Метаболитният синдром включва здравословни състояния като високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Лекари и диетолози посочват пет лесни неща, които можете да правите след 17:00 ч., за да подкрепите метаболитното си здраве. Управлението на стреса, ограничаването на алкохола и достатъчният сън също могат да помогнат.
Независимо как изглежда вечерният ви режим, ежедневните ви навици могат да влияят върху метаболитното ви здраве. Това заслужава внимание, тъй като метаболитният синдром – съвкупност от състояния, включващи високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи нива на холестерол или триглицериди и затлъстяване – става все по-разпространен.
Ето пет прости неща, които експертите препоръчват да правите след 17:00 ч., за да подкрепите метаболитното си здраве.
1. Включвайте храни, богати на фибри
Колко пъти сте се чудили: „Какво да приготвя за вечеря?“ Това всъщност е чудесен момент да се замислите дали през деня сте приемали достатъчно фибри.
Ако не сте, вечерята или вечерната закуска са подходящ момент да добавите повече. Диетологът Ейми Кимбърлейн препоръчва например бобови растения в салата, авокадо върху пълнозърнест тост, горски плодове с кисело мляко или шепа ядки.
Фибрите подпомагат метаболитното здраве по няколко начина: помагат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, забавят храносмилането и така ограничават резките покачвания на кръвната захар след хранене, а също така подпомагат инсулиновата чувствителност.
Освен това фибрите ви карат да се чувствате сити по-дълго, което може да улесни избягването на безсмисленото похапване вечер.
Не забравяйте и зеленчуците. Те осигуряват витамини, минерали и фибри, а голямото им съдържание на вода може да помогне и за контрола на порциите. Зеленчуците добавят обем към храната, без да съдържат много калории.
Контролът на теглото е важен за хората с метаболитен синдром и може да помогне за намаляване на симптомите и риска от други усложнения. Изследванията също показват, че възрастните, които консумират поне две порции богати на фибри зеленчуци дневно, имат по-нисък риск от метаболитен синдром в сравнение с хората, които приемат по-малко.
2. Отделете време за освобождаване от стреса
Всеки има свой начин да се отпусне след дълъг ден, но съзнателното отделяне на време за разтоварване може да има голямо значение.
Хроничният стрес може да повлияе на няколко аспекта на метаболитното здраве, включително кръвната захар и кръвното налягане.
„Хроничният стрес води до повишени нива на кортизол, които могат да увеличат кръвната захар, кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Той също така насърчава натрупването на висцерални мазнини около корема – характерен белег на метаболитния синдром“, обяснява д-р Сет Кипнис.
Стресът може да влияе и върху апетита и избора на храна, като потенциално прави силно вкусните и калорични храни по-привлекателни.
Добрата новина е, че намирането на начин да се отпуснете вечер може да помогне за управлението на стреса и да създаде по-здравословен преход между края на деня и времето за сън.
Експертите обаче съветват да не превръщате дългото лежане на дивана и безкрайното скролване в основния си начин за разтоварване.
Вместо това отделете около 15–20 минути за релаксираща дейност – например осъзнатост или медитация, дълбоко дишане, водене на дневник или топла вана. Можете също да правите нещо, което истински ви доставя удоволствие: да рисувате, готвите, четете или да се разходите спокойно.
3. Направете кратка разходка
Ако след вечеря обикновено прибирате храната, миете чиниите и подреждате, преди да седнете пред телевизора, експертите препоръчват да извадите едно нещо, вместо да го прибирате – обувките за ходене.
Разходката след вечеря помага за намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене. След хранене мускулите могат да поемат захарта от кръвта, без да е необходимо допълнително количество инсулин. Това може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и риска, свързан с метаболитния синдром.
И не е необходимо разходката да бъде дълга.
Дори 15 минути ходене могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и насочване на глюкозата към работещите мускули, вместо тя да се складира като мазнина.
Ако вечерното излизане навън не е практично или безопасно, бъдете креативни: разхождайте се из дома, направете няколко обиколки по стълбите или марширувайте на място, докато гледате телевизия.
4. Дайте приоритет на качествения сън
Някои възрастни дори се гордеят с това, че не спят достатъчно. Но недостигът на сън може да направи повече от това просто да ви остави уморени на следващия ден – той може да повлияе и на метаболитното ви здраве.
Изследванията последователно показват, че възрастните трябва да се стремят към поне седем часа сън всяка нощ. Лошият сън може да има последици за апетита, регулирането на кръвната захар и цялостното метаболитно здраве.
Сънят и хранителните навици също са тясно свързани. Стоенето до късно може да промени обичайния ви график за хранене, а недостатъчният сън може да повлияе на хормоните, свързани с апетита, и да затрудни регулирането на глада и усещането за ситост.
Късното хранене е свързано с по-голямо натрупване на мазнини. Това може да е една от причините работещите на смени, които често се хранят и спят в нередовни часове, да са изложени на по-висок риск от метаболитни нарушения.
Освен това недостатъчният сън може да намали чувствителността на организма към инсулина и да затрудни регулирането на кръвната захар. С течение на времето това може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Затова вместо да се задоволявате само с няколко часа сън, стремете се към седем до девет часа на нощ. Експертите препоръчват също да избягвате екраните преди лягане и да ограничите светлината, за да заспите по-лесно. Прекомерното излагане на светлина късно вечер може да наруши кардиометаболитната функция.
5. Внимавайте с алкохола
За някои хора вечерта означава чаша вино или бира за разпускане. Но ако мислите за метаболитното си здраве, си струва да обърнете внимание колко често алкохолът присъства във вечерното ви ежедневие.
Алкохолът може значително да затрудни способността на организма да се справя с метаболитния синдром. Той осигурява „празни“ калории, които допринасят за покачване на теглото, и забавя метаболизма, тъй като организмът дава приоритет на разграждането на алкохола пред изгарянето на мазнини.
Изследванията откриват връзка между употребата на алкохол и по-високата вероятност от метаболитен синдром, макар че връзката е сложна и зависи от фактори като количеството и честотата на употреба.
Алкохолът може също да доведе до поредица от нездравословни избори на храна и да наруши съня по-късно същата вечер.
Затова може би си струва да преосмислите вечерното питие. Ако пиете, помислете дали да го ограничите до редки случаи и да редувате алкохолните напитки с варианти като газирана вода, безалкохолен коктейл или чай. И не забравяйте: по-малкото количество алкохол като цяло е по-добро за здравето.
Управлението на метаболитния синдром не означава да следвате „перфектната“ диета или тренировъчен план. По-важно е да правите малки, устойчиви промени, които можете да поддържате дългосрочно. Именно постоянните здравословни избори могат да окажат значимо влияние върху метаболитното ви здраве и са много по-ефективни от драстичните промени, които трудно могат да бъдат поддържани.
Четете още: 90% от хората се възстановяват по-бързо, като се фокусират върху болката си
