Сардините не получават често признанието, което заслужават.
Те имат известен „гнуслив фактор“, казва Селин Байтчман, директор на обучението по хранене и преподавател по кулинария в Institute of Culinary Education в Ню Йорк. Но в действителност те са „удобни, изключително богати на хранителни вещества, достъпни и с неутрален вкус“.
Можете да купите пресни сардини и да ги консумирате филетирани, но по-често се ядат от консерва. Ето какво предлагат сардините, както и няколко рецепти.
Те помагат за изграждането и поддържането на здрави кости.
Консервираните сардини се ядат цели, включително с костите, които частично се разтварят и омекват в процеса на консервиране.
„Преди тази картина да ви накара завинаги да се откажете от сардините“, именно костите са причината те да са богати на калций – минерал, който е от съществено значение за поддържането на здравето на костите, казва диетологът Аби Чан от Флагстаф, Аризона. Сардините съдържат и витамин D, който помага на организма да усвоява калция.
Една консерва сардини (стандартна порция) съдържа около 350 милиграма калций и 4 микрограма витамин D – приблизително една трета от дневното количество от всяко от тези хранителни вещества, необходимо на повечето възрастни.
Възможно е пресните сардини да се готвят, докато костите омекнат напълно, „но това изисква много търпение“, казва Хейтор О. Сантос, диетолог и гост-преподавател по хранителни науки във Федералния университет на Параиба в Бразилия, който е изследвал ползите от сардините за здравето. Обикновено хората отстраняват костите на пресните сардини и така получават витамин D, но не и калция от костите.
Те са полезни за сърцето.
Сардините са важна част от средиземноморската диета и са по-богати на омега-3 мастни киселини от много други видове риба. Омега-3 мастните киселини могат да понижат кръвното налягане, да подобрят холестерола, да намалят възпалението и да понижат риска от сърдечни заболявания, казва Жаклин Вернарели, доцент по обществено здраве в Sacred Heart University във Феърфийлд, Кънектикът.
В едно малко испанско проучване сред по-възрастни хора с преддиабет консумацията на 200 грама сардини седмично (около две консерви) в продължение на една година е била свързана с понижаване на кръвното налягане и повишаване на HDL – т.нар. „добър“ холестерол.
Американската кардиологична асоциация препоръчва консумацията на мазна риба – например сардини, скумрия, риба тон или сьомга – поне два пъти седмично за здравето на сърдечно-съдовата система. Тъй като са малки, сардините не натрупват тревожни количества живак, което ги прави безопасен избор.
Те съдържат добри количества желязо и протеин.
Много американци не приемат достатъчно желязо, особено жените в репродуктивна възраст и хората, които не консумират месо. Организмът използва желязото за производството на хемоглобин – белтък в червените кръвни клетки, който пренася кислород до органите.
Една консерва сардини съдържа почти 3 милиграма желязо – повече от една трета от дневната потребност на повечето възрастни мъже и около една шеста от потребността на повечето възрастни жени. Бременните жени се нуждаят от още повече.
С около 20 грама протеин на консерва, една порция сардини осигурява на повечето хора приблизително една трета от дневната им потребност от протеин – „стига да не сте културист“, казва Байтчман, тъй като интензивните силови тренировки могат да изискват по-висок прием на протеин.
Сардините са богати и на витамин B12, който е важен за производството на червени кръвни клетки, както и за функционирането на нервите и мускулите. Около 8 микрограма на порция могат лесно да покрият дневната потребност на повечето възрастни.
Кой е най-добрият начин да ги ядем?
Пресните сардини изискват известна подготовка, казва д-р Сантос, който признава, че самият той не е усвоил напълно обезкостяването им. Но включването на консервирани сардини в менюто ви изисква „точно нула кулинарни умения извън отварянето на консервата“, казва Чан.
Хората, които следят приема си на сол, трябва да проверяват етикетите на консервираните сардини, тъй като някои консерви могат да съдържат до 500 милиграма натрий. Американската кардиологична асоциация препоръчва да се приемат не повече от 2300 милиграма натрий дневно.
Байтчман казва, че държи консерви със сардини в офиса си за натоварените дни, когато няма възможност да отдели време за обяд.
„Ще ги изям направо от консервата с малко прясно смлян пипер и сол“, казва тя.
Искате да ядете повече сардини? Ето няколко рецепти.
Гръцка салата със сардини и боб
Сардините и белият боб превръщат тази освежаваща салата в богато на протеин основно ястие, без да се налага да включвате печката.
Запечени сардини с лимон и мащерка
Пресните сардини са по-меки на вкус от консервираните и се нуждаят само от кратко запичане на силен грил, за да се сготвят и кожата им да стане деликатно хрупкава.
Препечени филийки със сардини, домати и сладък лук
Всичко, от което се нуждаете, за да се насладите на морския, солен вкус на консервираните сардини, е препечена филийка с масло. Добавете чесън, домати, лук и босилек и получавате вечеря.
Запържен ориз с пресен лук и сардини
С карибските подправки – люта чушка, мащерка и оцет – това е изключително вкусно ястие, приготвено в един съд.
