Започването на тренировката с леко движение може да помогне за предотвратяване на травми.
Не е необходимо да се разтягате; ако предпочитате, можете да започнете с няколко минути леко кардио, като маршируане на място или бавно ходене. Но още по-добре е да опитате динамична загрявка преди тренировката.
Динамичната загрявка включва поредица от движения, които увеличават притока на кръв и преминават ставите през пълния им обхват на движение.
„Нашата цел е да подготвим тялото за движение“, казва Емили Хътчинс, персонален треньор и собственик на On Your Mark Coaching and Training в Чикаго.
Ако практикувате спорт или дейност с повтарящи се движения, като бягане, е добре да персонализирате упражненията си, за да се подготвите за тези конкретни натоварвания. Например правете кръгове с ръцете преди спортове с хвърляне като бейзбол или софтбол, подскоци преди бягане и упражнения за задната част на бедрата преди футбол.
Ротации на гръдния дял на гръбначния стълб
Цел: Средна част на гърба и гърди
Време: 15 секунди на страна
Легнете на лявата си страна, със свити колене и таз под ъгъл от 90 градуса и изпънати ръце пред вас, с допрени длани. Повдигнете дясната си ръка право нагоре и я пренесете назад към пода от дясната страна, като завъртате тялото, а не таза. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Повдигане и „люлеене“ на бедрото
Цел: Сгъвачи на тазобедрената става
Време: 30 секунди, редуване на страните
Застанете с крака на ширината на таза и направете крачка напред с левия крак. Повдигнете дясното коляно и завъртете крака така, че подбедрицата да е успоредна на пода, като хванете десния си глезен с лявата ръка близо до таза.
Дръжте дясната си ръка върху дясното коляно, като нежно „люлеете“ и придърпвате крака към гърдите. Отпуснете, направете крачка напред с десния крак и повторете от другата страна.
Марш с изпънати крака
Цел: Задна част на бедрата и сгъвачи на тазобедрената става
Време: 30 секунди, редуване на страните
От изправено положение ритнете десния крак право напред до височината на кръста, като разтягате задното бедро. Спуснете го обратно и повторете с левия крак, като се придвижвате напред. Опитайте се да държите коляното изпънато. Ако не можете да докоснете пръстите на крака, повдигнете го до точката, в която усещате разтягане.
Напади напред
Цел: Предна и задна част на бедрата
Време: 30 секунди, редуване на страните
Започнете от изправено положение с прибрани крака. Повдигнете десния крак и направете голяма крачка напред. Свийте дясното коляно и спуснете таза, докато дясното бедро стане успоредно на пода — или докато позата стане неудобна.
Стремете се да държите гърба изправен, горната част на тялото неподвижна и задния крак стабилно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак. Уверете се, че предното коляно не излиза пред стъпалото.
Странични напади
Цел: Слабинни мускули
Време: 30 секунди
От изправено положение направете голяма крачка надясно, като държите пръстите насочени напред и петите притиснати към пода. Свийте таза и дясното коляно, прехвърляйки тежестта върху десния крак. Продължете, докато левият крак почти се изпъне напълно, а дясното коляно е над втория пръст на десния крак. Върнете се в изправено положение и повторете отляво.
Странично придвижване с повдигане на ръцете
Цел: Бедра, прасци и рамене
Време: 30 секунди
Дръжте пръстите насочени напред, торса изправен и тежестта върху възглавничките на стъпалата. Премествайте се странично в едната и другата посока. Едновременно с това повдигайте ръцете над главата и ги спускайте, сякаш правите „подскоци с разтваряне“.
Четете още: Набиранията: класиката, която изгражда сила за цял живот
