Нови изследвания предполагат, че тренировките рано сутрин могат да дадат предимство при отслабването, но постоянството и начинът на живот остават най-важни.
Това е въпрос, стар почти колкото самото време (или поне колкото стационарният велоергометър): има ли най-подходящ час от деня за тренировки?
Дълго време преобладаващото мнение е било сравнително категорично: здравните специалисти и фитнес експертите като цяло са съгласни, че най-доброто време за физическа активност е онова, което можете да вместите в ежедневния си график.
Ако обаче основната ви цел е отслабването, научните изследвания предполагат, че може да е добре да настроите алармата си и да отидете във фитнеса още рано сутрин, преди да започнете да отговаряте на имейли или да тръгнете по ангажиментите си.
Всъщност анализ, публикуван в научното списание Obesity, установява, че тренировките с умерена до висока интензивност сутрин, по-конкретно между 7:00 и 9:00 часа, са най-силно свързани с резултатите при отслабване.
За наскоро публикувания анализ изследователите оценили данни от здравните и хранителните проучвания на Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ за периода 2003–2006 г. В тях участвали 5285 възрастни, които носели акселерометри за проследяване на физическата си активност.
Резултатите показали, че хората, които тренирали сутрин, обикновено имали по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малка обиколка на талията в сравнение с тези, които тренирали по обяд или вечер.
Според дневниците за хранене, попълнени от самите участници, сутрешно трениращите също така имали тенденция да се хранят по-здравословно и да приемат по-малко калории през деня.
Освен това те били най-склонни да тренират по едно и също време всеки ден.
Интересно, нали?
Това изследване потвърждава нещо, което някои фитнес специалисти отдавна препоръчват.
„Сутрешните тренировки имат предимство“, казва Остин Мартинес, специалист по силова и кондиционна подготовка и вицепрезидент по обучението в StretchLab.
„Тренировките сутрин имат физиологични ползи, като например засилване на кръвообращението, което подпомага умствената дейност и подготвя организма за предстоящия ден. Те също така обикновено ви зареждат с енергия.“
Освен това с напредването на деня служебните срокове, трафикът и различните непредвидени обстоятелства могат да намалят мотивацията ви да тренирате по-късно, отбелязва той.
Друг любопитен резултат е, че хората, които тренирали сутрин, били по-малко физически активни през останалата част от деня в сравнение с другите участници в проучването.
Това отбелязва диетологът Келси Коста, консултант към National Coalition on Healthcare.
„Това предполага, че времето на тренировката – по-конкретно физическата активност сутрин – може да подпомогне контрола на телесното тегло и потенциално да противодейства на въздействието на продължителното обездвижване през останалата част от деня“, казва тя.
Това е съществено откритие, като се има предвид колко заседнал е начинът на живот на средностатистическия човек днес.
Има обаче един важен момент.
Въпреки че индексът на телесна маса (ИТМ), който представлява съотношение между ръста и теглото, отдавна се използва като основен показател за здравето, неговата полезност продължава да бъде предмет на дискусии.
Много експерти смятат, че други показатели, като нивата на кръвната захар и обиколката на талията (която също била измервана в това изследване), дават по-пълна представа за здравословното състояние на човека.
Какви са съветите за тренировки рано сутрин?
Искате да извлечете максимални ползи за отслабването от сутрешните тренировки?
Келси Коста препоръчва да комбинирате или редувате кардио тренировки със силови упражнения, за да изградите ефективна програма за цялото тяло.
„Кардиотренировките помагат за изгарянето на калории и подобряват сърдечносъдовото здраве, докато силовите тренировки подпомагат изграждането на мускулна маса. Това повишава метаболизма в покой и води до изгаряне на повече калории през деня“, обяснява тя.
Тъй като тренировките рано сутрин обикновено не оставят много време за пълноценно храносмилане, диетологът и треньор Британи Вернер препоръчва преди тренировка да се избират лесносмилаеми въглехидрати и чисти източници на белтъчини.
Изследванията показват силна връзка между тренировките рано сутрин и поддържането на здравословно телесно тегло.
Ако графикът ви позволява да посещавате фитнеса сутрин – чудесно! Това изследване предполага, че подобен подход може да ви помогне да свалите излишните килограми.
Но не се притеснявайте, ако не сте от хората, които обичат да стават рано, или ако графикът ви не позволява да тренирате сутрин, казва Вернер.
„Най-ефективният тренировъчен режим е този, който се вписва във вашия начин на живот. Важно е да изберете час за тренировка, който е съвместим с останалите ви ангажименти и който очаквате с желание всеки ден. В противен случай вероятността да продължите да тренирате редовно е малка.“
Дори ако успявате да вместите тренировките си в различни часове или чакате децата да заспят вечер, това е напълно приемливо, стига да ви помага да поддържате постоянство.
Четете още: Крехкостта при възрастните хора не е неизбежна
