Според ново изследване можете да станете по-силни и да подобрите шансовете си за по-дълъг и активен живот само с четири минути упражнения на ден.
Звучи твърде хубаво, за да е истина, нали? Но скорошно проучване на Университета „Пенсилвания“ показва, че тези кратки тренировки могат да помогнат на хората на 65 и повече години да постигнат значително подобрение в баланса и подвижността си.
„Човешкото тяло е създадено да се адаптира и да се подобрява много бързо“, казва д-р Кристофър Скиамана, водещ автор на изследването. „Само няколко повторения на едно упражнение, изпълнявани редовно, могат да доведат до огромен напредък.“
Ето какво стои зад научните доказателства, че кратките серии упражнения могат да доведат до значителни резултати, както и каква точно тренировка са изследвали учените.
Четириминутната тренировка
Проучването тества програма, разработена от д-р Скиамана и неговия екип, наречена FAST-2 (Functional Activity Strength Training), която надгражда по-ранна програма, известна като FAST-1.
Програмата FAST-2 включва четири упражнения:
- лицеви опори;
- изправяне от стол (модифициран вариант на клек);
- гребане с две ръце с помощта на еластична тренировъчна лента;
- качване и слизане по стъпало.
Участниците изпълнявали всяко упражнение в продължение на 30 секунди, след което почивали 30 секунди. Общата продължителност на тренировката била четири минути.
Изследователите предоставили и инструкции как упражненията могат да бъдат улеснени или направени по-трудни. Например лицевите опори можели да се изпълняват, опирайки се на кухненски плот, а при изправянето от стол участниците можели да поставят ръце върху коленете си, за да си помогнат. С напредването им те били насърчавани постепенно да увеличават натоварването.
Как са измерени резултатите
За да оценят напредъка, учените измерили:
- колко бързо участниците могат да се изправят от седнало положение;
- колко дълго могат да запазят равновесие, стоейки на един крак;
- колко пъти могат да се изправят и седнат на стол за 30 секунди.
Според д-р Скиамана тези тестове дават добра представа дали човек е изложен на по-висок риск в бъдеще да се нуждае от грижи в дом за възрастни хора или да изпитва сериозни затруднения при ходене. Те показват доколко човек ще може да остане физически активен през следващите години.
Изследователите установили, че 44-мата участници на възраст 65 и повече години, които следвали програмата в продължение на 12 седмици:
- намалили средното време за изправяне от стол с 2,3 секунди;
- успявали да запазят баланс на един крак с 3,6 секунди по-дълго;
- извършвали средно с 4,2 повече изправяния от стол за 30 секунди.
Макар броят на участниците да не е голям, резултатите са обещаващи и подкрепят все повече научни доказателства, че не е необходимо човек да прекарва часове във фитнеса, за да увеличи мускулната си сила, да запази подвижността си и да остане независим с напредването на възрастта.
Освен това учените установили, че кратката домашна програма е лесна за спазване. Участниците изпълнили тренировката в 81% от дните по време на 12-седмичното изследване.
По-малко от един на всеки петима възрастни хора изпълняват препоръката на американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) да правят силови упражнения поне два пъти седмично.
Възможно е причината да е, че много хора смятат тренировките за прекалено голям ангажимент. Но ако повече възрастни знаеха, че могат да приключат цялата си тренировка в хола още преди кафето да е готово, вероятно много по-лесно биха намерили мотивация да започнат.
Четете още: 15 неща, които личните треньори никога не правят във фитнеса
