Сънят и упражненията работят заедно като зъбни колела в машина: когато едното се върти гладко, другото следва. Качественият сън подпомага възстановяването и физическата активност, докато тренировките освобождават полезни химикали в мозъка, намаляват стреса и помагат за по-бързо заспиване.
Но при хората, които страдат от безсъние, правилата могат да бъдат различни. Дори малко несъответствие може да наруши този баланс. Както ползите вървят ръка за ръка, така и недостатъците: упражненията могат да стресират тялото, подобно на самата липса на сън. Прекалено интензивните, късните вечерни или твърде честите тренировки могат да имат обратен ефект, затруднявайки заспиването или поддържането на съня.
Докато повечето хора не трябва да се притесняват прекомерно за влиянието на тренировките върху съня, тези с безсъние – хронично недоволство от качеството или количеството на съня поне три нощи в седмицата за повече от три месеца – са по-чувствителни.
Защо упражненията понякога водят до лош сън?
След изтощителна тренировка може да очаквате да заспите веднага. Но „не можете да се упражнявате, за да заспите,“ казва д-р Кели Барън, клиничен психолог и директор на програма за поведенческа медицина на съня в Университета на Юта.
„Да, понякога може да се почувствате физически уморени от тренировката, но това не означава, че ще спите по-добре.“
Ползите за съня от упражненията често произтичат от умерена аеробна активност, като ходене, джогинг или каране на колело. Но високоинтензивните тренировки, като полумаратон или HIIT, могат да имат обратен ефект: по-ниско качество на съня, особено свързано с трудности при заспиване.
Упражненията временно повишават сърдечния ритъм, кръвното налягане и телесната температура – фактори, които противодействат на заспиването. Повишеното ниво на кортизол (хормона на стреса) също може да е причина. Макар че повечето тренировки намаляват кортизола, високата интензивност или продължителната аеробна активност може да го увеличат.
Освен това мускулната болезненост, болката и миоклонусите – внезапни мускулни потрепвания – могат да доведат до въртене в леглото, казва Кевин Морган, бивш директор на клиничната изследователска единица за сън в Университета в Лъфбъроу, Англия.
Колко и кога е от значение?
Няма съмнение, че упражненията като цяло са полезни за съня.
„Хората, които тренират един час, извличат по-голяма полза от тези, които тренират 30 минути,“ казва д-р Барън.
Но е възможно да се прекали. „Повече е по-добре – до определен момент.“
Нарушеният сън е един от ключовите симптоми на претоварване, когато тренировъчната натовареност надхвърля способността за възстановяване, казва д-р Клайн. Например, повече от шест интензивни сесии седмично могат да доведат до трудности при заспиване, според проучване от 2021 г.
Също така времето на тренировката е важно. Проучване от 2022 г. установява, че всяка физическа активност след 20:00 ч. може да доведе до по-малко сън, а друго показва, че интензивните упражнения, завършващи час преди лягане, могат да нарушат съня.
Как да адаптирате упражненията за по-добър сън?
Докато изследователите все още не са определили идеалния тренировъчен режим за подобряване на съня, мета-анализ от 2024 г. предлага умерени аеробни упражнения, комбинирани с леки силови тренировки, практики като йога или тай чи и традиционно лечение на безсъние.
„Рутината е пазител на добрия сън,“ казва г-н Морган. Тя поддържа циркадния ритъм.
Също така е важно да внимавате с интензивността и времето на тренировките, да обръщате внимание на болката и да намирате правилния баланс. Ако вечерните упражнения ви правят напрегнати, преместете ги сутрин или следобед. Ако вечерта е единственото ви свободно време, опитайте по-кратки и по-леки сесии.
С времето правилно съобразената рутина може да доведе до синхрон между съня и упражненията – ще спите по-добре и ще се чувствате по-енергични.
„Упражненията са подарък, който не спира да дава,“ заключава г-н Морган.
Четете още: Как бягането влияе на мускулите ви
