Може и да не носите буквално тежестта на света на раменете си, но в тази поговорка има доза истина – раменете са едно от местата, където хората най-често натрупват мускулно напрежение, свързано със стреса.
Освен това те поемат основното натоварване при продължителна работа пред компютър.
И като добавим към това факта, че „рамото е една от най-подвижните стави в човешкото тяло, което го прави и една от най-уязвимите“, казва инструкторът по пилатес и преподавател към Balanced Body Порша Пейдж.
„Стегнатите мускули, лошата стойка, слабите мускули на горната част на гърба и ограничената подвижност на гръдния отдел на гръбначния стълб могат да допринесат за болка и дискомфорт в раменете.“
Ако изпитвате подобна болка, Пейдж препоръчва подход в три направления:
- подобряване на подвижността на ставата;
- укрепване на мускулите, които я стабилизират;
- разтягане за освобождаване на натрупаното напрежение.
Тя препоръчва следните шест упражнения, които облекчават напрежението в болезнените рамене и изграждат сила и подвижност, за да се предотврати повторната поява на проблема.
Пейдж съветва:
„Прекратете упражнението, ако болката се засили, стане остра или започне да се разпространява надолу по ръката.“
1. Въртене на раменете (Shoulder Roll)
Серии: 2–3
Повторения: 10 във всяка посока
Почивка: 30 секунди
Какво казва Пейдж
„Това просто движение подобрява кръвообращението, намалява напрежението и възстановява подвижността на горната част на трапецовидния мускул, мускула levator scapulae и останалите мускули около раменете.“
Как се изпълнява
- Седнете или застанете изправени с отпуснати ръце отстрани.
- Бавно повдигнете раменете към ушите.
- Завъртете ги назад, като съберете лопатките.
- Продължете кръга, спускайки раменете надолу и напред с плавно движение.
- След като завършите повторенията, сменете посоката.
Натоварва
- горната част на трапецовидния мускул;
- levator scapulae;
- ромбовидните мускули;
- делтовидните мускули.
2. Ангел до стена (Wall Angel)
Серии: 2–3
Повторения: 8–10
Почивка: 45 секунди
Какво казва Пейдж
„Това упражнение подобрява стойката, укрепва мускулите на горната част на гърба и насърчава правилното движение на раменете и горната част на тялото – зона, която често се пренебрегва при болки в раменете.“
Как се изпълнява
- Застанете с глава, горната част на гърба и таза, опрени в стената.
- Свийте лактите на 90° и поставете ръцете отстрани с длани напред.
- Бавно плъзнете ръцете нагоре по стената над главата.
- Задръжте за едно спокойно вдишване.
- Бавно се върнете в изходно положение.
Съвет
Ако е възможно, поддържайте китките и лактите в контакт със стената и леко стягайте коремните мускули.
Натоварва
- ромбовидните мускули;
- средната и долната част на трапецовидния мускул;
- задната част на делтовидния мускул;
- мускулите на ротаторния маншон.
3. Прокарване на иглата (Thread the Needle)
Серии: 2–3
Задържане: 20–30 секунди на страна
Почивка: 15 секунди
Какво казва Пейдж
„Много проблеми с раменете започват от скованост в горната част на гърба и гръдния отдел на гръбначния стълб.
Това разтягане подобрява ротацията около опорното рамо и едновременно нежно разтяга задната част на рамото и гърдите.“
Как се изпълнява
- Застанете на четири опори.
- Вдишайте и завъртете тялото надясно, като вдигнете дясната ръка.
- Издишайте и прокарайте дясната ръка под лявата към противоположната страна.
- Поставете леко дясното рамо и страната на главата върху пода.
- Дишайте спокойно.
- Повторете на другата страна.
Натоварва
- задната част на делтовидния мускул;
- ромбовидните мускули;
- ротаторния маншон;
- гръдния отдел на гръбначния стълб.
4. Прибиране и избутване на лопатките (прав стоеж)
Серии: 2–3
Повторения: 12–15
Почивка: 30 секунди
Какво казва Пейдж
„Силните и подвижни рамене създават стабилна основа за правилно движение.
При много хора с болки в раменете мускулите, които поддържат стойката, са слаби или недостатъчно активни.“
Как се изпълнява
- Седнете или застанете изправени.
- Изпънете ръцете пред себе си на височината на раменете.
- Съберете лопатките, като леко изтеглите ръцете назад.
- Задръжте за момент.
- След това раздалечете лопатките, като леко избутате ръцете напред.
Съвет
Не извивайте кръста и не повдигайте раменете към ушите.
Натоварва
- ромбовидните мускули;
- средната част на трапецовидния мускул;
- долната част на трапецовидния мускул.
5. Прибиране и избутване на лопатките (на четири опори)
Серии: 2–3
Повторения: 12–15
Почивка: 30 секунди
Какво казва Пейдж
„Тази разновидност натоварва повече горната част на тялото, защото положението спрямо земното притегляне е различно.“
Как се изпълнява
- Застанете на четири опори.
- Дръжте ръцете изпънати.
- Съберете лопатките, като леко отпуснете гърдите към пода.
- Задръжте.
- След това избутайте пода с ръце, раздалечавайки лопатките.
Натоварва
- ромбовидните мускули;
- средната част на трапецовидния мускул;
- долната част на трапецовидния мускул.
6. Telescope to Pinwheel
Серии: 2
Повторения: 6–10 на страна
Почивка: 30 секунди
Какво казва Пейдж
„Раменете не работят самостоятелно. Подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб е от съществено значение за свободното движение на раменете.
Това упражнение подобрява ротацията и подвижността на торса, като същевременно намалява напрежението в предната и задната част на раменете.“
Как се изпълнява
- Легнете на лявата страна със свити колене и изпънати напред ръце, събрани длани.
- Telescope: Стегнете корема и плъзнете дясната ръка напред, като спуснете дясното рамо към пода.
- След това завъртете дясното рамо назад, плъзгайки ръката през тялото до пода зад вас.
- Задръжте за момент и се върнете.
- Pinwheel: Отново плъзнете ръката напред.
- След това опишете голям кръг над главата и зад тялото.
- Продължете движението покрай бедрото и се върнете в начална позиция.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете.
Съвет
Поддържайте таза стабилен и въртете движението от гръдния кош и раменете. Следете движещата се ръка с поглед.
Натоварва
- големия и малкия гръден мускул;
- предната част на рамото;
- гръдния отдел на гръбначния стълб.
Четете още: Жените са подвеждани в социалните мрежи относно тренировките
