Когато вдигате тежести във фитнеса, целта обикновено е да приключите бързо, за да се насладите на резултата (селфи в огледалото с протеинов шейк в ръка – по избор). Но темпо тренировките – подход, който е популярен в TikTok – противоречат на естествения човешки инстинкт и изискват забавяне точно в момента, в който искате да завършите оставащите повторения по-бързо.
Темпо тренировките включват бавно изпълнение на определена част от движението, което води до по-голямо напрежение върху мускулите и по този начин ги прави по-силни. Те са също толкова ефективни с тежести, както и с упражнения със собствено тегло. Обикновено забавянето се случва в ексцентричната фаза на движението, когато мускулите се удължават – например при спускане в лежанка или бицепсово сгъване. Тази фаза е най-ползотворна за изграждане на сила.
Предимства на темпо тренировките
Според Джордж Едуардс, старши треньор в Gymbox, темпо тренировките подобряват връзката между ума и мускулите, тъй като изискват висока концентрация. „Не можете да правите темпо сесия, докато пишете съобщения или разглеждате Instagram,“ казва той. Той препоръчва почивка от три до пет минути между сериите, защото натоварването е интензивно и изисква време за възстановяване.
Примери за темпо кодове
Лайтфут обяснява кодовете, използвани в темпо тренировките. Например кодът „31X1“ при клякане означава три секунди спускане, една секунда пауза в долната част, експлозивно изправяне и една секунда пауза на върха. „X“ символизира най-бързото възможно изправяне.
Как да използвате темпо тренировки за издръжливост и сила
За мускулна издръжливост
- Начални указания: Започнете с пет повторения при темпо „53X1“ (пет секунди спускане, три секунди пауза в долната част, бързо изправяне и една секунда пауза на върха) с тежест, която е не повече от 50% от максимума ви за едно повторение. Направете три серии, като постепенно увеличавате тежестите, повторенията или сериите (приоритет на едно от тях в дадена тренировка, а не на всички едновременно).
За изграждане на сила
- Начални указания: Започнете с три повторения при темпо „31X1“ (три секунди спускане, една секунда пауза в долната част, бързо изправяне и една секунда пауза на върха) с тежест, равна на около 75% от максимума ви за едно повторение. Изпълнете три серии.
Разпределяне на тренировките по групи мускули
Едуардс препоръчва използване на темпо тренировките, като се редуват мускулните групи всяка седмица – например горна част на тялото една седмица и долна част следващата, с по две сесии на седмица, за период от шест седмици.
Важност на почивката и правилното темпо
Темпо тренировките са интензивни, така че е препоръчително да не се практикуват твърде често. Ако ги включите в четири тренировки седмично, тялото ви ще гори повече калории и е възможно да се почувствате изтощени. Най-трудната част е точното броене на секундите, докато спускате тежестта и мускулите започват да се напрягат. Намерете темпо тренировка, която ви подхожда, тренирайте с партньор и се отдайте напълно на задачата. Само тогава ще се почувствате наистина удовлетворени от резултата в огледалото.
Четете още: Какво да правим след тренировка
