.Ако във филм или телевизионен сериал някой иска да покаже, че тренира за релефна преса, най-вероятно ще легне на пода и ще започне да прави коремни преси. Според д-р Лий Браун, старши преподавател по силова и кондиционна подготовка в Университета на Източен Лондон, това е по-скоро холивудско клише, отколкото научно обоснован подход.
„Това упражнение е останало от старите практики на боксовите треньори и поради тази причина много хора продължават да го използват“, казва той. „Но далеч не е най-добрият начин да тренирате мускулите на ядрото (core).“
Коремната преса се изпълнява, като легнете по гръб със свити колене, повдигнете торса към бедрата и след това бавно се върнете в изходно положение. Макар че коремните мускули участват в движението, Браун обяснява, че голяма част от усилието идва от сгъвачите на тазобедрената става, особено от дълбокия мускул псоас (psoas major). Това означава, че упражнението не изолира коремната мускулатура толкова ефективно, колкото мнозина смятат.
Твърде многото коремни преси могат да причинят болки в кръста
Освен че не са най-ефективният избор, коремните преси могат да увеличат риска от травми.
„Ако правите прекалено много коремни преси, това може да доведе до проблеми в долната част на гърба“, казва Браун. „Прекомерното натоварване на сгъвачите на тазобедрената става може да ги направи прекалено напрегнати и сковани. Това кара торса да се накланя напред, създава мускулен дисбаланс и увеличава натоварването върху поясния отдел на гръбначния стълб.“
Кои упражнения са по-добър избор?
Според Браун много по-ефективни за укрепване на коремната мускулатура и стабилността на тялото са следните упражнения:
- Планк (Plank);
- Страничен планк (Side Plank);
- Фермерска разходка (Farmer’s Carry) – ходене с тежест във всяка ръка;
- „Куфарска“ разходка (Suitcase Carry) – ходене с тежест само в едната ръка, което развива стабилността;
- Bird Dog – упражнение на четири опори, при което едновременно се изпъват противоположната ръка и крак.
Той допълва, че пилатесът и йогата също са отлични начини за изграждане на силен и стабилен коремен пояс.
Реален пример
„Работих с един спринтьор, който имаше травма в гърба и години наред беше правил коремни преси“, разказва Браун. „Попитах го колко време може да задържи планк. Отговори, че по-малко от 30 секунди. Само шест седмици по-късно вече издържаше седем минути, а болките в гърба му бяха изчезнали.“
Този пример показва, че силният коремен пояс не се изгражда само с коремни преси, а чрез упражнения, които натоварват цялото тяло и развиват стабилността, баланса и правилната стойка.
Четете още: 12-минутната тренировка, която изгражда повече сила от час във фитнеса след 50-годишна възраст
