Накратко, съвременният живот е ужасен за врата ни. Но има пет прости упражнения, които можете да опитате, за да го поддържате здрав и да предотвратите бъдещи проблеми, независимо от възрастта си.
Понякога си струва да се замислим за тежестта на човешката глава.
Когато седите или стоите изправени, механичното натоварване, което главата ви оказва върху врата, е само около 5,4 кг, казва Антъни Гош, консултант по спинална неврохирургия в NHS в Queen’s Hospital в Лондон. Това не е проблем.
Но по целия свят милиарди хора прекарват голяма част от деня си прегърбени. А когато се навеждаме над лаптопите и смартфоните си, драстично променяме начина, по който тежестта се разпределя върху врата.
В тази неудобна позиция, при която гледаме надолу, натоварването, което оказва главата, се увеличава до около 27,2 кг, казва Гош. „Така че това е доста сериозно натоварване, което гръбнакът ви трябва да понася.“
Често срещан проблем
Някои проблеми са естествена последица от промените, които настъпват в мускулно-скелетната ни система с напредването на възрастта. В резултат на това еластичността на поддържащите тъкани намалява, а сковаността се увеличава.
„Никой над 40-годишна възраст няма нормална ЯМР снимка, когато става въпрос за гръбначния стълб“, казва Гош. „Всеки ще има някакво износване на дисковете – възглавничките между прешлените. Ставите в горната част също леко се удебеляват и се втвърдяват.“
След това идва въздействието на технологиите. Когато се взираме в електронни устройства, заемаме характерна сгъната напред поза. Горната част на гърба се заобля в прекомерно прегърбване или гърбица, а брадичката и главата се изнасят напред, вместо да са подравнени директно над раменете. Това създава значително натоварване върху ставите на прешлените в горната част на гръбначния стълб.
Между 60% и 80% от хората ще изпитат болки във врата в някакъв момент от живота си, като почти 50% ще ги преживяват като често повтарящ се или хроничен проблем. Тези проблеми може да започнат с нарастващо усещане за скованост и ограничена подвижност в горната част на гръбначния стълб, последвано от засилващ се и постоянен дискомфорт.
Тревожното е, че изследванията показват, че проблемите, свързани с горната част на гърба, започват да се появяват все по-рано в живота. Например разпространението на сколиозата сред децата и юношите се е увеличило постепенно през последните три десетилетия. Това медицинско състояние включва развитие на необичайно изкривяване на гръбначния стълб, което принуждава мускулите на врата да се натоварват и компенсират, за да поддържат главата изправена.
Но има много неща, които можем да направим, за да ограничим появата на проблеми. Вместо да инвестирате в специални столове или други ергономични помощни средства, Гош просто препоръчва да се движите повече и да правите повече почивки от гледането на екрани.
„Гръбначният стълб просто иска да се движи“, казва той. „Това означава, че кръвообращението преминава през него, а мускулите придобиват по-добър тонус.“
По-специално, следващите упражнения могат да помогнат за раздвижване на ставите, коригиране на неправилната стойка и укрепване на мускулите, така че те да са по-устойчиви на предизвикателствата, свързани с продължителното гледане напред към екрана.
1. Завъртане на главата
Ако страдате от болки във врата, NHS препоръчва просто упражнение, което помага да се възстановят силата и подвижността.
Докато седите изправени или лежите по гръб, обърнете главата си надясно, доколкото можете, и задръжте за две секунди. Трябва да усетите разтягане от противоположната страна.
Върнете се в изходна позиция и след това обърнете главата си наляво, доколкото можете.
Повторете два или три пъти и правете упражнението толкова често през деня, колкото ви е комфортно.
2. Поддържайте добра стойка
Поддържането на добра стойка на врата е много важно, тъй като неправилната стойка натоварва мускулите.
Вратът ни е създаден да се движи във всички посоки, затова един съвет е да го раздвижвате редовно през целия ден.
Въпреки това „оптималната“ позиция е неутрална – в една линия с гръбначния стълб.
Дръжте раменете и гърба отпуснати, а врата – дълъг и изправен. Опитайте се да не изнасяте брадичката напред и да не свивате раменете. Избягвайте също да държите главата си завъртяна или наклонена на една страна за продължителни периоди.
Полезно е да заемате тази стойка, когато седите дълго време – например докато работите на компютър, гледате телевизия или шофирате.
3. Отървете се от „издадената брадичка“
Годините, прекарани в гледане на компютърен екран, могат да доведат до поза с „издадена брадичка“, при която главата се изнася напред, вместо да е подравнена над раменете.
Това обаче може да се коригира чрез промяна на навиците при седене и изпълнение на прости упражнения.
Едно от нещата, които можете да направите, е внимателно да издължите врата си нагоре, докато прибирате брадичката навътре.
Представете си, че под брадичката ви има мек прасковен плод. Не искате да го смачкате, като приберете брадичката прекалено силно, но също така не трябва да го оставяте да падне.
Разширете ключиците си и внимателно издърпайте лопатките надолу и назад, към центъра на гръбначния стълб.
Едновременно с това леко стегнете долните мускули на корема, за да поддържате естествената, мека извивка в долната част на гърба.
Пера и наклонени бюра
Преди индустриалната епоха учените и писарите прекарвали много часове, наведени над ръкописи. Но Гош е забелязал от изображенията в картините, че те обикновено четели и пишели на пултове или бюра, наклонени под около 45 градуса.
Тези условия натоварвали по-малко гръбначния стълб.
„Наклонените бюра са били обичайни в продължение на векове, тъй като са били по-подходящи за пера, които се потапяли в мастило“, казва Гош.
Той обяснява, че когато хартията била поставена хоризонтално, тя блокирала мастилото и то се разтичало повече.
Плоските бюра са станали по-практични едва през последните 100 години с появата на пишещите машини, а след това и на компютрите.
А заедно с тях се появили и нови болки.
4. Изградете издръжливост на флексорите на врата
Тъй като сега прекарваме много часове на ден, гледайки екрани, Гош обяснява, че е полезно да изградим издръжливост на флексорите на врата.
Тази група мускули допринася за стабилността на врата и помага да поддържаме тежестта на главата.
За да ги тренирате, легнете на леглото със свити колене и стъпала, поставени плътно върху леглото, и приберете брадичката към гърдите.
Поставете ръка зад главата си и я повдигнете на около 2,5 см над повърхността на леглото.
След това махнете ръката си и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
Първоначално се стремете към няколко секунди, но се опитайте постепенно да достигнете до 30 секунди, ако можете.
5. Друг начин активно да тренирате флексорите на врата е да използвате стол с облегалка за глава
Седнете на стола и гледайте право напред. Натиснете главата си назад към облегалката за глава, след което приберете брадичката към гърдите, задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението няколко пъти.
По-напреднал вариант
По-напреднал начин за изпълнение на същото упражнение е използването на ластик за съпротивление – еластична лента за упражнения.
Първо я прикрепете към предмет на нивото на главата.
Хванете лентата и я поставете около челото си, след което направете няколко крачки напред, за да я опънете достатъчно, така че да усетите напрежение.
Застанете изправени и сгънете врата си, като приведете главата надолу.
Задръжте за кратко, отпуснете и се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението.
С течение на времето тези упражнения могат да помогнат да направите врата си по-устойчив на предизвикателствата на живота през XXI век.
