Може да постигнете плочки на корема по-бързо, като намалите калориите, увеличите приема на протеини и правите упражнения с висока интензивност и силови тренировки.
Защо плочките са трудни за постигане?
Изваяният корем е мечтата на много фитнес ентусиасти, но изисква време и усилия. Повечето хора имат коремни мускули, скрити под слой мазнини – подкожни и висцерални. Колкото повече мазнини имате, толкова повече време ще е нужно, за да ги изчистите.
Какво представляват плочките?
Основният мускул, който придава вид на “плочки”, е rectus abdominis – дълга, плоска група мускулни влакна, които се простират от срамната кост до ребрата. Този мускул е разделен на секции от съединителна тъкан, които образуват визуално “шестте плочки”.
Дори да имате добре тонизирани коремни мускули, ако те са покрити с мазнини, няма да са видими.
Намаляване на телесните мазнини
Трябва да свалите процента телесни мазнини до 14 – 20% за жени и 6 – 13% за мъже, за да се видят плочките. Това е категорията “атлети”.
Процесът е бавен и труден. Средно жените имат около 40% телесни мазнини, а мъжете – 28 процента. Загубата на 1% телесни мазнини на месец е безопасна и реалистична. Това означава, че жените може да се нуждаят от 20-26 месеца, а мъжете – 15-21 месеца, за да постигнат необходимия процент мазнини.
Какво да направите, за да постигнете плочки?
Намалете калориите
- Създайте калориен дефицит от около 500 калории на ден, за да свалите половин килограм на седмица.
- Ако тренирате и горите 250 калории на ден, ще е достатъчно да намалите храненето с 250 калории.
Увеличете приема на протеини
- Консумирайте 1-1.5 грама протеин на 1 кг телесно тегло, за да запазите мускулната маса.
- Протеиновите източници включват пилешко, телешко, пуешко, бобови растения, ядки и кисело мляко.
Включете упражнения с висока интензивност
- Пример: 20 секунди спринт, последвани от 40 секунди ходене, или 8 секунди интензивно колоездене с 12 секунди бавна фаза.
Добавете силови тренировки
- Комбинацията от кардио и силови тренировки е най-ефективна за намаляване на мазнините.
Заключение
Няма “магически” метод за бързо постигане на плочки. Необходима е дисциплина, здравословно хранене и редовни тренировки. Въпреки това, с отдаденост и постоянство, целта е постижима.
Четете още: Ползите от Пилатес за здравето на възрастните хора
