Най-добрият начин да предотвратите контузии при бягане не е да губите време в разтягане или да търсите идеалните обувки; той е да станете по-силни.
През последното десетилетие тази идея набра популярност, след като старите методи за предотвратяване на травми не показаха добри резултати. Логиката зад силовата тренировка изглежда неоспорима: травмите възникват, когато върху дадена тъкан се приложи повече стрес, отколкото тя може да поеме, така че укрепването ѝ би трябвало да предотврати травмите.
Въпреки това, според нов систематичен преглед на програми за превенция чрез упражнения, тази теза също трябва да се приема с известна доза предпазливост.
Въпреки това, общата картина за предотвратяване на контузии е по-скоро разочароваща – макар че има причини за оптимизъм и интересни насоки за бъдещи изследвания.
Както при всички систематични прегледи, първото предизвикателство е да се намерят изследвания, които отговарят на критериите. В този случай ключово изискване беше участниците да бъдат бегачи – за разлика от предишни изследвания, които включват военни, където бягането е само малка част от тренировките.
За този преглед са включени девет изследвания с общо 1,904 участници. Програмите за упражнения варират значително: силови упражнения като напади и клекове, плиометрични скокове, тренировки за коремната мускулатура и укрепване на стъпалата. Резултатите? Липсва значителна разлика в риска от травми или честотата на травмите между групите с упражнения и контролните групи.
Една интересна тенденция в данните е, че трите изследвания с най-нисък риск от травми са тези, в които упражненията са били наблюдавани от треньор, вместо да бъдат изпълнявани самостоятелно у дома. Това подсказва, че надзорът може да е ключов фактор за ефективността на програмите.
Друго обещаващо изследване от 2020 г., публикувано в American Journal of Sports Medicine, включва укрепване на стъпалата и глезените, което намалява риска от травми с 2.4 пъти в рамките на една година.
Не можем категорично да кажем, че силовите тренировки намаляват риска от контузии при бягане. Логиката е солидна, а опитът от други спортове е обещаващ, но липсват категорични доказателства за бягането. Въпреки това, ползите от силовите тренировки за подобряване на ефективноста при бягане и дългосрочното здраве ги правят изключително ценни – дори без гаранция за предотвратяване на травми.
Четете още: Кои мускулни групи е най-добре да тренираме заедно?
