Аеробни упражнения (наричани още „кардио“): Това са тренировки с умерена или дълга продължителност, които натоварват сърдечно-съдовата система, като например бягане или каране на велосипед. Те използват кислород като основен източник на енергия.
Анаеробни упражнения: Това са упражнения с висока интензивност за кратък период от време, като спринтове или вдигане на тежести. Те разчитат на складирани в тялото енергийни източници (глюкоза), вместо на кислород.
Ползи
- Аеробни упражнения:
- Намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и инсулт.
- Спомагат за загуба на тегло, подобряват съня и намаляват тревожността и депресията.
- Укрепват костите и подобряват баланса.
- Анаеробни упражнения:
- Спомагат за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и увеличаване на издръжливостта.
- Подпомагат укрепването на костите и засилват имунитета.
- Повишават метаболизма и стимулират ефекта на „следгорене“ (EPOC), при който калории се изгарят и след тренировка.
Рискове
- Аеробни упражнения:
- Подходящи са почти за всеки, но трябва да се започне бавно, особено ако човек не е бил физически активен или има хронични заболявания.
- Анаеробни упражнения:
- Могат да бъдат натоварващи за начинаещи или хора с проблеми със сърцето.
- Изискват правилна техника, за да се избегнат наранявания, особено при тренировки като HIIT (високоинтензивни интервални тренировки).
Примери
- Аеробни упражнения:
- Бързо ходене, плуване, каране на колело, танци (например Зумба), катерене по стълби.
- Анаеробни упражнения:
- HIIT, вдигане на тежести, спринтове, упражнения с ластици, скачане на кутии.
Честота
- Аеробни упражнения: Препоръчват се поне 150 минути умерена активност или 75 минути интензивна активност седмично.
- Анаеробни упражнения: До 2-3 пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките.
И двата вида упражнения имат своите ползи. За начинаещи е добре да започнат с аеробни упражнения, а с повишаване на издръжливостта и силата да включат и анаеробни тренировки. Консултирайте се с лекар или фитнес специалист, за да създадете подходяща програма според вашите цели и здравословно състояние.
Четете още: Как бягането влияе на мускулите ви
