Вдигането на тежести не е полезно само за мускулите и костите – то е изненадващо добро и за сърцето.
В продължение на десетилетия лекарите съветват пациентите си, че упражнения като джогинг, ходене, колоездене и плуване подобряват сърдечносъдовото здраве. За разлика от тях, мъртвата тяга, клековете и избутването на тежести се смятаха за полезни единствено за изграждане на мускули, укрепване на костите и подобряване на равновесието.
Това е вярно – до известна степен. Макар че аеробните упражнения действително подобряват сърдечносъдовото здраве, оказва се, че вдигането на тежести носи на сърцето повече ползи, отколкото се смяташе досега, дори когато не се съчетава с аеробни упражнения.
Неотдавнашно проучване, обхванало над 117 000 жени, проследявани в продължение на малко повече от 14 години, установява, че жените на възраст между 48 и 66 години, които са правили силови тренировки поне два часа седмично, са имали с 20% по-нисък риск от сериозни сърдечносъдови заболявания.
При жените в тази възрастова група рискът от инфаркт на миокарда е бил с 44% по-нисък в сравнение с този при жените, които не са тренирали за сила.
За всеки допълнителен час силови тренировки рискът от сърдечносъдови заболявания намалявал с 5%, обяснява д-р Мийгън Уасфи, спортен кардиолог в Института за сърце и съдове към Mass General Brigham.
Подобни резултати са установени и в други проучвания, включващи мъже и жени.
„С напредването на възрастта хората трябва да поставят силовите тренировки сред приоритетите си и да се уверят, че ходят пеша“, казва Марк Хейковски, физиолог, специализиран в сърдечносъдовите реакции към физическото натоварване, и професор в Университета на Албърта.
„Но ако трябва да избера само едно упражнение за човек на 60 или повече години, на първо място бих поставил силовите тренировки“, добавя той, заради ползите им за костите, мускулите и сърцето.
Ето как силовите тренировки могат да помогнат на сърцето и как да извлечете максимални ползи за сърдечносъдовото здраве от вдигането на тежести според експертите.
Силовите тренировки и сърцето
Мускулите ни не само стабилизират тялото и ни помагат да вдигаме тежки предмети.
„Мускулите не служат само за сила – те всъщност са метаболитно активна тъкан“, казва Аманда Палуч, епидемиолог, изследващ физическата активност, и доцент в Университета на Масачузетс в Амхърст.
Когато тренираме мускулите си, стимулираме тази тъкан, обяснява д-р Палуч. Това подобрява функцията на кръвоносните съдове и им помага да се отпускат и разширяват по-ефективно.
„Когато това се случи, сърцето трябва да работи по-малко усилено“, казва д-р Палуч, което води до понижаване на кръвното налягане.
Противно на схващанията на много експерти в миналото, силовите тренировки са поне толкова ефективни, колкото аеробните упражнения за понижаване на кръвното налягане, посочва д-р Уасфи.
Изграждането на мускулна маса също подпомага здравето на сърцето, като променя състава на тялото, не само чрез намаляване на количеството мазнини, но и потенциално чрез ограничаване на мазнините, натрупани в самите мускули, допълва тя.
Намаляването на телесните мазнини подобрява сърдечносъдовото здраве, като понижава кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Мускулите са отговорни за усвояването на по-голямата част от глюкозата в кръвта.
„Те могат да правят това дори без инсулин, а много малко други тъкани са способни на подобно нещо“, казва д-р Уасфи. Това означава, че изграждането на мускулна маса може да помогне за предотвратяването и лечението на инсулиновата резистентност и диабета.
Макар че усвояването на глюкозата се увеличава по време на физическо натоварване, този ефект се запазва и в състояние на покой. Той е особено изразен с течение на времето, когато мускулите стават по-чувствителни към инсулина.
Ето защо, според Американската кардиологична асоциация, възрастните, които правят силови тренировки, имат приблизително с 15% по-нисък риск от смърт по всякакви причини и със 17% по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания в сравнение с възрастните, които не тренират с тежести. Същото проучване обаче показва сходни резултати и при хората, които правят само кардио упражнения.
Изглежда, че силовите тренировки могат да подобрят и VO₂ max – показател за максималното количество кислород, което организмът може да използва при физическо натоварване, и съответно за аеробния капацитет. Този ефект обаче е по-слаб при хората, които вече са в добра физическа форма.
Това означава, че ако тренирате редовно и искате да поддържате или подобрите аеробната си издръжливост, трябва да продължите да включвате в програмата си бягане, колоездене или плуване.
Една от причините учените да са проучвали толкова дълго ползите на силовите тренировки за сърцето е трудността при измерването им. Упражнения като клекове и избутване на щанга от легнало положение трудно се проследяват с носими устройства. Затова изследователите трябва да разчитат на данни, предоставени от самите участници.
Доказателствата от висококачествени дългосрочни проучвания, че силовите тренировки сами по себе си могат да подобрят здравето на сърцето, вече са толкова убедителни, че през 2023 г. Американската кардиологична асоциация актуализира позицията си относно значението на този вид физическа активност за сърдечносъдовото здраве.
Програма за тренировки в полза на сърцето
Когато пациентите питат д-р Уасфи какъв вид физическа активност трябва да практикуват за здравето на сърцето си, тя препоръчва съчетаване на аеробни упражнения и силови тренировки.
„Определено можете да подобрите здравето на сърцето си само със силови тренировки“, казва д-р Уасфи. „Но можете да умножите ефекта им, като добавите аеробна активност и ограничите времето, през което водите заседнал начин на живот.“
Д-р Уасфи препоръчва поне две силови тренировки седмично, или общо около два часа.
Експертите са единодушни, че конкретните упражнения нямат решаващо значение, стига да натоварвате както горната, така и долната част на тялото и да следвате принципа на постепенното увеличаване на натоварването – тоест да повишавате трудността с подобряването на физическата си сила.
„Изберете тежест, с която можете да направите осем до десет повторения. Когато вече можете да направите осем повторения без особено усилие, увеличете тежестта“, съветва д-р Хейковски.
„Не е необходимо всичко да бъде на принципа „всичко или нищо“, казва д-р Палуч. Тя препоръчва да се започне с една тренировка седмично, дори ако тя продължава само 20 минути.
„Когато започнете с малко и преминете от липса на активност към някаква активност, тогава постигате най-големите ползи“, казва тя.
Четете още: Тялото ви се движи в различни посоки – ето как да го тренирате за цялостна сила, баланс и координация
