Помислете за замяна на маслото с авокадо върху препечената филийка.
Една балансирана закуска може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и подобряване на концентрацията, настроението и продуктивността. Но, нека бъдем реалисти – много от нас или я пропускат напълно, или разчитат на захарни, преработени опции като зърнени закуски или сладкиши, в името на удобството. Това води до неизбежни енергийни сривове още преди обяд. За щастие, няколко прости промени могат да ви помогнат да поддържате енергията си стабилна и да зададете тон за по-продуктивен ден. Ето какво препоръчват експертите по хранене за подобряване на сутрините ви.
Най-доброто време за закуска за устойчива енергия е скоро след събуждане.
Ванеса Кинг, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, препоръчва да закусвате в рамките на един до два часа след събуждане. Но ако това не е възможно за вас, не се притеснявайте – можете да се насладите на ползите от закуската по време, което ви пасва. „Най-доброто време за закуска е, когато тя се вписва в графика ви, не ви причинява стрес и може да стане редовен навик, съобразен с други отговорности като упражнения, работа, семейство, домашни любимци и деца“, казва Кинг.
Какво представлява балансираната закуска?
Класическите закуски като палачинки, гофрети и зърнени закуски често съдържат рафинирани въглехидрати с малко или никакви фибри и други хранителни вещества. Балансираната закуска съчетава протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. „Идеалните количества за всяко хранително вещество варират от човек на човек,“ казва диетологът Алис Пачеко. „Повечето хора се чувстват най-добре, ако закуската им съдържа поне 20-30 грама протеин. За повечето здрави възрастни добри цели са поне 7-10 грама фибри и поне 15 грама мазнини“, добавя тя.
Поддържайте стабилни нива на кръвната захар, защото те влияят на енергията ви по-късно.
Храната, която консумираме, се разгражда до глюкоза, която кръвта пренася до клетките за енергия. Ако нивата на глюкоза се покачат прекалено бързо, например след консумация на захарни закуски, може да почувствате енергиен пик, но той често е последван от срив. „Когато ядем балансирана закуска, нивата на кръвната захар се повишават бавно и също така спадат по-бавно, което води до устойчива енергия и чувство на ситост,“ обяснява Пачеко.
7 лесни подобрения за вашата закуска:
1. Заменете сока с цял плод.
„Сокът може да предостави ценни витамини и минерали, но липсват фибрите, които осигуряват по-дълготрайна енергия,“ казва Пачеко.
2. Изберете пълнозърнести продукти.
„Пълнозърнестият хляб съдържа три до пет грама фибри на филийка, докато белият хляб често съдържа под един грам,“ споделя Пачеко.
3. Добавете смлени ленени или чиа семена към смутито си.
„Две супени лъжици добавят допълнителен тласък на фибри,“ казва Пачеко.
4. Заменете маслото с авокадо.
„Авокадото осигурява здравословни мазнини, калий и магнезий,“ добавя тя.
5. Използвайте мляко, богато на протеин.
Кинг препоръчва краве или соево мляко, които съдържат 8 грама протеин на чаша.
6. Обогатете овесената каша.
Добавете гръцко кисело мляко или яйца, за да балансирате протеините.
7. Подсилете зърнената закуска с ядково масло.
„Изберете храни с поне 5 грама фибри и добавете здравословни мазнини като ядково масло,“ препоръчва диетологът Майкъл Хърши.
Независимо какво избирате за закуска, ключът е в баланса между сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, обобщава Хърши: „Най-важно е да намерите устойчив режим, който да ви носи удоволствие.“
Четете още: Колко полезни са краставиците?
