Експертите посочват шест най-вредни храни при висок холестерол, сред които газираните напитки и преработените месни продукти.
Освен храненето, редовната физическа активност, управлението на стреса и качественият сън също могат да помогнат за поддържането на здравословни нива на холестерола.
Подобно на много други здравословни проблеми, високият холестерол няма само една причина. Генетиката, някои заболявания, тютюнопушенето, физическата активност и дори възрастта влияят върху нивата му. Но храненето също има огромно значение.
Докато някои храни и хранителни вещества подпомагат поддържането на здравословен холестерол, други имат обратен ефект и повишават нивата на LDL („лошия“) холестерол.
Ако последните ви изследвания показват по-висок холестерол от очакваното, може би е време да обърнете по-сериозно внимание на хранителните си навици. Кардиолози и диетолози посочват шест храни, които е добре да ограничите.
1. Твърди мазнини за готвене
Твърдите мазнини като:
- масло,
- кокосово масло,
- говежда лой,
- свинска мас,
са сред най-неподходящите мазнини за хора с висок холестерол, казва кардиологичният диетолог Киран Кембъл.
Основната причина е високото съдържание на наситени мазнини.
Многобройни научни изследвания доказват, че прекомерният прием на наситени мазнини повишава LDL холестерола. Затова Американската кардиологична асоциация препоръчва те да осигуряват не повече от 6% от дневния калориен прием.
Лесен ориентир е, че наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.
Вместо тях използвайте:
- екстра върджин зехтин;
- масло от авокадо;
- рапично масло;
- сусамово масло.
Тези масла съдържат полезни ненаситени мазнини, които подпомагат здравето на сърцето.
2. Преработени месни продукти
Колбасите като:
- наденици,
- хотдог,
- пеперони,
- бекон,
- салам,
са удобни за бързо хранене, но не са добър избор за хора с висок холестерол.
Те съдържат:
- много наситени мазнини;
- големи количества сол.
Изследванията последователно показват, че честата им консумация е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Освен това повечето попадат в групата на ултрапреработените храни, които се свързват с:
- нарушен мастен профил;
- хронично възпаление;
- инсулинова резистентност;
- наднормено тегло.
Вместо тях изберете:
- печено пилешко без кожа;
- бобови култури;
- риба тон от консерва.
3. Газирани безалкохолни напитки
Кардиологът д-р Бибху Моханти обяснява, че холестеролът се пренася в кръвта чрез малки частици, изградени от различни биологично активни вещества. Един от факторите, които влияят неблагоприятно върху тях, е излишната захар.
В храненето на повечето хора именно подсладените напитки са основният източник на добавена захар.
Изследванията показват пряка връзка между честата консумация на сладки газирани напитки и по-високите стойности на LDL холестерола.
Заменете газираната напитка с:
- газирана минерална вода с естествен аромат;
- напитки с по-ниско съдържание на захар.
4. Пържено пиле
Пърженото пиле съдържа не само наситени мазнини.
Според диетолога Мишел Рутенщайн при пържене на висока температура се образуват т.нар. крайни продукти на гликирането (AGEs).
Тези съединения:
- увеличават възпалението;
- оказват неблагоприятно влияние върху сърдечно-съдовото здраве.
Вместо пържене пригответе пилешкото:
- на фурна;
- на скара;
- печено.
Така ще получите същото количество белтъчини, но с по-малко наситени мазнини и по-малко вредни съединения.
5. Сладолед
Сладоледът е двойно неблагоприятен за сърцето.
Той съдържа едновременно:
- големи количества наситени мазнини;
- много добавена захар.
Тази комбинация повишава както LDL холестерола, така и т.нар. остатъчен (ремнантен) холестерол, който се намира в богатите на триглицериди частици, циркулиращи в кръвта след хранене.
Експертите препоръчват:
- натурално замразено кисело мляко с пресни плодове;
- домашен бананов сладолед („nice cream“), приготвен от замразени банани, горски плодове и малко мляко.
Така ще намалите приема на наситени мазнини и захар.
6. Пакетирани сладкарски изделия
Понички, датски сладкиши и други пакетирани печива често са обозначени като „без холестерол“, но това може да бъде подвеждащо.
Макар да не съдържат холестерол, те са богати на:
- наситени мазнини;
- добавена захар.
Тази комбинация постепенно влошава липидния профил.
Освен това при производството им се отстранява голяма част от фибрите.
А именно разтворимите фибри са едни от най-ефективните хранителни вещества за понижаване на LDL холестерола, защото свързват холестерола в червата и подпомагат извеждането му от организма.
Консумирайте подобни сладкиши само по специални поводи.
Още по-добре е да си приготвяте домашни десерти с:
- пълнозърнесто брашно;
- овесени ядки;
- други пълнозърнести продукти.
Други начини за контрол на високия холестерол
Само промяната в храненето невинаги е достатъчна.
Бъдете физически активни
Редовните упражнения са сред най-ефективните средства за контрол на холестерола.
Препоръчително е:
- минимум 150 минути умерена физическа активност седмично;
- поне две силови тренировки всяка седмица.
Избягвайте късното хранене
Някои изследвания показват, че храненето късно вечер се свързва с по-неблагоприятни стойности на холестерола и по-висок кардиометаболитен риск.
Добре е последното хранене да бъде няколко часа преди лягане.
Намалявайте стреса
Хроничният стрес повишава нивата на кортизола и затруднява поддържането на здравословни навици.
Разходките, йогата, медитацията и други техники за релаксация могат да окажат положително влияние както върху психиката, така и върху нивата на холестерола.
Осигурете си качествен сън
Лошият сън също може да повиши LDL холестерола.
Нивата на холестерола се влияят от много фактори, но храненето остава един от най-важните.
Редовната консумация на храни, богати на наситени мазнини и добавена захар, значително затруднява поддържането на здравословен холестерол.
Както казва кардиологът д-р Бибху Моханти:
„Именно мазнините и захарите, които често не забелязваме в ежедневното си хранене, създават условия холестеролът да се повиши в кръвта и да започне да се натрупва в артериите.“
Добрата новина е, че дори малките промени могат да имат голям ефект.
Според диетолога Киран Кембъл замяната на маслото със зехтин или на преработените месни продукти с бобови култури или печена риба може да изглежда като дребна стъпка, но с течение на времето оказва значително влияние както върху нивата на холестерола, така и върху дългосрочното здраве на сърцето.
Четете още: 5 „лоши“ въглехидрати, които могат да бъдат полезни за мозъка
