Ако сте сериозни относно личното си тегло и фитнес, трябва да се заемете и със сериозна диета. Тялото ви се изгражда както от тренировките така и от храната, която консумирате. Храните ви осигуряват макронутриентите – протеини, въглехидрати и мазнини, които ви дават енергия за тренировките и помагат за изграждането на по-силни мускули. Витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите, които се намират в истинската, пълноценна храна, подхранват всяка клетка в тялото ви, осигурявайки най-доброто гориво за вашите тренировки.
Мислете за тялото си като за кола. Можете да налеете най-евтиния бензин в луксозен спортен автомобил, и той ще работи, но с времето двигателят може да се повреди от примесите или колата да се износи по-бързо. Като давате на тялото си храна с най-високо качество, вие изграждате тяло, толкова красиво, колкото и най-изящната спортна кола. .
Съвети и препоръки за хранене:
Водете дневник за храната: Дневникът за хранене може да ви помогне да проследите не само какво ядете, но и колко, кога и къде сте го консумирали. Запишете какво и колко ядете за един ден, както и как се чувствате след това. Без измами! Съберете калориите на следващия ден. Може да се изненадате от количеството калории, които сте консумирали. Важно е да проследявате не само храната си, но и кога сте я консумирали.
Изчислявайте калориите: Повечето диетични планове се фокусират върху това колко калории да приемате дневно, например 1,500 или 2,000 калории за умерено активни хора. Има много безплатни приложения и сайтове, които изчисляват калориите, които са необходими за вашето ниво на активност, колко да ядете, за да поддържате теглото си, и колко - за да отслабнете.
Яжте правилната храна: Кои са правилните храни? Минимално преработените храни са най-добрите за спортно и фитнес хранене. Постните протеини, сложните въглехидрати и фибрите са вашите най-добри приятели. Тялото ви се нуждае от постни протеини - пуешко, обезмаслено кисело мляко, риба и яйчни белтъци, за да изгради мускули и да остане сито. Сложните въглехидрати, като зеленолистните зеленчуци, ви дават енергия, а фибрите ви засищат и поддържат храносмилателната система и хормоните в баланс. Мазнините трябва да са здравословни, като мононенаситените мазнини (например зехтин), или от растителни източници, богати на омега-3 мастни киселини. Ядките и семената осигуряват здравословни мазнини. Избягвайте храни, които се предлагат в кутии и торбички, но ако се налага, четете етикетите. Преработените храни обикновено съдържат много захар, сол и консерванти. Започнете да сравнявате етикетите и игнорирайте рекламите отпред на опаковката. Думи като „натурален“ и „здравословен“ често прикриват колко вредни могат да бъдат някои храни за талията и сърцето ви.
Ограничете алкохола: Алкохолът съдържа много калории. Ако пиете и ядете едновременно, калориите от храната се превръщат в мазнини по-бързо.
Пийте вода: Водата е идеалният утолител на жажда от природата. Пийте много прясна, чиста вода всеки ден, включително по време на храненията. Пийте вода на глътки по време на тренировката.
Избягвайте захарта: Захарта се намира в много храни, като фруктозата в плодовете и подсладителите като кленов сироп и мед. Рафинираната бяла захар осигурява енергия, но не предлага други ползи за организма. Храненето при силови тренировки се фокусира върху повишаване на приема на протеини за изграждане на по-силна мускулатура.
Протеин от яйца: В миналото културистите и бодибилдърите разбиваха сурови яйца в чаша с мляко за протеинов шейк. Днес това не се препоръчва поради риск от салмонела при суровите яйца. Препоръчително е да ядете варени яйца.
Месо: Телешкото, свинското, пилешкото и рибата – печени вместо пържени са идеален източник на протеини.
Растения: Бобовите растения, комбинирани с пълнозърнести храни, като ориз или киноа, осигуряват много протеини. Непреработените ядки и семена са най-добри за здравословно хранене, за да избегнете излишната сол и мазнини, добавени по време на печене.Честота и време на хранене
Яденето на всеки два или три часа помага за поддържане на високи нива на енергия и осигуряване на максимални хранителни вещества за изграждане на мускули. Комбинирайте въглехидратите с протеини или мазнини, за да смекчите инсулиновия скок. Спадът след това може да ви накара да се чувствате по-гладни, отколкото преди храненето. Протеинът трябва да бъде вашата предпочитана закуска. След тренировка той ще помогне на тялото ви да се възтанови най-бързо. Пийте много вода преди тренировка.
Четете още: Кардио тренировките могат да подобрят живота ви
