Разбирането на сърдечния ритъм е важно не само за постигане на оптимална форма – то може да помогне за намаляване на риска от травми и стрес, и дори да предскаже заболяване.
Които и да сме, каквото и да правим, имаме измерим сърдечен ритъм. Това е доста ясен признак, че сме живи. Но какъв трябва да бъде пулсът ни, когато тренираме?
Когато тренираме, сърдечната ни честота се повишава, тъй като сърцето започва да изпомпва повече кръв, за да достави кислород и хранителни вещества до мускулите. Ако сме в добра форма, сърцето прави това по-ефективно и бие по-рядко. Ако не сме, ще му се наложи да работи по-усилено.
Разбирането на сърдечната честота (HR) и на какво ниво трябва да бъде в различни моменти е от ключово значение, за да останете в безопасната зона и да тренирате ефективно.
Какъв е основният принцип?
Измерването на сърдечната честота помага да се уверите, че тренирате с правилната интензивност според целите си. Може също да предотврати претрениране, умора и излишен стрес върху сърцето.
„Докато по време на сън или почивка пулсът трябва да е сравнително нисък, напълно нормално е той да се повиши – понякога значително – при тренировка или стресови ситуации“, обяснява Алина Кокс, експерт-треньор в ClubQ Health.
„Здравословната честота на сърдечния ритъм в покой (RHR) варира, но обикновено е между 60–100 удара в минута при средностатистически човек и 40–50 bpm при добре тренирани хора“, добавя личният треньор Адам Еназ.
Обикновено усещате сърцето си как бие по време на тренировка, но за по-точно измерване може да използвате смарт часовник или специален монитор. И двата варианта вършат работа, но часовниците са по-удобни.
Защо е важно да знаете сърдечната си честота?
Тя дава ценна информация за здравето ви. Според изследвания, постоянно повишен пулс в покой може да е знак за слаба физическа форма и високо кръвно налягане. Според Harvard Health, пулс близо до горната граница от 100 bpm може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и дори преждевременна смърт.
Рисковете при прекалено висок пулс са: претрениране, травми, умора и повишени стресови хормони. „Ако тренирате постоянно над 90% от максималния си пулс (MHR), това може да доведе до проблеми. Също така, ако пулсът ви остава висок дълго след тренировка, това може да е знак за лошо възстановяване или дехидратация.
Обратното – твърде нисък пулс в покой (<40 bpm при нетренирани хора) може да сочи брадикардия – състояние, при което сърцето не изпомпва достатъчно кръв, и това води до световъртеж и умора. Ако сърдечната ви честота не се повишава по време на тренировка, това може да означава ниско ниво на издръжливост.
Препоръчват се тренировки в диапазона от 50–85% от вашия максимален пулс (изчислява се като 220 минус възрастта). Някои елитни атлети обаче функционират с много ниски или променливи стойности – например колоездачи от Тур дьо Франс могат да имат пулс в покой от 30–40 bpm.
Какъв трябва да е пулсът ви при по-интензивна тренировка?
Всеки е различен, но общо казано, при тренировки за изгаряне на мазнини и умерено натоварване пулсът ви ще бъде между 50–70% от максималния. При по-висока интензивност организмът преминава към изгаряне на въглехидрати за бърза енергия.
220 – твоята възраст = максимална сърдечна честота (в удари в минута)
- Разходка/Леко колоездене – 50–60% максимална сърдечна честота
- Умерено тичане – 60–75% максимална сърдечна честота
- Тежести – 60–80%максимална сърдечна честота
- HIIT/Спринтове – 80–95% максимална сърдечна честота
Как да подобрите сърдечната си честота?
Редовната физическа активност доказано намалява пулса в покой. Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с по-малко удари.
- Диафрагмено дишане – вдишвайте през носа, издишвайте през устата за успокояване на тялото
- Добро загряване – помага на сърдечно-съдовата система да се адаптира
- Правилно хранене – прием на въглехидрати (напр. пълнозърнести храни или плодове) 2–3 часа преди тренировка
- Назално дишане – повишава ефективността на кислородното усвояване
- Хидратация и електролити – дехидратацията повишава пулса
- Качествен сън – 7–9 часа сън помагат за възстановяване и по-нисък пулс
Четете още: Струва ли си вирусното 28-дневно предизвикателство с пилатес на стена?
