Най-добре е храненето ви да включва разнообразни източници на протеин, но има един, който може да си струва да добавяте по-често към менюто си: едамаме.
Да живееш по-дълго е едно, но да прекараш повече години от живота си в добро физическо състояние и независимост е друго. Макар много фактори да имат значение за здравословното стареене, запазването на мускулната маса е от решаващо значение за поддържането на активен начин на живот. Наред с редовната физическа активност, приемът на достатъчно протеин става особено важен.
„Едамамето е истинска хранителна съкровищница – съдържа комбинация от въглехидрати, протеин, полезни мазнини, фибри и множество витамини, минерали и антиоксиданти, които са важни за доброто здраве“, казва Кори ДеАнджело, M.S., RDN.
„Бобовите растения се свързват с дълголетието, а соевият протеин също е свързван с по-бавно биологично стареене“, отбелязва Кели Бърджис, M.B.A., RD, LDN. Тази впечатляваща комбинация от хранителни вещества прави едамамето особено интересно от гледна точка на здравословното стареене.
Една чаша сварено, обелено осигурява впечатляващите 18 грама пълноценен протеин, което означава, че съдържа и деветте незаменими аминокиселини, обяснява София Велоучи, M.S., RDN.
Протеинът не само помага за изграждането и поддържането на мускулите, но играе важна роля и за функциите на имунната система, възстановяването на тъканите и редица други процеси в организма.
За щастие, то улеснява добавянето на повече протеин към дневното хранене. Можете да задушите шушулките на пара и да ги поръсите с морска сол като лесно предястие или да пасирате обеленото едамаме, за да приготвите дип.
Ползите от него не се изчерпват с протеина. То съдържа комбинация от мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление и да подпомогнат здравето на сърцето.
Съдържа и фитостероли – естествено срещащи се растителни съединения, чиято химична структура е подобна на тази на холестерола. Поради тази прилика фитостеролите могат да се конкурират с холестерола за усвояване в червата.
„Това може да намали количеството холестерол, което се абсорбира, и съответно да помогне за понижаването на LDL – т.нар. „лош“ холестерол“, казва Джесика Вилалвир, M.S., RDN.
Можете да добавите шепа задушено към паста, салата или тортила, за да обогатите лесно храненето си с полезни за сърцето хранителни вещества.
Здравите черва са важни за цялостното здраве и дълголетието, а то подпомага чревното здраве благодарение на съдържанието си на фибри.
Една чаша обелено съдържа малко над 8 грама фибри, или около 29% от дневната стойност. Фибрите подпомагат нормалното храносмилане и редовното изхождане, което може да стане по-трудно с напредването на възрастта.
Фибрите също така служат като храна за полезните бактерии в червата, като подпомагат здравословен и разнообразен чревен микробиом, който е свързан с по-добри резултати при стареенето.
Много хора не приемат достатъчно фибри. Добавянето му към купи със зърнени храни, ястия на тиган или изпичането му като хрупкава закуска може да бъде лесен начин да увеличите приема им.
Силните мускули не са единственият ключ към активния живот с напредването на възрастта. Важни са и здравите кости.
Една чаша сварено, обелено осигурява около 35% от дневната стойност на витамин K – хранително вещество, което участва в костния метаболизъм.
„Витамин K допринася за здравето както на костите, така и на кръвоносните съдове. Той помага за активирането на протеини, които задържат калция в костите и предотвратяват натрупването му в кръвоносните съдове“, обяснява Бърджис.
Една чаша едамаме осигурява също около 8% от дневната стойност на калция. Заедно тези хранителни вещества могат да допринесат за по-доброто здраве на костите.
Соята може да има и допълнителна полза за костите, особено при жените с напредването на възрастта. Намаляването на нивата на естроген по време и след менопаузата може да ускори загубата на костна маса, което прави поддържането на здрави кости особено важно през този етап от живота.
То е естествено богато на изофлавони – растителни съединения с подобно на естрогена действие, които са изследвани за потенциалното им влияние върху костите. „Освен с антиоксидантното и противовъзпалителното си действие, тези растителни съединения са свързвани и с по-добра костна плътност“, казва Бърджис.
„Това, което прави соевия протеин уникален, е, че соята е сред малкото широко консумирани храни, които съчетават пълноценен, висококачествен протеин с богато съдържание на изофлавони“, казва Бърджис.
Изофлавоните, включително генистеин и дайдзеин, притежават антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те могат да помогнат за предпазването на клетките от оксидативен стрес – увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, което може да доведе до възпаление.
С течение на времето този вид увреждане може да допринесе за развитието на хронични заболявания. Изследвания свързват соевите храни и изофлавоните с редица потенциални ползи за здравословното стареене, включително подпомагане на здравето на сърцето и метаболитното здраве и защита на мозъчното здраве с напредването на възрастта.
За щастие, включването на повече едамаме в менюто не е сложно. Вилалвир го препоръчва като добавка към плато с различни мезета, смес за туристически преходи или като цветна и хрупкава добавка към ястията.
Четете още: 6 често срещани грешки при миенето на коса
