Упражненията за дълъг и здравословен живот вече не са запазени само за елитните спортисти. Днес те са достъпни за всеки. От модерни хранителни добавки, насочени към митохондриите, и полезни пробиотични напитки до онлайн консултации по хранене за дълголетие и специализирани програми за дълголетие. Този начин на живот, ориентиран към здравето, вече е намерил място далеч извън фитнесите и клиниките. Днес можете да изберете луксозен уелнес курорт за своята почивка, да замените вечерта в клуба с посещение на център за възстановяване, а първата среща под формата на уелнес преживяване вече не изглежда необичайна.
Въпреки това, когато става дума за здраве и физическа активност, често ненужно усложняваме въпроса как да поддържаме тялото си жизнено. Основните стълбове на дълголетието всъщност не са толкова сложни или скъпи, колкото изглеждат на пръв поглед. Това беше потвърдено отново в ново изследване, ръководено от Харвардския университет и публикувано в научното списание British Journal of Sports Medicine.
Въпреки че отдавна знаем, че аеробните упражнения, известни още като кардио, могат да ни помогнат да живеем по-дълго, учените вече отдават същото значение и на съвсем различен вид физическа активност. Ако се чудите кое е по-добро за дълъг живот – кардиото или силовите тренировки – отговорът може да ви изненада.
Какво установи изследването на Харвард за дълголетието?
Това е метаанализ, при който учените анализират три мащабни проучвания, проследили общо 147 374 възрастни в продължение на 30 години.
Резултатите показват, че силовите тренировки са ключов и често пренебрегван фактор за дълголетието. Хората, които са отделяли между 90 и 119 минути седмично за силови упражнения – тоест малко под два часа – са постигнали значително по-добри здравни резултати в сравнение с тези, които не са практикували тренировки със съпротивление.
Най-важните изводи са:
- 13% по-нисък риск от преждевременна смърт по каквато и да е причина.
- 19% по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечно-съдови заболявания.
- 27% по-нисък риск от смърт, свързана с неврологични заболявания, като например деменция.
Кое е по-добро за дълголетието – кардио или силови тренировки?
Въпреки че кардиото остава силен самостоятелен фактор за по-дълъг живот, най-големите ползи се наблюдават при комбинирането на двата вида физическа активност.
Участниците, които редовно съчетавали аеробни упражнения със силови тренировки – това, което можем да наречем тренировки със съпротивление за дълголетие – имали 45% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с хората, водещи заседнал начин на живот.
Тези резултати ясно показват, че ефективната тренировъчна програма за дълголетие не е пълноценна без упражнения с тежести или със собствено тегло.
Освен че предпазват от сериозни заболявания, силовите тренировки подобряват и функционалната годност на организма. С напредването на възрастта обикновени ежедневни движения – като клякането, за да си обуете обувките, или протягането, за да вземете чаша от най-горния рафт – стават по-трудни и често болезнени.
Силовите упражнения ни помагат да запазим жизнеността, подвижността и независимостта си, така че да продължим да правим това, което обичаме, дори в напреднала възраст.
И никога не е късно да започнете. Ако все още не включвате упражнения със съпротивление в тренировките си, всеки ден е подходящ за първата крачка.
Добрата новина е, че не е необходимо веднага да се записвате във фитнес. Можете да започнете у дома с базови упражнения със собствено тегло, като клекове, лицеви опори или качване на ниско стъпало. С напредването постепенно добавете ластици за съпротивление или леки дъмбели. В началото обаче е препоръчително да изпълнявате тези упражнения под ръководството на личен треньор, за да усвоите правилната техника.
За най-добри резултати и за намаляване на риска от травми винаги е разумно да се консултирате с квалифициран личен треньор или физиотерапевт.
В мисията, наречена дълголетие, най-важният фактор е постоянството.
Четете още: Вярно ли е, че… коремните преси са най-доброто упражнение за коремните мускули?
