Легендите във фитнеса гласят, че креатинът трябва да се приема преди тренировка, за да се максимизират енергийните нива и да се постигне търсеният „пъмп“. Но колко всъщност знаете за него? Не е ли достатъчен протеиновият шейк? Трябва ли наистина да добавяме към диетата си всички тези прахчета и тинктури?
Добрата новина е, че сред всички обещаващи уелнес продукти, които подобряват представянето, науката подкрепя твърдението, че креатинът е истински ефективен. Как, кога и колко го използвате са ключовете към отключването на „звяр режим“.
Какво е креатинът?
Първо, историята и биологията. Може би се снабдявате с креатин от сайт с най-добрата отстъпка, но той всъщност е „открит“ още през 1832 г. Истината е, че винаги сме имали креатин в телата си. Това е съединение, подобно на протеин, което се съхранява в мускулите и мозъка ни и се синтезира от три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Можем също да го получим от животински продукти като червено месо и риба.
Изследвания подкрепят твърденията на фитнес ентусиастите, че креатинът осигурява енергия чрез увеличаване на анаеробния капацитет и че подпомага мускулния растеж чрез разграждане на протеините и изграждане на мускули. Затова креатиновите добавки са популярни сред спортисти и бодибилдъри.
Какво казват проучванията?
Учените са изследвали влиянието на креатина върху силовите тренировки и последователно са установявали подобрения в представянето и мускулната сила при упражнения с кратка продължителност и висока интензивност. „Проучванията показват, че оралното приемане на креатин може да увеличи мускулните запаси от креатин, въпреки че ефектите му върху задачи, зависещи от анаеробната гликолиза, са по-малко последователни“, обяснява Фариха Джей, член на Асоциацията на диетолозите във Великобритания.
С други думи, креатинът вероятно ще ви помогне да увеличите силата си, но няма непременно да подобри времето ви на 200-метров спринт.
Кой може да се възползва и защо?
В зависимост от целите ни, всички можем да се възползваме от креатина в известна степен. Дали наистина имаме нужда да го приемаме – и дали трябва да го правим без професионално ръководство – остава спорен въпрос. Джей уточнява, че за спортисти и аматьори правилната дозировка е жизненоважна, но често се пренебрегва. „Спортистите обикновено работят със спортни диетолози, за да коригират дозировките според фазата на тренировките си, независимо дали е началната фаза или фазата на поддръжка.“
Как и кога трябва да се приема?
За постигане на същите ползи, специалистът Адам Еназ препоръчва следния план, който противоречи на традиционната идея за приемане на креатин преди тренировка:
- Кофеин: Приемайте 30-60 минути преди тренировка (около 3 мг/кг телесно тегло) за повишена концентрация, настроение и поносимост към болка.
- Креатин: Най-добре е след тренировка, тъй като чувствителността към инсулин е по-висока, което подпомага усвояването на креатина, особено ако е съчетан с въглехидрати и протеин.
Ефективен ли е за всички?
Краткосрочната употреба на креатин обикновено се счита за безопасна с минимални странични ефекти, въпреки че дългосрочните данни са ограничени. „Препоръчителните дози варират, а различните режими могат да донесат ползи,“ казва Джей.
В крайна сметка, използването на креатин зависи от индивидуалните нужди и цели. Експертите подчертават, че добавките не трябва да заменят балансираното хранене. Ако усещате, че енергията или силата ви в залата липсват, първо се консултирайте с експерт за корекция на диетата, преди да търсите други решения.
Четете още: По-голямата физическа активност е свързана с по-дълъг живот
