Това е времето от годината, когато изглежда, че всеки около вас е с настинка, грип или и двете. И докато вашето леко подсмърчане прераства в пълноценна хрема, вероятно започвате да се чудите дали да отидете в залата или да загубите постигнатия прогрес. Ако се питате дали трябва да „изпотите“ болестта с интензивно бягане или гореща йога – не го правете.
„Просто ще влошите симптомите и те ще продължат по-дълго – това не е умно решение,“ казва д-р Дейвид Ниман, професор по здравни и спортни науки в Appalachian State University и директор на лабораторията по човешки постижения в North Carolina Research Campus. „Имунната система има огромна работа всеки ден.“
Може ли упражненията да предотвратят болестите?
Разбира се, по-добре е изобщо да не се разболявате. Леката до умерена физическа активност може всъщност да засили имунната система.
„Знаем, че вероятността да се разболеете от някаква остра инфекция е почти два пъти по-ниска при физически активните хора в сравнение с тези, които почти не спортуват,“ обяснява д-р Ниман.
Упражненията помагат на имунната система да активира важните „бойни клетки“, които се намират в далака, тимусната жлеза и костния мозък. „Те ще циркулират с по-висока скорост от нормалното по време на тренировка и няколко часа след нея“, казва той.
Така че, ако се чувствате здрави, дайте на имунната си система тласък с 30-60 минути лека активност (каране на колело, ходене или плуване) през повечето дни от седмицата. Но ако решите да увеличите интензивността, бъдете внимателни.
Според проучване от 2018 г. прекомерното или интензивно кардио може временно да потисне имунната функция за няколко часа или дори дни, оставяйки ви по-уязвими към инфекции. Това не означава, че трябва напълно да спрете интензивните тренировки по време на грипния сезон, но ако сте заобиколени от болни хора, може би е добра идея временно да намалите натоварването.
Може ли да тренирате, докато сте болни?
Когато вирус атакува тялото ви, основната задача на имунната система е да го елиминира, а не да се справя с физическо натоварване. Ако имате грип или COVID, избягвайте всякакви тежки упражнения.
„Ако сте достатъчно неразумни, за да направите 60-90 минути интензивно кардио, което допълнително стресира имунната система, това е двойно натоварване, което може да я срине,“ предупреждава д-р Ниман.
Прекаленото натоварване може да влоши симптомите и да удължи болестта. Ако имате задух, болка в гърдите, мускулни болки или висока температура, д-р Джейми Нуър (специалист по спортна медицина) препоръчва да си починете.
Но ако просто имате обикновена настинка и ви се иска да се раздвижите, лека до умерена активност може да е безопасна. Не очаквайте да ускорите възстановяването, но разтягането, няколко клека със собствено тегло или леки упражнения за коремната мускулатура могат да ви накарат да се почувствате по-добре. Просто дръжте пулса нисък и избягвайте интензивните натоварвания.
Как да се върнете към тренировките след боледуване?
Чувствате се по-добре? Не бързайте веднага към обичайната си 5-дневна тренировъчна програма.
„Изчакайте всички симптоми да изчезнат напълно, след което започнете с леки разходки,“ съветва д-р Ниман. „Около две седмици след като сте напълно здрави, може постепенно да увеличите интензивността и да се върнете към нормалното.“
Също така, ако сте имали респираторна инфекция, следвайте насоките на CDC: избягвайте обществени места, докато не сте 24 часа без температура и се чувствате добре.
Ако имате смарт часовник или фитнес тракер, следете сърдечния си ритъм и бъдете внимателни да не се претоварите. Слушайте тялото си, а ако усещате умора или замайване – забавете темпото.
Леки упражнения (разходки, разтягане) могат да бъдат полезни, ако сте с обикновена настинка.
Интензивните тренировки (бягане, тежки силови тренировки) могат да удължат заболяването и да отслабят имунната система.
След боледуване започнете с леки разходки и постепенно се върнете към нормалната си рутина.
Слушайте тялото си и не насилвайте нещата!
Четете още: 9 експертни съвета за подобряване на бягането ви
