Когато нивата на енергия са ниски или боледувате по-често, магнезият и витамин C са две добавки, които може да обмислите. Макар и двата да подпомагат цялостното здраве, те влияят по различен начин върху енергията и функцията на имунната система.
Магнезият има пряка роля в производството на клетъчна енергия, докато витамин C подпомага енергийния метаболизъм по-непряко.
Въпреки че магнезият не води до моментален прилив на енергия, той помага на организма да произвежда и използва енергията по-ефективно в дългосрочен план. Добавянето на витамин C е малко вероятно да повиши енергията при хора, които вече покриват дневните си нужди.
Магнезият играе съществена роля в процесите на енергийно производство в организма:
- Необходим е за активирането на ATP – молекулата, която клетките използват като основен източник на енергия. Без достатъчно магнезий този процес става по-малко ефективен.
- Ниските нива на магнезий могат да нарушат производството на енергия на клетъчно ниво и да допринесат за умора.
- Магнезият подпомага нормалната функция на мускулите и нервната система и помага за регулирането на съня – фактори, които влияят върху усещането за жизненост през деня.
Хората с недостатъчен прием на магнезий или с повишени нужди вследствие на стрес, интензивни тренировки или определени здравословни състояния могат да забележат намаляване на умората след възстановяване на нормалните му нива.
Витамин C участва в енергийния метаболизъм по няколко начина:
- Необходим е за производството на карнитин – съединение, което транспортира мастните киселини до митохондриите, където те се използват за генериране на енергия.
- Ниските нива на витамин C са свързани с умора и намалена физическа работоспособност, вероятно поради нарушен метаболизъм и повишен оксидативен стрес.
Коригирането на дефицит на витамин C може да помогне за намаляване на усещането за отпадналост при хора с недостатъчен прием.
Кое е по-добро за имунната система?
Витамин C има по-пряка роля в защитата срещу инфекции, докато магнезият подпомага имунната функция и регулирането на възпалителните процеси.
Важно е да се знае, че приемът на повече витамин C от необходимото не прави имунната система по-силна и може да увеличи риска от нежелани ефекти като стомашно-чревен дискомфорт.
Витамин C подкрепя имунната система по следните начини:
- Натрупва се в определени имунни клетки, като неутрофилите, където подпомага придвижването им към мястото на инфекцията, поглъщането на патогени и унищожаването на микроорганизми.
- Действа като антиоксидант и предпазва имунните клетки от оксидативен стрес по време на инфекции.
- Ниските нива на витамин C са свързани с отслабена имунна защита и по-висок риск от инфекции, особено на дихателните пътища.
- Проучванията показват, че редовният прием на витамин C не предотвратява надеждно настинките, но може леко да съкрати продължителността им и да намали тежестта на симптомите.
Тези ползи са по-изразени при хора с нисък прием на витамин C или в периоди на интензивно физическо натоварване.
Магнезият е основен минерал, участващ в стотици процеси в организма, включително такива, свързани с имунната система.
- Вместо да се бори директно с инфекциите, магнезият подпомага комуникацията между имунните клетки и помага за контролиране на възпалението.
- Изследванията показват, че той подпомага както бързия имунен отговор, така и способността на организма да „запомня“ и да се защитава срещу инфекции в бъдеще.
- Ниските нива на магнезий са свързани с хронично нискостепенно възпаление, което може да намали ефективността на имунния отговор.
- Магнезият също така подпомага поддържането на здрав чревен микробиом. Тъй като голяма част от имунната система е свързана с червата, това има важно значение за имунната защита.
Препоръчителни дневни количества
Магнезий
- Жени: 310–320 mg дневно
- Мъже: 400–420 mg дневно
Витамин C
- Жени: 75 mg дневно
- Мъже: 90 mg дневно
Добавките с магнезий могат да причинят диария или стомашен дискомфорт, особено при по-високи дози.
Хората с бъбречни заболявания не трябва да приемат магнезиеви добавки без препоръка от медицински специалист.
Високите дози витамин C могат да предизвикат стомашно-чревен дискомфорт и при някои хора да увеличат риска от образуване на бъбречни камъни.
Четете още: Ето какво се случва, когато ядете мед всеки ден, според регистрирани диетолози
