Тялото не може да произвежда собствен магнезий, което означава, че трябва да го получаваме от храната. Магнезият е минерал, който е важен за нормалната структура на костите в тялото и участва в стотици химични реакции и помага за поддържането на добро здраве. Ниските му нива са свързани с болести като остеопороза, високо кръвно налягане, запушени артерии, заболявания на сърцето, диабет и инсулт. Магнезият се намира в много храни – ядки, семена, бобови растения, както и в някои плодове и зеленчуци. Много хора не достигат дневната стойност (DV) от 420 милиграма (мг). Ето 10 здравословни храни, богати на магнезий:
Тъмният шоколад е много богат на магнезий, с 65 мг в порция от 1 унция (28 грама), което е около 15% от дневната стойност. Също така е богат на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични влакна, които могат да помогнат за подхранването на полезните бактерии в червата.Тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли — мощни антиоксидантни съединения, които предотвратяват окисляването на LDL (лошия) холестерол и неговото залепване за клетките, които облицоват артериите.
За да се възползвате максимално от ползите на тъмния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70% какаови съставки. По-високият процент е дори по-добър.
Авокадото е изключително питателен плод и вкусен източник на магнезий. То предоставя 58 мг, което е 14% от дневната стойност. Авокадото са също така е богато на калий, витамини от група B, витамин K и здравословни мононенаситени мазнини.
Ядките, които са особено богати на магнезий, включват бадеми, кашу и бразилски орехи.Например, порция от 1 унция (28 грама) кашу съдържа 83 мг , което представлява 20% от дневната стойност. Повечето ядки са също добър източник на влакна и мононенаситени мазнини и са доказали, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет. Бразилските орехи са също изключително богати на селен.
Бобовите растения са семейство хранителни растения, които включват леща, боб, нахут, грах и соя. Те са много богати на различни хранителни вещества. Например, порция от 1 чаша (172 грама) сварен черен боб съдържа впечатляващите 120 мг магнезий, което е 29% от дневната стойност. Те също са богати на калий и желязо и представляват основен източник на протеини за вегетарианците. Поради високото съдържание на влакна и ниския гликемичен индекс (ГИ), бобовите растения могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Тофу е основна храна в вегетарианските диети поради високото си съдържание на протеини. То се приготвя чрез пресоване на соево мляко в меки бели извара и е известно като соево извара. Порция от 3.5 унции (100 грама) съдържа 35 мг магнезий, което е 8% от дневната стойност. Една порция също предоставя 10 г протеин и добро количество калций, желязо, манган и селен. Освен това, някои изследвания предполагат, че консумацията на тофу и други соеви продукти може да защити клетките, облицоващи артериите, и може да бъде свързана с намален риск от рак на стомаха.
Много видове семена — включително лен, тиквени и семена от чиа — съдържат високи количества магнезий. Тиквените семена са особено добър източник, съдържайки 168 мг в порция от 1 унция (28 грама). Това е впечатляващите 40% от дневната стойност. Освен това, семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Съдържат антиоксиданти, които защитават клетките от вредните свободни радикали, произвеждани по време на метаболизма. Доказано е, че ленените семена намаляват нивата на холестерола и могат да имат ползи срещу рак на гърдата.
Зърнените храни като пшеница, овес и ечемик, както и псевдозърнени култури, като елда и киноа, са отлични източници на магнезий, витамини от група B, селен и манган. Порция от 1 чаша (168 грама) сварена елда съдържа 86 мг магнезий, което е 20% от дневната стойност.
Мазните риби като сьомга, скумрия и халибут са богати на калий, селен, витамини от група B и различни други хранителни вещества. В действителност, порция от 3.5 унции (100 грама) варена сьомга съдържа 30 мг магнезий, което е 7% от дневната стойност.
Бананите са най-известни със своето високо съдържание на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане и е свързан с намален риск от сърдечни заболявания. Освен това, те също са богати на магнезий, съдържайки 37 мг магнезий, или 9% от дневната стойност, в един голям банан.
Листните зеленчуци, като спанак, кейл и листа от ряпа са отличен източник на магнезий, желязо, манган и витамини A, C и K. Например, порция от 1 чаша (180 грама) сварен спанак съдържа 158 мг магнезий, или 37% от дневната стойност. Листните зеленчуци също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат да защитят клетките от увреждане и могат да намалят риска от рак.
Четете още: Жожобата е суперплод за по-добро здраве
