„Колко често трябва да тренирам седмично?“ е въпрос, който неизменно възниква при всяко ново решение да влезем във форма (често предизвикано от неприятен поглед в огледалото). Купуваме си нова спортна екипировка. Изтупваме праха от маратонките. Изравяме картата за фитнеса от дълбините на имейла си. Случва се по-често, отколкото ни се иска да признаем.
Прегаряне – бъдете внимателни
Ако се връщате във фитнеса след дълга почивка, ще усещате болки и схващания, докато тялото ви отново свикне с натоварването. Не пренебрегвайте тези сигнали.
Без достатъчно почивка рискувате дългосрочни последици, които не само ще ви забавят, но и могат да навредят на здравето ви. Игнорирането на признаците на прегаряне може да доведе до хронична умора, хормонален дисбаланс (включително повишени нива на кортизол, което затруднява съня и води до наддаване на тегло), намалена физическа работоспособност и повишен риск от травми.
Защо почивката е толкова важна?
Когато започнете да забелязвате напредък, изкушението да тренирате все по-усилено става голямо. Но дори и да се чувствате добре, прегарянето може да се натрупва незабелязано и единственият начин да го предотвратите е чрез редовна почивка.
„Една седмица почивка от фитнеса, често наричана „разтоварваща седмица“, може да предотврати прегарянето, да увеличи мотивацията и да осигури необходимото възстановяване“, обяснява Стивън Дик, директор на The Fitness Group.
Изследвания показват, че кратка почивка дори може да подобри резултатите ви. Дик препоръчва да планирате разтоварваща седмица на всеки 10 седмици.
Жените трябва да обръщат внимание и на промените в енергията си по време на менструалния цикъл. Във фоликуларната фаза възстановяването е по-бързо и може да се тренира по-интензивно, докато в лутеалната фаза повишената умора и по-бавната регенерация изискват повече почивка.
Колко често да тренирам, ако искам да кача мускулна маса?
За покачване на мускулна маса повечето треньори препоръчват принципа на прогресивното натоварване – постепенно увеличаване на тежестите, за да принудите мускулите си да растат.
Тъй като мускулната треска (DOMS) може да се прояви до три дни след тренировка, Дик съветва начинаещите да почиват три дни седмично и да ходят на фитнес максимум четири дни.
А ако искам да отслабна?
Ако целта ви е загуба на тегло, броят на тренировъчните дни не е толкова фиксиран. Ключът е в контрола на калориите.
„Разбира се, че ходенето на фитнес четири пъти седмично ще има по-голям ефект, ако искате да отслабнете“, казва Дик. Той подчертава важността на силовите тренировки, които помагат за изгаряне на мазнини, и достатъчния прием на протеини за възстановяване.
Колко често да правя кардио?
Кардиото може да бъде различно по натоварване – бягането е по-ударно в сравнение с карането на колело, например. Колко често трябва да го правите зависи от целите ви и физическото ви състояние.
Ако тренирате за маратон, честотата на кардиото ще зависи от опита ви. Дик препоръчва начинаещите да тичат 2–3 пъти седмично, като постепенно увеличават честотата до 4–5 пъти. Напредналите могат да комбинират 3–4 бягания с 1–2 силови тренировки за баланс.
Ползите от активните почивни дни
Почивните дни са ключови за възстановяването, но това не означава да прекарате цял ден на дивана.
Активното възстановяване включва леки упражнения, които подобряват кръвообращението и намаляват мускулната треска, без да натоварват тялото.
Примери за активен отдих са лек джогинг, йога, плуване или разходки. Важното е да не се чувствате изморени след това.
Колко далеч мога да стигна?
Ако планирате почивните си дни и разтоварващите седмици, можете да тренирате интензивно, без да прегаряте. Трябва да следвате правилото 80/20 – 80% от тренировките ви да са с умерена интензивност, а 20% – високоинтензивни.
Храненето също е от значение. Стремете се към 1.6–2.2 г протеин на килограм телесно тегло и достатъчно калории за възстановяване.
Значението на разнообразието в тренировките
Правенето на едно и също нещо в залата може да стане скучно, а и да увеличи риска от травми. Добавянето на мобилност, спортове като катерене или плуване ще ви помогне да останете мотивирани.
Комбинирането на различни стилове на тренировки ще предотврати претоварването на една и съща мускулна група.
Дик съветва да използвате разтоварващите седмици за преоценка на храненето и съня си. Ако не можете да стоите далеч от фитнеса, просто намалете интензивността на тренировките с 50%.
Но ако можете – дайте си пълна почивка. Тялото ви ще ви благодари.
Четете още: Трябва ли да тренирате, когато сте болни?
