Приблизително една трета от възрастните в развитите държави отговарят на критериите за метаболитен синдром – съвкупност от рискови фактори, които увеличават вероятността от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Метаболитният синдром се определя от наличието на поне три рискови фактора, сред които повишена кръвна захар, високо кръвно налягане, нарушени нива на липидите в кръвта и прекомерно натрупване на мазнини в областта на корема.
Въпреки че тези данни могат да изглеждат тревожни, здравните специалисти подчертават, че ежедневните навици могат да окажат съществено влияние върху метаболитното здраве.
„Хранителните навици могат да повлияят на много от рисковите фактори, свързани с метаболитния синдром“, обяснява Лусиана Соарес, доктор по клинично хранене и регистриран диетолог.
Според нея хранителните режими, богати на рафинирани въглехидрати, добавени захари, наситени мазнини и натрий, могат да окажат неблагоприятно влияние върху нивата на триглицеридите, кръвната захар и кръвното налягане, когато подобни храни се консумират редовно.
Това не означава, че човек трябва да се откаже от парче торта на рождения си ден или напълно да изключи любимите си храни. По-важно е да се обърне внимание на продуктите, които присъстват най-често в ежедневното меню, и някои от тях да бъдат ограничени като част от балансирано хранене.
Ето пет категории храни, чиято консумация специалистите препоръчват да бъде намалена.
1. Пакетирани печива и сладкиши
Консумацията на брауни веднъж месечно няма да определи сама по себе си нивата на кръвната захар или холестерола. Редовното похапване на подобни десерти обаче не е от полза за метаболитното здраве.
Освен браунито, към тази категория спадат поничките, бисквитите, сладките тестени изделия и много видове мъфини.
„Тези храни обикновено съдържат рафинирани въглехидрати, добавени захари и наситени мазнини, които могат да затруднят поддържането на здравословни нива на кръвната захар, триглицеридите и холестерола“, обяснява д-р Джей Лутар.
Комбинацията от добавени захари, твърди мазнини и натрий може да влоши хранителния профил на много от пакетирани печива.
2. Пържени храни
Пържените пилешки хапки, пържените бисквити, картофеният чипс и пържените картофи може да са вкусни, но често имат ниска хранителна стойност в сравнение с по-пълноценните алтернативи.
Според Лусиана Соарес пържените храни, включително чипсът, пържените картофи, пърженото пиле и други продукти, приготвени чрез дълбоко пържене, често съдържат много калории, наситени мазнини и натрий, като същевременно осигуряват малко фибри и други полезни хранителни вещества.
Когато подобни продукти присъстват често в менюто, поддържането на здравословни нива на липидите в кръвта може да стане по-трудно.
3. Хотдог и колбаси
Преработените меса, като кренвирши, хотдог, различни видове наденици и салами, попадат в категорията на силно преработените храни.
Те често съдържат значителни количества натрий и наситени мазнини – два компонента, чиято консумация е добре да се ограничава при стремеж към подобряване на метаболитните показатели.
Според д-р Джей Лутар преработените меса могат да бъдат богати на наситени мазнини и натрий, които са важни за ограничаване при контрол на сърдечносъдовия риск.
4. Подсладени със захар напитки
Подсладените напитки са сред основните източници на добавени захари в храненето на американците. Те не се ограничават само до газираните безалкохолни напитки.
Към тази група спадат още подсладеният чай, енергийните напитки и много плодови напитки с добавена захар.
Според д-р Джей Лутар тези продукти могат да осигурят голямо количество добавена захар, без да предоставят значителна хранителна стойност. Редовната им консумация може да допринесе за повишаване на кръвната захар и триглицеридите.
Важно е да се направи разграничение между напитките с добавена захар и 100% плодовия сок. Основният проблем са напитките, които съдържат добавени захари, но осигуряват малко фибри, белтъчини и други хранителни вещества, подпомагащи усещането за ситост.
Тъй като въглехидратите в течна форма се усвояват сравнително бързо, тези напитки могат да доведат до рязко покачване на кръвната захар. В отговор организмът отделя инсулин, който помага на глюкозата да премине от кръвта в клетките, където се използва за енергия.
При развитие на инсулинова резистентност клетките стават по-слабо чувствителни към инсулина. Това затруднява ефективното регулиране на кръвната захар и с течение на времето може да допринесе за повишени нива на глюкозата и други рискови фактори, свързани с метаболитния синдром.
Практичен начин за намаляване на приема на добавени захари е водата и неподсладените напитки да се превърнат в основен избор през деня. Така не се налага пълно отказване от всяка сладка напитка, която човек харесва.
5. Зърнени закуски с високо съдържание на захар
Зърнените закуски са често срещан избор за начало на деня. Не е необходимо обаче всички продукти от тази категория да бъдат изключени от менюто.
По-голямо внимание заслужават онези видове, които съдържат толкова или дори повече добавена захар от някои шоколадови десерти.
Замяната им с пълнозърнести варианти с по-малко добавена захар може да подпомогне метаболитното здраве.
Според Трейси Яблон Бренър подсладените зърнени закуски могат да осигурят значително количество калории и въглехидрати, без да предоставят достатъчно полезни хранителни вещества.
Изборът на храни с малко или без добавена захар може да улесни контрола върху кръвната захар и общия калориен прием.
Други съвети за контрол на метаболитния синдром
Здравословното хранене е важна част от грижата за метаболитното здраве, но не е единственият фактор. Специалистите препоръчват няколко допълнителни стъпки за профилактика и контрол на метаболитния синдром.
1. Движете се редовно
2. Поддържайте здравословно телесно тегло
3. Следете основните здравни показатели
Редовното измерване на кръвното налягане и проследяването на кръвната захар, холестерола и триглицеридите могат да помогнат за ранното откриване на неблагоприятни промени.
Д-р Лутар препоръчва тези показатели да се проследяват съвместно с медицински специалист. Така може да се установи дали са необходими промени в начина на живот или корекции в назначеното лечение.
4. Управлявайте стреса
Стресът може да повлияе както на физическото, така и на емоционалното здраве, включително на метаболитните процеси.
Затова е полезно да се намерят подходящи начини за справяне с напрежението и те да се превърнат в част от ежедневието. Сред възможностите са разходките, физическата активност, релаксиращите занимания и достатъчното време за почивка.
5. Избягвайте тютюнопушенето
Тютюнопушенето повишава риска от развитие на метаболитен синдром и други здравословни проблеми.
За хората, които изпитват затруднения при отказването от цигарите, консултацията с медицински специалист може да помогне за избора на подходяща програма за отказване.
Четете още: Зъболекарите предупреждават, че тези храни могат неочаквано да навредят на зъбите ви
