Когато хората чуят, че имат висок холестерол, първият им инстинкт често е да спрат храни, богати на холестерол – сбогом скариди, яйца и сирене. Но експертите казват, че съсредоточаването само върху намаляването на холестерола в храната е най-честата грешка.
Макар че ограничаването му може да помогне донякъде, обикновено не е достатъчно, за да доведе стойностите до оптимални нива. Съществуват много по-ефективни стъпки.
„В повечето случаи, когато пациент дойде с висок холестерол, причината е диетата му“, казва кардиологът д-р Кунал Лал. „Но понижаването му изисква многостранен подход – промяна в храненето и преоценка на начина на живот.“
Защо само намаляването на холестерола не е достатъчно
Черният дроб произвежда по-голямата част от холестерола
Може да изглежда логично да намалите приема на холестерол, но това не е най-ефективната стъпка. „По-голямата част от холестерола в кръвта се произвежда от черния дроб и червата, а не идва от храната“, обяснява диетологът Мишел Раутенщайн.
Дори да спрете храни с холестерол, тялото може да произведе повече или да го усвоява по-ефективно. Около 80% от холестерола в организма се синтезира в черния дроб.
Черният дроб произвежда холестерол, „опакова“ го в LDL (т.нар. лош холестерол) и контролира колко се освобождава или премахва. LDL рецепторите в черния дроб извличат LDL от кръвта и тяхната ефективност е ключова за нивата на холестерола.
Когато LDL е повече от рецепторите, излишъкът остава в кръвта. Колкото повече добре функциониращи рецептори имате, толкова по-добри са стойностите ви. Но увеличаването им не става просто чрез намаляване на холестерола в храната.
Наситените мазнини са по-големият проблем
„Наситените мазнини повишават общия и LDL холестерол, защото забавят способността на черния дроб да го изчиства от кръвта“, казва Раутенщайн.
Когато LDL рецепторите не работят ефективно, холестеролът остава по-дълго в кръвообращението. Изследвания показват, че колкото повече се намаляват наситените мазнини, толкова повече се понижава холестеролът и рискът от сърдечни заболявания.
Трансмазнините все още се крият в някои храни
Въпреки че официално са забранени, трансмазнините все още могат да присъстват в малки количества. Ако продукт съдържа под 0,5 г на порция, може да бъде етикетиран като „0 г. трансмазнини“.
Това е проблем, защото те:
- повишават „лошия“ LDL холестерол
- понижават „добрия“ HDL холестерол
Търсете в съставките „частично хидрогенирани масла“ – знак за наличие на трансмазнини. Те често се срещат в печива, пакетирани закуски, маргарини, кремове за кафе, замразени храни и пържени изделия.
Стратегии, които работят
Според Американската сърдечна асоциация, е добре да следите приема на холестерол, но това не е най-важното. По-ефективни са следните подходи:
- Яжте повече разтворими фибри: Те свързват холестерола в червата и помагат да се изведе от организма.
Източници: овес, ечемик, боб, леща, ядки, семена, плодове и зеленчуци. - Заменете наситените мазнини с ненаситени:
Използвайте зехтин, ядки, семена и мазна риба вместо масло, тлъсто месо и пълномаслени млечни продукти. - Яжте повече растителни храни:
Опитайте да замените месото с бобови култури или тофу поне веднъж седмично. - Бъдете активни:
Аеробните упражнения и силовите тренировки повишават „добрия“ HDL холестерол. Достатъчни са около 30 минути движение 5 дни в седмицата. - Приемайте предписаните лекарства:
Ако ви е изписано лечение, не го пропускайте. Диетата помага, но понякога не е достатъчна сама по себе си.
Заключение на експертите
Най-честата грешка е да се мисли, че намаляването на храните с холестерол е достатъчно. Всъщност по-голямата част от холестерола се произвежда от черния дроб.
Най-ефективният подход е:
- намаляване на наситените мазнини
- избягване на трансмазнини
- повече фибри
- повече растителни храни
- редовно движение
А ако приемате лекарства – не ги спирайте. Дори най-здравословната диета понякога има нужда от допълнителна подкрепа.
Четете още: Биологичното стареене може да се забави с тази храна
