Силовите тренировки, наред с балансираното хранене, са сред най-добрите стратегии за дълголетие и здраво тяло. Но колко силови тренировки са наистина необходими, за да видите резултати?
Колко тренировки са минимално необходими?
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните трябва да изпълняват поне два дни седмично упражнения за укрепване на мускулите. Въпреки това, проучване, публикувано в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, показва, че дори една тренировка седмично може да е достатъчна за начинаещи.
„Това проучване демонстрира, че дори малко физическа активност е по-добре от никаква“, казва сертифицираният треньор Наталия Васкес. Но с напредване на уменията и целите ви ще трябва да увеличите интензивността и обема на тренировките, за да постигнете повече мускулен растеж.
Минимални тренировки за начинаещи
Ако сте начинаещи и искате да изградите сила и мускули, Васкес препоръчва:
- Честота: Започнете с 2-3 не последователни тренировки седмично.
- Продължителност: Сесиите могат да бъдат кратки – 15-20 минути, като постепенно увеличавате до 45-60 минути.
- Структура на тренировката:
- Пълноценно натоварване – 1 упражнение за всяка мускулна група, 3-5 серии от 5-8 повторения.
- Тридневен сплит (напр. бутане/дърпане/крака) – 3-4 упражнения за една мускулна група, 2-3 серии от 5-8 повторения.
„Не е нужно сложно фитнес оборудване“, отбелязва Васкес. „Дъмбели и тренировъчни ластици са достъпни и ефективни.“
За напреднали
Ако вече тренирате и искате да напредвате, треньорите препоръчват:
- Честота: 3 пъти седмично с продължителност 30-60 минути.
- Обем: Проучване от Sports Medicine (2021 г.) показва, че е възможно да постигнете резултати, тренирайки 1-4 пъти седмично, стига да изпълнявате поне 4 серии от 6-15 повторения за всяка мускулна група.
Принципът на прогресивно натоварване е ключов – увеличавайте тежестта, сериите или повторенията, за да предизвикате мускулите и да стимулирате растежа.
Независимо от нивото ви, важно е да изградите навик за редовна физическа активност. „Тялото обича движение, но за да напредва, се нуждае от нови предизвикателства,“ казва треньор Тина Танг.
Четете още: Как да се подготвите за най-добрата тренировка в живота си
