Изследователи съобщават, че 90–120 минути силови тренировки седмично могат да помогнат за намаляване на риска от преждевременна смърт.
30-годишното изследване, публикувано на 2 юни в British Journal of Sports Medicine, установява, че повече от 120 минути силови тренировки седмично не носят допълнителни ползи.
Това означава, че за повечето хора около 1,5–2 часа седмично са достатъчни за поддържане на добро здраве и по-дълъг живот.
„Важно е да се практикуват аеробни упражнения, които повишават сърдечната честота. Това ново проучване показва, че друг важен аспект на физическата активност са силовите тренировки, включително упражнения със свободни тежести, фитнес уреди и собствено тегло“, казва д-р Кларинда Хоугън, специалист по спортна медицина в Cedars-Sinai Orthopedics в Лос Анджелис, която не е участвала в изследването.
„Като тренирате и увеличавате мускулната си маса, можете да подобрите метаболитното си здраве и да намалите сърдечно-съдовия риск“, допълва тя.
Изследователите са използвали 30 години данни от три големи проучвания:
- Health Professionals Follow-up Study (1992–2022)
- Nurses’ Health Study (2002–2021)
- Nurses’ Health Study II (2003–2021)
Общият брой участници е бил 147 374 души, от които 31 540 мъже и 115 834 жени. Средната възраст в началото на проучването е била 54 години.
На всеки две години участниците са били питани колко време седмично отделят за силови и аеробни упражнения в продължение на до 30 години.
Аеробните упражнения включват:
- бързо ходене
- бягане или джогинг
- плуване
- колоездене
- тенис и скуош
- тежка работа на открито
- изкачване на стълби
Силовите тренировки включват:
Упражнения с тежести или със собствено тегло, като:
- лицеви опори
- напади (lunges)
- клекове
По време на проучването са починали 35 798 участници. По-високото седмично и дългосрочно ниво на силови тренировки е било свързано с по-нисък риск от смърт.
Изследователите установяват, че 90–119 минути силови тренировки седмично са свързани с 13% по-нисък риск от смърт по каквато и да е причина. Над 120 минути седмично не са наблюдавани допълнителни ползи.
Проучването показва, че 90–120 минути седмични силови тренировки са свързани с:
- 19% по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечно-съдови заболявания;
- 27% по-нисък риск от смърт вследствие на неврологични заболявания.
По-нисък риск от рак е наблюдаван само при по-ниски нива на силови тренировки:
- 9% по-нисък риск при 1–29 минути седмично;
- 12% по-нисък риск при 30–59 минути седмично.
Тъй като това е наблюдателно проучване, не могат да се правят категорични заключения за причинно-следствена връзка. Изследователите също така посочват някои ограничения.
Сред тях са:
- данните са събирани чрез самоотчитане от участниците;
- не са включени някои форми на тренировки като калистеника и пилатес;
- липсва информация за продължителността на отделните тренировки и интензивността на натоварването.
Въпреки това резултатите показват ясна връзка между редовните силови тренировки, по-ниската смъртност и по-доброто общо здраве.
Когато чуят „силова тренировка“, много хора си представят упражнения с тежести. Но има и други начини да включите този тип натоварване в ежедневието си, дори без фитнес оборудване:
- тренировки с ластици за съпротивление;
- лицеви опори;
- клекове;
- напади;
- градинарство;
- йога;
- пилатес.
Проучването се фокусира върху връзката между силовите тренировки и смъртността, но този тип упражнения имат и много други предимства.
Според д-р Грийн те включват:
Сърдечно-съдови ползи
- понижаване на кръвното налягане;
- подобряване на холестеролните показатели;
- по-добра функция на ендотела (вътрешната обвивка на кръвоносните съдове);
- по-добър контрол на възпалението и кръвотока.
Метаболитно здраве
- намален риск от диабет тип 2;
- подобрена инсулинова чувствителност.
Здраве на опорно-двигателната система
- повишена костна плътност;
- намален риск от остеопороза;
- облекчаване на остеоартрит;
- предотвратяване на функционални ограничения с напредването на възрастта.
Психично здраве и сън
- по-добро настроение;
- по-качествен сън.
Телесен състав
- увеличаване на чистата мускулна маса.
„Когато планирате да започнете нов тренировъчен режим, е полезно първо да се консултирате с лекар, ако имате здравословни проблеми, които трябва да бъдат взети предвид“, казва д-р Хоугън.
„Също така е добре да изберете упражнения или дейности, които ви доставят удоволствие, защото така е по-вероятно да ги превърнете в траен навик. Накрая, започвайте постепенно, като си поставяте по-малки цели, които ще повишат увереността ви и ще ви помогнат да достигнете по-високи нива на физическа активност.“
Четете още: Как да изградите силен гръб и да предпазите гръбначния си стълб
