Ако искате да подобрите храносмилането и здравето на сърцето си, някои сортове ябълки, богати на фибри и антиоксиданти, могат да бъдат добър избор. Ето кои са сред най-полезните.
1. Червена превъзходна
Фибри: 5 г
Количество: 1 средно голяма ябълка
Една средно голяма ябълка Червена превъзходна осигурява над 17% от дневната нужда от фибри.
Тя съдържа също около 22 г захари и 29 г въглехидрати, което е по-малко в сравнение с много други сладки червени ябълки.
Тези ябълки съдържат антиоксидантни съединения като кверцетин, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като противодействат на увреждането на клетките и възпалението.
2. Гала
Фибри: 4 г
Количество: 1 средно голяма ябълка
Проучвания показват, че консумацията на три ябълки Гала дневно в продължение на шест седмици може средно да понижи нивата на С-реактивния протеин (CRP) със 17% в сравнение с хората, които не консумират плодове.
Експертите смятат, че ползите за сърцето се дължат на съдържанието на фенолни антиоксиданти в ябълките.
Високите нива на CRP – показател за възпаление в организма – са свързани с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер.
3. Фуджи
Фибри: 4 г
Количество: 1 средно голяма ябълка
Ябълките Фуджи съдържат пектин – вид фибри, които не само помагат да се чувствате сити по-дълго, но действат и като пребиотик, подпомагащ здравословния баланс на бактериите в червата.
Едно проучване показва, че консумацията на две ябълки Fuji дневно в продължение на една седмица води до повишаване на нивата на определени ензими, които засилват антиоксидантната защита на организма. Това предполага, че този сорт може да помага в борбата със сърдечни и други заболявания.
4. Хъникрисп
Фибри: 3 г
Количество: 1 средно голяма ябълка
Известни със сладкия си вкус, ябълките Хъникрисп съдържат едни от най-високите количества фенолни антиоксиданти в сравнение с други сортове ябълки.
Тези антиоксиданти могат да помогнат за забавяне на биологичното стареене и да предпазват от сърдечни заболявания.
Този сорт ябълки е богат и на антиоксиданта флоридзин – съединение с потенциални антидиабетни свойства, което може да помогне на организма да усвоява по-малко глюкоза от храната и по този начин да понижава нивата на кръвната захар.
5. Канадска ренета
Фибри: 2,6 г
Количество: 1 средно голяма ябълка
Макар да не са толкова известни като някои други сортове, ябълките Канадска ренета си заслужават заради потенциалните ползи за здравето на сърцето.
Изследвания показват, че консумацията на две ябълки Renetta Canada дневно в продължение на осем седмици може да понижи общия холестерол и нивата на LDL холестерола („лошия“ холестерол), което има значение за риска от сърдечни заболявания.
Разтворимите фибри в този сорт могат да помогнат за предотвратяване на атеросклерозата – натрупването на плаки в артериите, което е една от основните причини за сърдечни заболявания.
6. Грени Смит
Фибри: 2,5 г
Количество: 1 средно голяма ябълка
Тези зелени ябълки често се описват като кисели или тръпчиви, но може да са един от най-добрите избори за подпомагане на контрола на кръвната захар.
Ябълките Грени Смит съдържат едни от най-ниските количества захари в сравнение с други сортове ябълки, което е особено важно за хората с диабет.
Освен фибри и антиоксиданти, половин ябълка Granny Smith съдържа около 10 г захари и 14 г въглехидрати.
Съвети как да включите повече ябълки в менюто си
Ябълките са удобна храна за похапване и могат да се използват както в сладки, така и в солени рецепти. Ето няколко идеи:
- Комбинирайте ябълките с ядково масло или сирене за засищаща и питателна закуска.
- Задушавайте ябълки и ги сервирайте със солени ястия, например печено свинско или есенни супи.
- Нарязвайте ябълки и ги добавяйте към салати.
- Добавяйте ябълки към печива, като мъфини или сладкиши.
- Съхранявайте ябълките в хладилник, ако искате да забавите узряването им, или на стайна температура, ако планирате да ги изядете скоро.
- Яжте ябълката с кората, заедно с месестата част, за да получите максимално количество фибри.
Всички ябълки са хранителни, но различните сортове имат различно съдържание на фибри, захари и антиоксиданти. Най-добрият избор зависи от това какво искате да постигнете с храненето си.
Четете още: Киви срещу сушени сливи – кое е по-добро при запек
