Високопротеиновите диети могат да доведат до забележима загуба на тегло и промени в телесния състав в рамките на 6 до 12 месеца, като съществени резултати често се виждат още в първите седмици. Скоростта, с която тези промени стават видими, зависи от различни фактори, включително доколко стриктно се спазва диетата и каква е физическата активност.
Ефекти на високопротеиновите диети върху теглото и телесния състав
Множество проучвания показват, че високопротеиновите диети могат да помогнат за контрол на теглото и да подпомогнат мускулния растеж. Основните изводи включват:
- Отслабване: Приемът на повече протеин от обичайно препоръчваното количество е свързан със загуба на тегло и по-нисък риск от затлъстяване.
- Увеличаване на мускулната и чистата телесна маса: Високопротеиновите диети, съчетани със силови тренировки, могат да увеличат чистата телесна маса и мускулната сила.
- При възрастни с метаболитен синдром: Хората с метаболитен синдром са постигнали по-голяма загуба на тегло при високопротеинови диети в сравнение със стандартни режими.
- Предотвратяване на повторно напълняване: Един обзор установява, че високопротеиновите диети могат да помогнат за предотвратяване на възстановяването на загубеното тегло.
Какво се счита за „висок прием на протеин“?
Високопротеиновата диета включва по-голям прием на протеин от стандартните препоръки, като обикновено над 35% от дневните калории идват от източници на протеин.
Здравните експерти в САЩ препоръчват възрастните да приемат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Въпреки това, по темата има спорове и изследователи отбелязват, че това количество по-скоро представлява минималният прием, необходим за избягване на недохранване и загуба на мускулна маса.
Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от здравословното ви състояние, пола, целите, нивото на физическа активност и възрастта. В повечето проучвания високопротеинови режими с 1–2 г протеин на килограм телесно тегло са показали добри резултати за отслабване и подобряване на телесния състав.
Преди да започнете такъв режим, е добре да обсъдите с лекар или диетолог ползите и рисковете от високопротеиновата диета.
Как действат високопротеиновите диети
Високопротеиновите диети подпомагат отслабването и променят телесния състав по няколко начина:
- Повишават усещането за ситост: Приемът на протеин стимулира отделянето на хормони като GLP-1, CCK и PYY, които увеличават усещането за засищане след хранене. В резултат човек приема по-малко храна, което подпомага отслабването.
- Влияят на хормоните на апетита: Изследователи са установили, че увеличеният прием на протеин намалява нивата на грелин – хормон, свързан с глада. Това може да намали апетита и да улесни загубата на тегло.
- Ускоряват метаболизма: Високопротеиновите диети могат да увеличат метаболизма – начина, по който тялото използва енергия. Проучвания показват, че те повишават базалния метаболизъм (енергията, необходима за жизненоважните функции) и метаболизма в покой, което води до по-голям разход на калории.
- Имат по-висок термичен ефект: „Термичният ефект“ е енергията, която тялото използва, за да разгради храната. Протеинът има по-висок термичен ефект от другите хранителни вещества за разграждането му са нужни 20% до 30% от калориите, които доставя. Така тялото изгаря повече калории.
- Могат да стимулират кетогенезата: Кетогенезата е алтернативен начин за производство на енергия, който може да бъде активиран от гладуване, физическо натоварване или определен хранителен режим. Черният дроб произвежда кетонни тела чрез разграждане на мазнини и аминокиселини, които тялото използва за енергия. Това може да увеличи ситостта и да доведе до по-бърза загуба на тегло.
Рискове при високопротеинова диета
Като цяло високопротеиновите диети са безопасни за повечето хора и крият малко здравни рискове. Въпреки това има някои потенциални опасности:
- Увреждане на бъбреците: Ако вече имате диагностицирано бъбречно заболяване, лекарят може да ви препоръча нископротеинова диета, тъй като протеинът може да влоши състоянието.
- Камъни в бъбреците: Едно проучване установява, че по-високият прием на животински протеин увеличава риска от бъбречни камъни. Същото проучване показва, че протеините от млечни продукти могат да имат защитен ефект.
- Повишен риск от заболявания: Високопротеиновите диети понякога включват големи количества червено месо и наситени мазнини – нездравословни мазнини, които са твърди при стайна температура. Това може да повиши риска от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.
Четете още: Как малините подпомагат сърцето, кожата и кръвната захар
