Малки промени във вечерната ви рутина може да са точно това, което лекарят би препоръчал, за да понижите кръвното си налягане.
Макар че контролът на кръвното налягане обикновено се свързва с храненето и физическата активност през деня, вечерните навици също имат значение.
„Всъщност някои от най-важните процеси, които влияят върху кръвното ви налягане, се случват по време на сън“, казва кардиологът д-р Абид Хюсеин. „Здравата сърдечно-съдова система трябва да премине в режим на възстановяване през нощта, за да може организмът да се съсредоточи върху ремонта и възстановяването, вместо върху натоварванията от деня. Ако това естествено нощно възстановяване не се случва, рискът от инфаркт, инсулт, сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и когнитивен спад значително се увеличава.“
Добрата новина е, че няколко прости промени във вечерните навици могат да помогнат за по-добър контрол на кръвното налягане и да намалят риска от тези заболявания. Кардиолози споделят кои навици след 18:00 ч. е добре да избягвате.
1. Консумация на алкохол
Ако чаша алкохол е неизменна част от вечерята ви, кардиолозите единодушно препоръчват да я замените с безалкохолен коктейл.
Д-р Хедър А. Триведи казва:
„Всеки пациент е различен и препоръките зависят от конкретния случай, но ограничаването на алкохола, който оказва пряко влияние върху кръвното налягане, е полезно за оптималния контрол на хипертонията.“
Научните изследвания потвърждават това – дори малки количества алкохол могат да повишат кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Д-р Хюсеин допълва:
„Алкохолът оставя след себе си токсични продукти на разграждането, като ацеталдехид, които продължават да влияят на организма дълго след последната напитка. Докато черният дроб ги разгражда, много от естествените процеси на възстановяване през нощта се забавят. В резултат сърцето, кръвоносните съдове, метаболизмът и сънят се възстановяват по-неефективно.“
2. Прекалено обилна вечеря след здравословно хранене през деня
Балансът и умереността са ключови за поддържането на нормално кръвно налягане.
Макар че след натоварен ден е изкушаващо да приемете по-голямата част от калориите си вечер, редовната консумация на големи количества храна, особено богата на рафинирани въглехидрати, може да затрудни поддържането на нормално кръвно налягане.
Д-р Хюсеин обяснява:
„Големи порции паста, пица, бял ориз, бял хляб, десерти, сладолед, бисквити или бонбони предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и инсулина точно когато организмът трябва да преминава към режим на възстановяване. Повтарянето на този модел вечер след вечер насърчава инсулиновата резистентност, натрупването на висцерални мазнини, възпалението и втвърдяването на кръвоносните съдове – все фактори, които повишават кръвното налягане.“
Изследванията показват, че високият прием на захари от рафинирани въглехидрати като бял хляб, сладкарски изделия и бонбони е свързан с повишаване на кръвното налягане.
3. Завършване на деня със солена закуска
Ако купа с пуканки или друг солен снакс е обичайната ви вечерна закуска, може би е време да промените този навик.
Кардиологът д-р Пилар Стивънс-Хейнс препоръчва да се избягват пакетирани солени закуски вечер.
Солта е важен електролит, но при хора с високо кръвно налягане нейният прием трябва да бъде внимателно контролиран.
Според нея солени храни като:
- пуканки;
- солети;
- картофен чипс,
могат да повишат както кръвното налягане, така и нивата на кръвната захар, увеличавайки риска от хипертония и други сърдечно-съдови заболявания.
По отношение на пуканките д-р Хюсеин отбелязва, че много готови варианти съдържат значително количество захар в овкусителите. Освен това е лесно човек да изяде цял пакет, без да осъзнае колко калории приема.
Той казва:
„За мен пуканките символизират нещо по-голямо от самата храна – навика. Да седите с часове след вечеря и да приемате стотици ненужни калории преди сън противоречи на всички цели, които имаме за контрол на кръвното налягане, теглото, метаболитното здраве и здравословното остаряване.“
4. Постоянно стимулиране на мозъка
И д-р Хюсеин, и д-р Стивънс-Хейнс са единодушни, че ако умът ви остава „в работен режим“ до късно вечерта, това може да затрудни поддържането на нормално кръвно налягане.
Независимо дали:
- отговаряте на служебни имейли;
- безкрайно превъртате социалните мрежи;
- следите тревожни новини,
тези навици поддържат организма в състояние на повишена готовност точно когато трябва да се отпуска.
Изследванията показват ясна връзка между стреса, лошия сън и високото кръвно налягане.
Хроничният стрес може да повиши кръвното налягане, а недостатъчният или неспокоен сън допълнително нарушава естествените възстановителни процеси на организма.
Д-р Хюсеин препоръчва преди лягане да си създадете спокойна рутина без екрани:
„Това позволява на нервната система да премине от режим на активност към режим на възстановяване, което подобрява както качеството на съня, така и кръвното налягане.“
Други съвети за по-добър контрол на кръвното налягане
Кардиолозите препоръчват:
Хранете се балансирано на вечеря
Напълнете чинията си с:
- нетлъст белтък;
- много зеленчуци;
- полезни мазнини;
- сложни въглехидрати.
Колкото по-цветна е храната ви, толкова повече полезни хранителни вещества получавате за сърцето си.
Д-р Хюсеин казва:
„Този подход не само намалява рязкото покачване на кръвната захар и инсулина, но и естествено увеличава приема на калий, магнезий, фибри и растителни съединения, които подпомагат отпускането на кръвоносните съдове и поддържат нормално кръвно налягане.“
Спазвайте редовен режим на хранене
Редовното хранене през деня и избягването на късните вечери помагат за по-стабилни стойности на кръвната захар и кръвното налягане.
Внимавайте с обезболяващите лекарства
Д-р Стивънс-Хейнс отбелязва, че нестероидните противовъзпалителни средства (като ибупрофен) могат да допринесат за повишаване на кръвното налягане.
Движете се всеки ден
Д-р Хюсеин казва:
„Не е нужно да тренирате по-интензивно. Нужно е просто да се движите редовно.“
Редовната физическа активност подпомага здравето на сърцето и дългосрочното поддържане на нормално кръвно налягане.
Поддържането на здравословно кръвно налягане не изисква пълна промяна на начина на живот. В много случаи няколко малки промени във вечерните навици могат да доведат до значителни ползи с течение на времето.
Кардиолозите препоръчват:
- ограничаване на алкохола вечер;
- по-лека и балансирана вечеря;
- намаляване на солените късни закуски;
- спокойна вечерна рутина без екрани преди сън.
Вместо да се фокусирате върху това какво трябва да се лишите, помислете какво можете да добавите. Поканете партньора или приятел на разходка след вечеря, опитайте нова рецепта, полезна за сърцето, или прочетете приятна книга вместо да гледате в телефона си.
Именно такива малки, устойчиви навици могат да подобрят съня, да подпомогнат здравето на сърдечно-съдовата система и да улеснят поддържането на нормално кръвно налягане години наред.
Четете още: 9 признака, че организмът ви може да страда от недостиг на витамин D
