Наличието на определено количество триглицериди е напълно нормално. Когато обаче нивата им станат прекалено високи и останат такива продължително време, те могат да допринесат за натрупването на плаки в кръвоносните съдове. Това увеличава риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и инсулт.
Причините за високите триглицериди могат да бъдат най-различни – от заболявания като бъбречни проблеми и лошо контролирани диабет тип 2 до генетична предразположеност и дори хранителни навици.
„Триглицеридите постъпват в организма чрез мазнините, които приемате с храната, но тялото ви също ги произвежда, когато приемате повече енергия, отколкото му е необходима, особено под формата на излишни захари и рафинирани въглехидрати“, обяснява Мишел Раутенщайн, диетолог със специализация в превантивната кардиология.
„Организмът пренася триглицеридите чрез кръвообращението, за да ги използва като гориво или да ги съхранява за по-късно.“
Нива на триглицеридите над 200 милиграма на децилитър (mg/dL) се считат за високи. Но дори гранично високите стойности над 150 mg/dL заслужават внимание.
Някои от ежедневните ви сутрешни навици – например какво закусвате и дали отделяте време за физическа активност – могат да ви помогнат да контролирате по-добре високите триглицериди през целия ден.
Ето кои навици според специалистите е добре да превърнете в приоритет преди 10 часа сутринта.
1. Отделете време за физическа активност
Известно е, че редовните физически упражнения понижават нивата на триглицеридите. Затова е добра идея да отделяте време за движение още сутрин.
Аеробните упражнения, като ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, както и силовите тренировки, могат да бъдат полезни.
Стремете се към поне:
- 150 минути седмично умерена аеробна физическа активност;
- или 75 минути седмично интензивна аеробна активност;
- силови тренировки поне два пъти седмично.
„Сутрешната разходка, бягането или карането на велосипед са лесен начин да включите физическата активност в ежедневието си“, казва кардиологът д-р Мей Бакир.
„Комбинирането на аеробни упражнения със силови тренировки води до най-значително подобрение на нивата на холестерола и триглицеридите.“
Редовната физическа активност през целия ден е също толкова важна за контрола на високите триглицериди, колкото и сутрешната тренировка.
2. Ограничете рафинираните въглехидрати и добавената захар на закуска
Стремете се закуската ви да съдържа малко захари и рафинирани въглехидрати.
Това е един от най-ефективните начини да контролирате триглицеридите чрез храненето.
Прекомерната консумация на прости въглехидрати, които се съдържат например в подсладените зърнени закуски, сладкишите, подсладените напитки и соковете, стимулира производството на триглицериди в черния дроб, обяснява д-р Бакир.
„Черният дроб може да преобразува излишните захари и рафинираните въглехидрати в триглицериди, увеличавайки количеството им в кръвта“, казва Раутенщайн.
Ограничаването на добавената захар и рафинираните въглехидрати може да помогне за:
- Намаляване на производството на триглицериди.
- Подобряване на контрола на кръвната захар.
- Повишаване на инсулиновата чувствителност.
- Подпомагане на контрола на теглото, когато това е необходимо.
Опитайте да замените простите и рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни и продукти, богати на фибри.
3. Следете приема на наситени мазнини
При някои хора хранителният режим с високо съдържание на мазнини може да повиши нивата на триглицеридите.
Високите триглицериди са и един от рисковите фактори за метаболитен синдром – съвкупност от състояния, които увеличават риска от диабет, инсулт и сърдечни заболявания.
„Ограничаването на наситените мазнини и замяната им с ненаситени може да подпомогне инсулиновата чувствителност и контрола на триглицеридите и холестерола.“
Много от традиционните храни за закуска съдържат значителни количества наситени мазнини, включително:
- Бекон.
- Наденици и колбаси.
- Сладкиши и тестени изделия.
- Препечен хляб с много масло.
За да намалите приема им, опитайте да ги замените с по-здравословни източници на мазнини.
Какво още можете да правите през деня, за да контролирате триглицеридите?
Освен трите сутрешни навика специалистите препоръчват още няколко промени в ежедневието.
1. Разхождайте се за кратко след хранене.
Физическата активност, включително ходенето, намалява покачването на триглицеридите, което настъпва след хранене, обяснява д-р Бакир.
2. Избирайте храни, полезни за сърцето, на всяко хранене и между храненията.
Д-р Бакир препоръчва храната ви да се основава на:
- Нетлъсти източници на белтъчини.
- Бобови култури.
- Зеленчуци.
- Мазни риби.
- Полезни мазнини като зехтин и ядки.
Предпочитайте тези източници на мазнини пред наситените и трансмазнините.
Средиземноморската диета и диетата DASH (хранителен подход за спиране на хипертонията) са свързани с по-ниски нива на триглицеридите.
3. Откажете цигарите и електронните цигари.
Известно е, че пушенето на цигари и употребата на електронни цигари могат да повишат нивата на липидите в кръвта, включително триглицеридите.
4. Ограничете или избягвайте алкохола.
Алкохолът, особено когато се консумира в големи количества, може да повиши триглицеридите.
Причината е, че забавя изчистването на мазнините от организма след хранене и стимулира черния дроб да произвежда повече мазнини.
Даването на приоритет на храните, полезни за сърцето, ограничаването на алкохола и отказването от тютюнопушенето ще помогнат да поддържате триглицеридите под контрол и да се грижите по-добре за сърдечносъдовото си здраве.
Четете още: Как цветът на чушките влияе върху хранителната им стойност
