Някога запазен основно за елитни спортисти, VO2 max все по-често се признава като ключов показател за дълголетие. Но заради натовареното ежедневие и всички ангажименти не всеки има време за дълги и сложни тренировки само за да подобри този резултат.
За щастие, ортопедичният хирург и специалист по спортна медицина д-р Джослин Рос Уитстийн сподели в Instagram пет лесни начина, с които можете да подобрите своя VO2 max у дома.
Какво е VO2 max и защо е важно?
Първо, нека изясним какво всъщност означава VO2 max и защо е толкова важно.
„VO2 max е обективна мярка за кардиореспираторната форма. Или казано по-просто – това е показател, който измерва доколко добрата е аеробната подготовка на даден човек“, обяснява физиологът и експерт по здраве и благополучие Оливър Патрик. „Този показател отразява колко милилитра кислород може да използва тялото на човек на килограм телесно тегло за една минута по време на максимално натоварване.“
„VO2 max все повече навлиза в масовото здравеопазване, тъй като науката показва колко добре предсказва продължителността на живота и колко силно е свързан с общото здравословно състояние. Големи проучвания върху различни групи хора показват, че VO2 max е един от най-силните самостоятелни предиктори за смъртност от всякакви причини“, отбелязва Патрик. Той добавя, че този показател може дори да помогне да се прецени дали човек би понесъл физиологичния стрес от голяма операция.
5 лесни начина да подобрите VO2 max у дома
И така, стигаме до най-важния въпрос – как можете да го подобрите?
Както подчертава д-р Уитстийн в Instagram, за това можем да използваме т.нар. спринт интервална тренировка (sprint interval training, SIT).
„Спринт интервалната тренировка е вид упражнение, което включва кратки изблици на почти максимално усилие, последвани от по-дълги периоди на почивка – например 30 секунди максимално натоварване, следвани от 2 минути възстановяване, повторени 8 пъти“, обяснява тя.
„Можете да постигнете кратки периоди на повишен пулс чрез различни форми на движение – много от които могат да се изпълняват у дома без оборудване, близо до дома, ако имате достъп до хълм, или с определени видове фитнес уреди.“
Освен че подобрява VO2 max, д-р Уитстийн отбелязва, че SIT временно повишава нивата на тестостерон и растежен хормон, което подпомага мускулния растеж и възстановяването. Тя също така посочва, че този тип тренировки увеличават нивата на BDNF – белтък, който подпомага растежа, възстановяването и комуникацията между мозъчните клетки, и има невропротективен ефект.
По-долу са нейните препоръки за пет лесни активности, които можете да правите у дома, за да подобрите своя VO2 max.
Изпълнявайте избраното упражнение в продължение на 30 секунди, след което почивайте 2 минути, като повторите общо 8 пъти.
1. Бързи стъпки на място със скокове от клек
Това упражнение комбинира класическо бегово упражнение за бързина и координация – бързи стъпки на място – със скокове от клек, което го прави чудесен начин да повишите пулса си.
Застанете с крака на ширината на таза и леко свити колене. След това, като оставате леки върху предната част на стъпалата, започнете да „спринтирате“ на място с бързи и къси стъпки. На всеки няколко секунди правете скок от клек. Дръжте корема стегнат и гърдите изправени през цялото време.
2. Високи колене
Стегнете корема и поддържайте гърдите изправени. Повдигнете дясното коляно и едновременно изнесете лявата ръка напред, като изпънете дясната назад. След това бързо сменете ръцете и краката и продължете да редувате.
3. Бързо скачане на въже
Скачането на въже е отличен начин да повишите своя VO2 max у дома.
Дръжте раменете отпуснати и стъпалата близо едно до друго, докато подскачате. Гледайте напред, а не надолу, поддържайте коленете леко свити и гръбнака в неутрална позиция. Скачайте високо и се приземявайте меко.
4. Бягане по наклон
Ако наблизо имате хълм, д-р Уитстийн препоръчва да го използвате за спринтиране нагоре и леко тичане или ходене надолу за възстановяване.
5. Кардио без бягане
Ако имате кардио уред у дома, д-р Уитстийн подчертава, че спринтовете не се ограничават само до бягане – други форми на кардио, като гребане или колоездене, могат да бъдат също толкова полезни.
Не подценявайте и по-нискоинтензивната работа
Важно е да не забравяте и ползата от тренировките с по-ниска интензивност. Независимо дали става дума за ежедневните ви разходки, или за леки и равномерни бягания и каране на колело, изграждането на стабилна аеробна основа също е много важно за подобряване на VO2 max.
Както ни казва Патрик, „науката за това как точно да се подобри VO2 max все още е активна област на изследване и е твърде сложна, за да се сведе до един-единствен метод“. Въпреки това е широко прието, че ефективната тренировка включва комбинация от по-нискоинтензивна аеробна работа – често наричана тренировки в зони 1 и 2 – заедно с по-високоинтензивни активности, като изброените по-горе.
Четете още: Учените откриха защо упражненията обръщат стареенето на мускулите
