От въглехидрати и протеини до кофеин и електролити – правилната подготовка преди тренировка ще ви осигури по-добри резултати.
Подготовката преди тренировка – хранене, хидратация, кофеин – вече е различна. До средата на 90-те футболният клуб „Арсенал“ предлагаше на играчите си английска закуска в деня на мачовете. Всеки, който е опитал този подход, знае, че той може да създаде усещане за тежест, сякаш сте погълнали малък луксозен автомобил. Това, което консумирате в часовете преди тренировка, има значение. Ето експертно ръководство за най-добрите храни и напитки преди тренировка.
Когато става въпрос за енергия, въглехидратите трябва да са вашият приоритет. Споровете около тях – от хляб и паста до банани и ориз – често ги демонизират, но те са жизненоважни, казва д-р Хейзъл Уолъс, посланик на Lululemon и създател на „The Food Medic“.
„Има доказателства, че консумацията на протеини преди тренировка може да помогне за възстановяването на мускулите, но за енергия въглехидратите са царете“, обяснява тя. „Ако сте активен и посещавате редовно фитнес, въглехидратите и протеините трябва да са основните съставки в предтренировъчното ви меню.“
Планирането на хранене преди тренировка също предизвиква много дискусии. Уолъс отбелязва, че всички ястия през деня могат да се считат за подготовка, но два до три часа преди тренировка е добре да хапнете пълноценна храна.
„Можете да включите балансирано ястие – въглехидрати и протеини, като например пилешко или риба,“ съветва тя. „Но е добре да ограничите мазнините и фибрите.“
Мазнините и фибрите забавят храносмилането, обяснява Уолъс:
„Ако някога сте се чувствали зле по време на интензивна тренировка или бягане, вероятно е защото кръвта се пренасочва от храносмилателната система.“ Фибрите и мазнините са важни през останалата част от деня, но не и непосредствено преди упражнения.
В последния час преди тренировка заложете на нещо леко. „Фокусирайте се върху плодове или оризови питки“, казва Уолъс. „Големи салати с нахут и боб ще ви натежат и няма да ви осигурят необходимата енергия.“
„Повечето от нас нямат нужда от скъпи шотове преди тренировка“, казва Уолъс. Най-ефективният стимулант е кофеинът и той може да дойде от чаша силно кафе. „Търсите малко тласък? Изпийте кафе 30 минути преди упражненията,“ препоръчва тя.
„Не съм привърженик на тренирането на гладно“, споделя Уолъс. „Няма доказателства, че това води до по-добри резултати, а някои хора дори намаляват енергийния си разход.“ Дългите кардио тренировки на празен стомах могат да повлияят отрицателно на хормоните като тестостерона, предупреждава тя.
„Повечето хора нямат нужда от електролитни напитки, освен ако не тренират за маратон,“ казва Уолъс. „За повечето вода е напълно достатъчна.“ Ако все пак искате да сте прецизни, препоръчително е да пиете между 5 и 7 мл вода на килограм телесно тегло четири часа преди тренировка.
С други думи, за повечето от нас банан и чаша вода са напълно достатъчни за успешна тренировка. А традиционната английска закуска? Все още недоизследвано поле!
Четете още: Подобряването на физическата форма драстично намалява риска от хронични заболявания
