Студеното време не е извинение да спрете да тренирате – то е просто предизвикателство, което фитнес воинът във вас трябва да преодолее. Ето как експертите предлагат да го направите.
Тренировките когато температурата падне или каквито и да е други упражнения са изключително популярни напоследък.
За да ви помогнем да приемете тренировките в студено време тази година, попитахме лични треньори за всичко, което трябва да знаете – от това какво да ядете, до каква екипировка да си купите и с кои тренировки да започнете.
Плюсове и минуси на тренировките в студено време
Освен очевидните ползи от физическите упражнения и изграждането на характер чрез усилия в неидеални условия, тренировките когато температурата падне предлагат много. Те помагат да поддържате постоянство през цялата година.
За атлетите по издръжливост има изследвания, които показват подобрения в невромускулната функция и увеличаване на VO2 Max при тренировки в студено време.
Но има и рискове – като по-висока вероятност за травми, ако не сте се загрели добре, и натоварване на белите дробове от студения въздух. Това може да е особено проблематично за хора с астма. Може да покривате устата и носа си, за да затоплите въздуха преди вдишване.
Тренировките през зимата изискват „хранително гориво“. Храненето също създава термогенен ефект, като някои храни (като протеини) изискват повече работа от храносмилателната система, което увеличава кръвообращението и отделянето на топлина.
Адам Еназ, квалифициран спортен диетолог и личен треньор, препоръчва да увеличите калорийния си прием с 100–200 калории дневно, тъй като излагането на студ може да увеличи горенето на калории с до 10%. „Ако се стремите към загуба на мазнини, придържайте се към настоящия си калориен прием, за да позволите на тялото да използва мастните запаси за енергия“, казва той.
Освен това няма нужда драстично да променяте стила си. Ако искате да изграждате мускули, продължете да приемате протеини, мазнини и въглехидрати, които отговарят на типа ви тяло и нивото на активност.
Еназ също препоръчва:
- Джинджифил и кайенова напитка, за да стимулирате кръвообращението и метаболизма.
- Бета-аланин, който намалява натрупването на млечна киселина – идеален за издръжливост при студ.
- Омега 3, за да предотвратите възпаления при по-сковани стави в студа.
И не забравяйте витамин D за подобряване на настроението през тъмните зимни дни.
Как да се „излъжете“ да се насладите на тези тренировки
Всеки може да изтърпи няколко тренировки в студено време, но за да тренирате дългосрочно, трябва да си създадете стратегия, която да ви накара да се наслаждавате на времето навън, дори когато е ледено.
Мотивацията през цялата година зависи от свързването на целите ви с личните ви ценности и създаването на изпълними стъпки към тях.
Еназ препоръчва три подхода за поддържане на мотивация при ниски температури:
- Поставяне на фитнес цели
Ясните цели дават насока и смисъл на тренировките. „Използвайте фитнес приложение за да следите прогреса си – опитвайте се да направите повече повторения или да изгорите повече калории от предишните сесии. Това чувство за постижение ви държи мотивирани“, казва той. - Тренировки с приятели
„Мизерията обича компания“, особено ако е под формата на снежно ParkRun. Организирайте приятелите си в групов чат и тренирайте заедно. - Промяна на перспективата
„Виждайте студеното време като възможност да укрепите ума и издръжливостта си, а не като досада“, съветва Еназ.
Четете още: Ползите от започването на деня с разходка
