Ако хранителните добавки участваха в конкурс за популярност, креатинът вероятно щеше да спечели с огромна преднина. И с основание.
В продължение на години той беше предпочитан основно от културисти и спортисти, които го приемаха след тренировка, за да подпомогнат растежа на мускулите и увеличаването на силата. Днес обаче креатинът привлича вниманието на много по-широк кръг хора – от заети родители и работещи професионалисти до възрастни хора – заради разнообразните му потенциални ползи.
Една от причините за засиления интерес е възможното му влияние върху здравето на мозъка. Някои изследвания предполагат, че креатинът може да има невропротективен ефект, тоест да подпомага защитата на нервните клетки.
Ако вече приемате креатин или обмисляте да започнете, вероятно се питате дали има значение кога през деня да го вземате. Експерти обясняват какво показват научните данни.
Как креатинът влияе върху мозъка?
Мозъкът е един от органите с най-висока нужда от енергия.
Според диетолога Маги Муун креатинът подпомага мозъчните клетки, като ускорява възстановяването на АТФ (аденозинтрифосфат) – основният източник на клетъчна енергия.
Може да си представите креатина като бързо зарядно устройство, което осигурява допълнителна енергия, когато „батерията“ на мозъка започне да се изтощава.
„Ако креатинът подобрява енергийното снабдяване на мозъка, логично е да подпомага и неговото функциониране“, обяснява тя.
Освен това специалистите проявяват все по-голям интерес към възможните му защитни свойства върху нервната система. Смята се, че той може:
- да намалява оксидативния стрес;
- да подпомага функцията на митохондриите;
- да подобрява енергийния метаболизъм на клетките.
Все пак учените подчертават, че тези механизми все още се изследват.
Най-силните доказателства са свързани с паметта
Според диетолога Джесика Кординг именно паметта е областта, в която резултатите досега изглеждат най-обещаващи.
Ползите изглеждат по-изразени и когато мозъкът е подложен на натоварване, например:
- при недоспиване;
- при умствена умора;
- при повишен психически стрес.
При здрави и добре отпочинали хора ефектът може да бъде по-слаб.
Важно е обаче да се знае, че въпреки обещаващите резултати са необходими още по-мащабни и качествени изследвания, преди да се направят окончателни заключения.
Има ли най-подходящо време за прием?
Според специалистите – не.
„Повечето изследвания не показват, че има определено време от деня, което да е най-добро за когнитивните ползи на креатина“, казва диетологът Алисън Нот.
Най-важното е да го приемате редовно.
Джесика Кординг обяснява:
„Креатинът действа чрез постепенно увеличаване на запасите му в организма. Затова най-доброто време за прием е това, в което е най-вероятно да не забравите да го вземете.“
Изследванията показват, че са необходими от няколко дни до няколко седмици, за да се наситят запасите от креатин в организма.
Затова далеч по-важно от часа е ежедневният прием.
А ако сте психически изтощени?
Има една ситуация, при която времето може да има известно значение.
Ако сте недоспали, психически изтощени или организмът е подложен на сериозен метаболитен стрес (например при престой на голяма надморска височина), специалистите препоръчват креатинът да бъде приет възможно най-рано.
Според Маги Муун:
„В подобни ситуации – колкото по-рано, толкова по-добре.“
След приема са необходими няколко часа, за да започне действието му.
Изследвания показват, че концентрацията на креатина в кръвта достига своя максимум за по-малко от два часа и остава повишена приблизително четири часа.
Все пак и тук научните доказателства все още са ограничени.
Безопасност и предпазни мерки
Преди да започнете прием на креатин е добре да се консултирате с лекар.
Това е особено важно за:
- бременни жени;
- хора с бъбречни заболявания;
- хора, които приемат определени лекарства;
- хора с хронични заболявания.
След одобрение от медицински специалист избирайте продукти от утвърдени производители, които са преминали независимо тестване за качество и безопасност.
Според експертите е добре да се търсят сертификати от независими организации, като например NSF.
Възможни нежелани реакции
При някои хора могат да се появят:
- лек стомашен дискомфорт;
- подуване;
- задържане на вода в организма.
Тези оплаквания най-често се наблюдават в началото на приема или при по-високи дози.
Въпреки това креатинът има добър профил на безопасност и повечето хора не съобщават за сериозни странични ефекти.
Ако се чудите дали часът на прием на креатина е важен за здравето на мозъка, настоящите научни данни показват, че не е от съществено значение.
Много по-важно е добавката да се приема редовно всеки ден, тъй като организмът се нуждае от време, за да натрупа достатъчни количества креатин.
Също така е добре да имате реалистични очаквания. Изследванията за влиянието на креатина върху мозъчната функция са обещаващи, но все още не са окончателни.
Както при всяка хранителна добавка, преди прием се консултирайте с лекар, особено ако сте бременна, страдате от хронично заболяване или приемате медикаменти.
Независимо дали ще приемате креатина сутрин, следобед или вечер, най-важното условие за потенциален ефект остава постоянството.
Четете още: Ограничаването на захарта преди двегодишна възраст е свързано с по-добро здраве на мозъка
