Забавената мускулна треска (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) е болка в мускулите, която започва след тренировка. Обикновено се появява ден или два след натоварването. DOMS не се усеща по време на тренировката.
Болката, която изпитвате по време или веднага след физическо натоварване, е различен тип мускулна треска. Тя се нарича остра мускулна треска.
Острата мускулна треска е усещането за парене в мускула поради бързото натрупване на метаболити при интензивни упражнения. Тя обикновено изчезва веднага или малко след спиране на упражненията.
Прочетете, за да научите повече за DOMS, включително симптоми, причини, лечение и други.
Какво е DOMS?
Според Американския колеж по спортна медицина, симптомите на DOMS обикновено започват 12 до 24 часа след тренировка. Болката достига своя връх след един до три дни, след което започва да намалява.
Симптомите на DOMS могат да включват:
- Болка при разтягане на мускулите, водеща до стягане;
- Чувствителност на мускулите при допир;
- Намален обхват на движение поради болка и скованост;
- Подуване на засегнатите мускули;
- Умора на мускулите;
- Временна загуба на мускулна сила.
Какво причинява DOMS?
Интензивните упражнения могат да причинят микроскопични разкъсвания в мускулните влакна. Тялото реагира на тези увреждания с повишено възпаление, което води до забавена мускулна треска.
Почти всякакъв вид интензивна физическа активност може да причини DOMS, но особено упражненията с ексцентрично натоварване.
Ексцентричните упражнения включват напрежение на мускула, докато той се удължава. Например:
Контролираното спускане на ръката след бицепсово сгъване;
Напрежението в квадрицепсите при тичане надолу по наклон.
Има ли връзка между DOMS и млечната киселина?
Смяташе се, че DOMS се дължи на натрупване на млечна киселина, но това е опровергано.
Острата мускулна треска е причинена от млечна киселина.
DOMS е резултат от микроскопични разкъсвания и мускулни увреждания.
Кой може да изпита DOMS?
DOMS може да засегне всеки – от начинаещи до професионални спортисти. Тя може да се появи, когато:
Увеличите интензивността на тренировката си;
Изпълнявате ексцентрични упражнения;
Изпробвате нови упражнения.
DOMS – знак за добра тренировка ли е?
Не е задължително. Болката може да бъде по-силна в началото на нова тренировъчна програма или когато увеличите натоварването. С течение на времето тялото се адаптира и болката намалява.
Трябва ли да почивате?
При силна DOMS може да се наложи да почивате ден или повече. Въпреки това, пълната почивка може да засили сковаността.
Ако болката е лека, опитайте се да останете активни с леки упражнения като йога, разходки или плуване.
Избягвайте интензивни кардио или силови тренировки.
Как да лекуваме DOMS?
Времето е основното лечение на DOMS, но можете да облекчите болката със следните методи:
- Масаж:
- Масаж 24–72 часа след тренировка намалява болката.
- Опитайте самомасаж с масло или лосион.
- Топични аналгетици:
- Продукти с ментол или арника могат да облекчат болката.
- Студени вани:
- Потапяне за 10–15 минути в студена вода (10–15°C).
- Топли вани:
- Алтернатива на студените вани, която може да намали болката и сковаността.
- Противовъзпалителни храни:
- Яжте храни, които подпомагат възстановяването на мускулите.
Кога да потърсите медицинска помощ?
DOMS рядко изисква посещение при лекар. Потърсете помощ, ако:
- Болката продължава над 7 дни;
- Имате тъмна урина;
- Имате силно подуване.
Симптоми като остри болки, спазми, изтръпване или слабост изискват незабавно внимание.
Как да предотвратим DOMS?
- Хидратация: Пийте вода преди, по време и след тренировка.
- Загрявка: Динамични упражнения за 5–10 минути.
- Охлаждане: Леко разтягане и упражнения с ниска интензивност след тренировка.
- Постепенно натоварване: Увеличавайте интензивността на тренировките постепенно.
Заключение
DOMS не трябва да ви спира от тренировките. С времето ще се появява по-рядко, докато тялото ви се адаптира. Ако усетите DOMS, използвайте методи за самооблекчение и бъдете търпеливи – мускулите ви ще се възстановят.
Четете още : Пилатес срещу Йога: разликите и кое да изберем
