Изследванията показват, че много хора спазват диета, която е вредна за съня им – диета, богата на ултраобработени храни, натоварени с добавени захари, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини. Тези храни могат да намалят времето, прекарано в дълбок сън – етапа на съня, в който тялото ви се възстановява и обновява тъканите, укрепва имунната система и консолидира спомените.
Изследователите са установили, че по-благоприятната за съня диета включва растителни храни и храни богати на триптофан – аминокиселина, която играе роля за съня – както и ненаситени мазнини и богати на фибри като плодове, зеленчуци, ядки, риба, зехтин, авокадо и необработени меса. Проучванията показват, че когато хората консумират тези храни, те спят по-добре през нощта и изпитват по-малко желание за нездравословна храна на следващия ден.
Преминаването към такава оптимална диета може да доведе до забележими подобрения в съня ви само за две седмици, казва Мари-Пиер Сен-Онж, доцент по хранителна медицина в Медицинския център „Ървинг“ на Колумбийския университет и директор на Центъра за изследване на съня и циркадните ритми.
Сен-Онж е провела десетки клинични изпитвания и други изследвания през годините, разглеждащи връзката между храната и съня. Нейните проучвания показват, че това, което ядем, влияе на начина, по който спим, а начинът, по който спим, на свой ред влияе върху избора на храна на следващия ден.
Яденето на неподходящи храни може да наруши нощния ви сън, което от своя страна може да предизвика физиологични промени, които ви карат да жадувате и да търсите нездравословна храна, създавайки цикъл, в който лошата диета подхранва лошия сън и обратното.
„Когато имате качествен сън, е по-лесно да вземате здравословни решения, свързани с начина на живот“, казва Сен-Онж, чиято нова книга „Яж по-добре, спи по-добре“ обяснява връзката между диетата и съня. „Взимате по-добри хранителни решения, но също така имате повече енергия за упражнения и активност, както и по-добро общо настроение и нагласа.“
Разбирането как да се храните така, че да подобрите съня си, започва с това, което Сен-Онж нарича двата „задължителни“ хормона, подпомагащи съня. Единият е серотонин, който играе важна роля за това колко добре и колко дълго спите през нощта, а другият е мелатонин, който регулира циркадния ви ритъм и ви помага да заспите.
Нашите тела естествено произвеждат тези хормони, но за да ги синтезираме, се нуждаем от аминокиселината триптофан, която можем да си набавим само чрез храна, тъй като тялото ни не я произвежда.
За да осигурите на тялото си постоянен приток на серотонин и мелатонин, трябва да ядете храни, богати на триптофан, през целия ден и да ги комбинирате с растителни храни, съдържащи много фибри и сложни въглехидрати.
Някои примери за храни, които съдържат триптофан, мелатонин и серотонин:
- Триптофан: сьомга, пилешко, пуешко, яйца, кисело мляко, тофу, овесени ядки, кафяв ориз, семена (тиквени, чиа, ленени).
- Мелатонин: плодове (банани, череши, ябълки), зеленчуци (зеле, домати), яйца, млечни продукти.
- Серотонин: орехи, авокадо, спанак, тъмен шоколад (85% какао).
Сен-Онж подчертава, че храната и сънят са дълбоко свързани. „Това, което ядем, влияе не само на физиологията ни, но и на психичното ни здраве.“
Четете още: 7 лесни подобрения на закуската за повече енергия през целия ден
