Добрата новина е, че хранителен режим, богат на определени хранителни вещества, може да помогне за запазването на здрави и силни кости. Нашата костна плътност започва да намалява по-рано, отколкото повечето хора предполагат.
„Пий мляко, за да имаш здрави кости“ – това е един от първите здравни съвети, които много от нас чуват още като деца. Родителите често ни насърчават да изпиваме чашата си с мляко, защото калцият помага за изграждането на здрав скелет.
Но макар този съвет да остава в съзнанието ни години наред, много по-рядко се говори за това колко често срещана е крехкостта на костите в по-късна възраст. Ако не се грижим за тях още в младостта си, рискът от счупвания с напредването на възрастта значително се увеличава.
За щастие, независимо на каква възраст сме, можем да предприемем мерки. Балансираното хранене, богато на подходящи хранителни вещества, в комбинация с редовна физическа активност, подпомага здравината на костите – и това далеч не означава само да пием повече мляко.
Костното здраве се изгражда десетилетия преди да се появят признаци на отслабване. Най-голямата костна маса се натрупва през детството и ранната зряла възраст, след което постепенно започва естествено намаляване на костната плътност. По света около 500 милиона души страдат от остеопороза – заболяване, което прави костите по-тънки и по-чупливи.
Особено сериозен проблем са счупванията на тазобедрената става. Всяка година по света се регистрират над 10 милиона такива фрактури при хора над 55 години. Те могат да доведат до тежки усложнения, а приблизително 30% от пациентите над 60 години умират в рамките на една година след подобна травма, макар възрастта и други заболявания също да оказват влияние.
Жените са особено уязвими след настъпването на менопаузата, когато загубата на костна маса се ускорява, но и мъжете не са защитени от остеопороза.
Какво да ядем за здрави кости?
Мляко, сирене и кисело мляко
Основните хранителни вещества за здравината на костите са калцият, витамин D и белтъчините, но важна роля играят още витамин K, магнезият, цинкът и фосфорът.
Една чаша мляко (200 мл) осигурява около 260 мг калций.
Голямо проучване с 7195 възрастни хора, живеещи в домове за грижи, показва, че при участниците, които приемали повече млечни продукти и белтъчини, рискът от падания е бил с 11% по-нисък, а рискът от счупване на тазобедрената става – с 46% по-нисък в рамките на две години.
Препоръчителният дневен прием на калций варира според възрастта и държавата, но обикновено е между 1000 и 1200 мг дневно за възрастните.
Соеви продукти
Калций може да се набави и без млечни продукти. Добри източници са тофуто и едамаме. Само 100 грама тофу съдържат около 200 мг калций.
Все повече изследвания сочат, че соевите храни могат да намалят риска от счупвания.
Те съдържат изофлавони – растителни съединения, наподобяващи естроген. При жени след менопауза по-високият прием на изофлавони се свързва с по-добра костна плътност. Метаанализ с над 9000 жени показва малко, но измеримо подобрение на костната минерална плътност на гръбначния стълб, тазобедрената става и предмишницата.
Добър избор е и темпето, тъй като процесът на ферментация подобрява усвояването на калция.
Семена от чиа
Чиата е отличен източник на калций, магнезий и фосфор.
Само една супена лъжица съдържа около 95 мг калций. Освен това семената са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението. Хроничното възпаление може да ускори разграждането на костната тъкан и да повиши риска от остеопороза.
Сушени плодове – сини сливи и смокини
Сушените смокини и кайсии също съдържат значителни количества калций – две сушени смокини осигуряват около 100 мг.
Тези плодове са богати и на магнезий, който подпомага образуването на костна тъкан. Освен това съдържат полифеноли – растителни съединения с антиоксидантно и противовъзпалително действие, които могат да забавят разграждането на костите.
Проучване показва, че жените, които ежедневно консумирали 50 грама сушени сливи в продължение на година, губели по-малко костна маса в сравнение с останалите участнички.
Препоръчителни храни
- Калций: мляко, кисело мляко, сирене, кейл, листно зеле, бадеми, сардини с кости.
- Витамин D: сьомга, скумрия, риба тон, яйчни жълтъци.
- Магнезий: спанак, бамя, картофи, сладки картофи, стафиди.
- Витамин K: сушени сливи, спанак, брюкселско зеле, кейл.
- Калий: папая, портокали, банани, домати.
Консервирана риба
Една малка консерва сардини (около 60 г) може да осигури приблизително 30% от дневната нужда от калций.
Консервираната сьомга също е богата както на калций, така и на белтъчини, които са важни за поддържането на костната и мускулната маса.
Както обяснява проф. Бес Доусън-Хюз:
„Костите и мускулите трябва да се разглеждат като една система. Ако запазите мускулната си сила, ще намалите риска от падания и значително ще ограничите вероятността от счупвания.“
Мазните риби са и отличен източник на витамин D, който подпомага усвояването на калция. Недостигът му е свързан с умора, отслабена мускулна функция и по-висок риск от падания.
А какво да кажем за хранителните добавки?
Според специалистите ползите от добавките за костно здраве все още се обсъждат, тъй като резултатите от научните изследвания не винаги са еднозначни.
Наличните данни показват, че добавките с витамин D не предотвратяват непременно счупвания при здрави хора, макар че могат да намалят риска от падания при възрастните.
Прекомерният прием на витамин D – над 100 микрограма дневно – дори може да увеличи риска от падания.
Във Великобритания и САЩ се препоръчва прием на витамин D при определени групи хора, особено през зимата или при ограничено излагане на слънце. Калциевите добавки обикновено се препоръчват само ако човек не може да си набави достатъчно калций чрез храната.
Според експертите, ако менюто ви включва млечни продукти, белтъчини, зелени листни зеленчуци, риба и месо, вероятно получавате повечето необходими витамини и минерали. При хора с ограничен хранителен режим може да се наложи прием на добавки.
Веганите също могат да си набавят калций от зелени листни зеленчуци, сусам и бобови култури, но изследвания показват, че средно приемат по-малко калций и може да имат полза от обогатени храни или хранителни добавки.
Най-добрата стратегия
Според специалистите най-добрият начин да поддържаме здрави кости е балансираното и разнообразно хранене, съчетано с редовни упражнения с натоварване на костите, като ходене, танци, силови тренировки или изкачване на стълби.
Четете още: Какво се случва с тялото ви, ако ядете салата всеки ден?
