Увеличаването на приема на протеини и включването на силови тренировки в режима ви може да помогне за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса. Това също може да ускори метаболизма ви и да ви предпази от някои хронични заболявания.
Повечето хора, които искат да отслабнат, мечтаят за стегнато и тонизирано тяло.
Традиционните методи за отслабване обикновено се фокусират върху намаляване на телесните мазнини и сваляне на килограми, а не върху натрупването на мускули.
Пренастройката на тялото е подход, който набляга не само на изгарянето на мазнини, но и на изграждането на мускулна маса.
Освен че помага за намаляване на мазнините, този метод може да повиши силата ви и да увеличи броя на калориите, които изгаряте през деня.
Тази статия ще обясни какво е пренастройка на тялото, какви са нейните ползи за здравето и как да започнете с този подход.
Какво е пренастройка на тялото?
Терминът „телесен състав“ се отнася до съотношението между телесните мазнини и чистата телесна маса (мускули, кости и вода).
Анализирането на телесния състав дава по-добра представа за здравословното ви състояние в сравнение с методи като индекса на телесната маса (BMI), който отчита само теглото и височината.
Причината е, че процентът мазнини в тялото ви в сравнение с мускулната маса е по-добър показател за общото здраве, отколкото само теглото или BMI.
Следователно пренастройката на тялото се фокусира върху промяната на телесния състав, а не върху теглото.
Този метод не е стандартна диета, а начин на живот, при който комбинирането на правилно хранене и тренировки води до подобряване на съотношението между мазнини и мускули. Какво означава „пренастройка“?
Думата означава „преоформяне“ или „промяна на структурата“, което напълно описва процеса.
Въпреки че този метод отдавна се използва от атлети и културисти, той напоследък набира популярност сред хора, които просто искат да се стегнат и да изгорят мазнини.
Пренастройката на тялото не е просто отслабване
Обикновено хората следят теглото си, когато се опитват да отслабнат.
Ако числото на кантара намалява, това се приема за успех.
Но има един проблем – повечето везни не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули, което е ключов показател за здравето.
Твърде много телесни мазнини могат да увеличат риска от хронични заболявания като диабет, рак и сърдечни болести.
От друга страна, здравословното съотношение между мускулна маса и мазнини може да подобри здравето и да намали риска от тези заболявания.
Правилно прилаганата пренастройка на тялото означава, че мазнините намаляват, а мускулите се увеличават.
Интересното е, че този метод може да доведе до много по-бавно отслабване или дори до липса на загуба на тегло, тъй като се натрупва мускулна маса.
По-голямата мускулна маса също увеличава метаболизма ви, което означава, че ще горите повече калории дори в покой.
Важно!
Вместо да се фокусирате върху килограмите, наблегнете на намаляването на мазнините и изграждането на мускули.
Как работи пренастройката на тялото?
Тъй като пренастройката на тялото е начин на живот, а не диета, няма единен протокол.
Всеки, който иска да изгаря мазнини и да трупа мускули едновременно, трябва да промени както храненето си, така и тренировъчния си режим.
Вместо да следите теглото си на кантара, използвайте измерване на обиколките на тялото и тестове за телесни мазнини.
Как да горите мазнини?
Излишните мазнини могат да повишат риска от заболявания и да повлияят негативно на самочувствието.
За да загубите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит, т.е. да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
Какво НЕ работи?
Драстичното намаляване на калориите или прекалено много кардио може да доведе до загуба на мускули, което не е целта.
Какво работи?
Умерено намаляване на калориите + упражнения за изграждане на мускули (силови тренировки).
Хранене за изгаряне на мазнини
Увеличете приема на протеин
Ограничете преработените храни
Намалете приема на въглехидрати, особено захари
Консумирайте повече фибри
Как да изграждате мускули?
Само чрез правилно хранене няма да изградите мускули – трябва да комбинирате диетата с тренировки.
Ключът е в протеина!
Минимум 1.6 г протеин на кг телесно тегло на ден е необходим за мускулен растеж.
Правилните упражнения
Силови тренировки поне 2 пъти седмично
Комбинация от упражнения като клекове, лицеви опори и вдигане на тежести
Комбинирането на интервални тренировки (HIIT) със силови упражнения е отлична стратегия за едновременно изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Пренастройката на тялото е по-ефективен метод от просто „отслабване“, тъй като помага за изграждане на мускули и подобряване на цялостното здраве.
Фокусирайте се върху промяна на телесния състав, а не върху числото на кантара.
Правилното хранене + силови тренировки = ключът към успеха!
Готови ли сте да започнете?
Четете още: Колко време отнема изграждането на мускули?
