие“, казва Фрея Бейн от Университета на Източен Лондон.
Натрупващите се научни изследвания обаче предполагат, че студените процедури забавят синтеза на мускулни белтъци, като ограничават кръвоснабдяването и намаляват доставката на хранителни вещества до мускулите.
„Последното проучване допринася към нарастващата дискусия, че методите за възстановяване трябва да се избират според желания резултат, вместо да се приема, че един подход е подходящ за всичко“, допълва тя.
Студената терапия – от ледени вани до плуване в открити води
Използването на студена терапия – от ледени вани и студени душове до плуване в открити води – има история, датираща от векове.
Някои проучвания показват, че студената терапия, особено когато включва плуване в открити води, може да има благоприятно въздействие върху психичното здраве.
Други твърдения обаче, например тези на Уим Хоф, че ледените вани подобряват спортните постижения и имунното здраве, не разполагат с достатъчно надеждни научни доказателства.
Фрея Бейн и нейните колеги се съсредоточили върху възстановяването на мускулите и мускулната болезненост, като сравнили студената терапия с други методи за възстановяване след физическо натоварване.
Как е проведено изследването?
В проучването участвали 40 възрастни, които редовно тренирали със силови упражнения.
Изследователите измерили силата на четириглавия бедрен мускул (квадрицепса) чрез специализиран апарат, който контролира движенията.
Докато седели, участниците трябвало да натискат апарата с възможно най-голяма сила, докато той поддържал коляното им във фиксирана позиция.
След това те изпълнили високоинтензивно упражнение за разгъване на коляното със същия крак.
При него участниците се опитвали да разгънат коляното си възможно най-силно, докато апаратът оказвал съпротивление и го избутвал обратно към сгънато положение. По този начин четириглавият бедрен мускул се удължавал под напрежение.
Подобни движения се извършват и когато се спускаме в клек или тичаме надолу по склон.
Те могат да причинят малки разкъсвания на мускулните влакна, които задействат възпалителна реакция и водят до мускулна болезненост.
Този дискомфорт обикновено се появява няколко часа след нова или особено интензивна тренировка, достига най-голяма сила между 24-ия и 72-рия час и постепенно отшумява в рамките на седмица.
Четири различни метода за възстановяване
Непосредствено след тренировката изследователите отново измерили мускулната сила на участниците. Резултатите показали средно намаление с 36 процента.
След това участниците били разпределени на случаен принцип в четири групи, всяка от които използвала различен метод за възстановяване:
1. Потапяне в студена вода
Температура: 9°C
Продължителност: 15 минути
2. Потапяне в гореща вода
Температура: 42°C
Продължителност: 30 минути
3. Излагане на топъл въздух
Температура: 30°C
Продължителност: 30 минути
4. Пасивна почивка
Стайна температура
Продължителност: 30 минути
Потапянето в студена вода обикновено е краткотрайна процедура, за да се намали рискът от хипотермия (опасно понижаване на телесната температура). Именно затова тази група останала във водата само 15 минути.
Какво показали резултатите след 72 часа?
След 72 часа участниците, които просто си почивали, възстановили мускулната си сила в приблизително същата степен като тези от групите с топла вода и топъл въздух.
И трите групи възстановили около 89% от максималната си мускулна сила.
При групата със студена вода възстановяването било по-слабо – около 82% от максималната сила.
Възстановена мускулна сила след 72 часа.
Самооценката на болката и мускулната болезненост се увеличила значително във всички групи 24 часа след тренировката. До 72-рия час нито една от групите не съобщила за значително намаляване на тези симптоми.
Участниците от групата със студена вода действително съобщили за по-малко болка 24 часа след тренировката в сравнение с останалите групи.
До 48-ия час обаче болката отново се увеличила. Това предполага, че студената терапия може само временно да е прикрила болката, без непременно да е ускорила възстановяването на мускулите.
Какво показват кръвните изследвания?
Кръвните проби разкрили още една интересна разлика.
Изследователите измерили нивата на креатинкиназа-MM – ензим, който се намира в клетките на скелетните мускули и попада в кръвта при мускулно увреждане.
При участниците, използвали топла вода, нивата на този ензим се върнали към нормалните стойности по-бързо, отколкото при контролната група и групата, изложена на топъл въздух.
При групата със студена вода обаче нивата останали с 25% над нормалните дори след 72 часа.
Според Бейн е възможно промени в самите процедури – например повторното им прилагане или използването на топлина и студ само върху засегнатата област – също да доведат до различни резултати.
Означава ли това, че трябва да се откажем от ледените вани?
Не непременно.
Кен Носака от Университета „Едит Коуан“ в Западна Австралия отбелязва, че голяма част от доказателствата в подкрепа на студената терапия се основават на лични наблюдения и анекдотични данни, а не на достатъчно убедителни научни изследвания.
„Интересно е, че авторите установяват, че нито една от температурните стратегии за възстановяване не е била ефективна за облекчаване на болката и мускулната треска. Важно е обаче, че нито една от тях не е имала и отрицателни ефекти“, допълва той.
Все още предстои да се установи дали всеки от тези методи за възстановяване има дългосрочни ползи и дали различните видове физическа активност биха довели до различни резултати.
„Спортистите и хората, които тренират за удоволствие, изпитват мускулна умора и имат различни потребности от възстановяване в зависимост от конкретната ситуация“, казва Бейн.
Майк Типтън от Университета в Портсмут, Великобритания, смята, че резултатите не трябва да карат спортистите напълно да се отказват от ледените вани.
Според него те могат да бъдат полезни при повтарящи се продължителни физически натоварвания в гореща среда, както и за временно намаляване на усещането за мускулна болезненост и умора по време на многодневни спортни събития, когато е необходимо бързо възстановяване.
Четете още: Добавете странични движения за повече сила в тренировката за крака с тези 3 упражнения
