Въглехидратите често са определяни като „нездравословни“ или „лоши“, особено когато става дума за здравето на мозъка и възпалителните процеси. Причината е, че някои от тях съдържат много захар и калории, които при прекомерна консумация могат да окажат неблагоприятно влияние върху мозъка.
Но не всички въглехидрати са еднакви. Някои храни, които незаслужено получават лоша репутация, всъщност съдържат хранителни вещества, подпомагащи паметта, концентрацията, настроението и дългосрочното когнитивно здраве.
Въглехидратите са сред най-демонизираните и най-неразбраните хранителни вещества, казва Роксана Ехсани – магистър по хранене, регистриран диетолог, сертифициран спортен диетолог и преподавател във Virginia Tech University.
В действителност те са жизненоважни както за правилното функциониране на мозъка, така и за общото здравословно състояние.
След консумация въглехидратите се разграждат до глюкоза (кръвна захар). Въпреки че думата „захар“ често звучи притеснително, именно глюкозата е основният източник на енергия за мозъка.
Тя участва в:
- производството на енергия в клетките;
- синтеза на невротрансмитери;
- предаването на нервните сигнали;
- процесите на учене;
- паметта;
- концентрацията;
- сложните мисловни функции.
Освен това много богати на въглехидрати храни осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които подпомагат здравето на мозъка.
За да разберем кои въглехидрати са полезни за мозъка, е важно да разграничим простите и сложните.
Прости въглехидрати
Простите (рафинирани) въглехидрати обикновено се смятат за по-неблагоприятни.
Те се усвояват бързо, което води до рязко покачване на кръвната захар. Това може да предизвика:
- възпалителни процеси;
- възпаление в мозъка;
- колебания в настроението;
- повишаване на нивата на стресовите хормони.
Такива храни са например:
- сладкиши;
- бял хляб;
- бяла паста.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати са много по-полезни за мозъка.
Те се съдържат в:
- плодове;
- зеленчуци;
- пълнозърнести продукти;
- бобови култури;
- млечни продукти.
Тези храни са богати на фибри, които забавят усвояването на глюкозата и осигуряват постепенно освобождаване на енергия.
Така се избягват резките колебания в кръвната захар и се подпомагат:
- по-стабилно настроение;
- по-малка умствена умора;
- по-добра мозъчна функция;
- по-здравословно стареене на мозъка.
Разбира се, влиянието на въглехидратите зависи и от общото хранене, здравословното състояние и индивидуалните нужди.
Пет „лоши“ въглехидрата, които всъщност помагат на мозъка
Следните храни често се определят като нездравословни, но когато са част от балансирано хранене, могат да бъдат ценни за мозъчната функция.
1. Хляб
Хлябът често получава лоша репутация, без да се прави разлика между белия и пълнозърнестия.
Докато белият хляб съдържа предимно прости въглехидрати, пълнозърнестият осигурява сложни въглехидрати и фибри, които забавят усвояването на глюкозата.
Освен това пълнозърнестият хляб съдържа:
- полезни мазнини;
- витамини от група B;
- витамин Е;
- антиоксиданти.
Тези хранителни вещества предпазват мозъчните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали.
Какво да избирате?
Търсете хляб, при който първата съставка е 100% пълнозърнесто пшенично брашно.
2. Плодове
Много хора избягват плодовете, защото съдържат фруктоза.
Но плодовете са едни от най-богатите източници на:
- антиоксиданти;
- витамини;
- защитни за мозъка фитонутриенти.
Да, съдържат естествени захари, но едновременно с това съдържат и фибри, които забавят усвояването им.
Затова плодовете повишават кръвната захар много по-плавно в сравнение със сладкиши и други силно преработени въглехидрати.
Още по-добре е, ако ги комбинирате с:
- ядки;
- кисело мляко;
- сирене;
- други източници на белтъчини и полезни мазнини.
Това допълнително стабилизира кръвната захар и предпазва мозъка от възпалителни процеси.
3. Бял ориз
Белият ориз често се смята за нездравословен, защото съдържа по-малко фибри от кафявия и е рафиниран продукт.
Но разликата не е толкова голяма.
Според Ехсани кафявият ориз съдържа само около 3 грама повече фибри на порция.
Освен това белият ориз:
- се усвоява лесно;
- осигурява бърза енергия за мозъка;
- е полезен, когато имате нужда от бързо възстановяване след физическо натоварване.
За още по-добър ефект комбинирайте белия ориз със:
- зеленчуци;
- бобови култури;
- киноа;
- други пълнозърнести храни.
Обогатеният бял ориз съдържа и витамини от група B, които подпомагат мозъчната функция.
4. Картофи
Картофите често са обвинявани, защото най-често се консумират пържени или с висококалорични сосове.
Но самият картоф е изключително хранителен.
Той съдържа:
- въглехидрати;
- фибри;
- белтъчини;
- калий;
- витамин B6;
- ниацин;
- мед;
- множество други витамини и минерали.
Тези хранителни вещества доставят енергия на мозъка и подпомагат нормалната му работа.
Лилавите картофи
Те съдържат антоцианини – мощни антиоксиданти с противовъзпалително и невропротективно действие.
Жълтите и оранжевите картофи (включително сладките картофи)
Те са богати на каротеноиди, които:
- се натрупват в нервната система;
- подобряват когнитивните функции;
- предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес;
- подпомагат здравословното стареене на мозъка.
5. Овесени ядки
Макар да не са толкова критикувани, някои популярни диети ги избягват заради съдържанието на въглехидрати.
Това обаче важи най-вече за овесените каши с добавена захар.
Обикновените овесени ядки (едри или стоманено нарязани) са съвсем различна храна.
Те съдържат:
Бета-глюкани
Разтворими фибри, които подобряват чревния микробиом.
А здравето на червата е тясно свързано със здравето на мозъка.
Авенантрамиди
Това са антиоксиданти, които се срещат почти изключително в овеса.
Те:
- намаляват възпалението;
- предпазват нервните клетки;
- ограничават оксидативния стрес;
- могат да намалят риска от невродегенеративни заболявания.
Освен това овесът осигурява:
- витамини от група B;
- магнезий;
- желязо;
- цинк.
Всички те участват в нормалната работа на мозъка.
За най-добър ефект комбинирайте овеса с източник на белтъчини и полезни мазнини.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, ако ядете боб всеки ден, според експерти по хранене
