Ако не сте голям фен на коремните преси, имам добра новина – има много други начини да заздравите коремната мускулатура и дълбоките мускули на ядрото (core). По-силният корем подпомага гръбначния стълб, намалява болките в гърба, подобрява баланса и стабилността, и прави ежедневните задачи по-лесни.
Как да изпълните тренировката за ръце и корем
Кръговата тренировка включва ротационни движения, едностранни (unilateral) упражнения и динамични махове, които ангажират дълбоките мускули на корема и косите мускули (страничните мускули на тялото), за да изградите сила и стабилност.
Озборн използва леки гири (2,5 кг / 5 фунта) и препоръчва всяко упражнение да се изпълнява в продължение на 45 секунди, последвано от 15 до 30 секунди почивка. Целта е да направите два кръга.
Това са движения, които натоварват едната страна на тялото. Пример за такива са „повторения с коляно“ (knee repeater) и „дъговиден прес с марш“ (rainbow press-and-march). Те активират стабилизиращите мускули, като подобряват баланса.
Ротационни упражнения
Упражнения като „сечене на дърва“ (wood chop), „клек с усукване на ядрото“ (squat-and-core twist) и „кръстосана коремна преса“ (cross crunch) включват завъртане, което тренира тялото да се движи плавно в различни посоки. Те укрепват косите мускули и подобряват функционалните движения.
Динамични махове
Махът с гира (dumbbell swing) в тази тренировка укрепва задната верига – мускулите в задната част на тялото, като седалището, задните бедра, прасците и гърба. Тези мускули работят заедно, за да поддържат правилна стойка, контролират гръбначния стълб и подобряват движенията и цялостната сила.
Изберете регулируеми гири
Регулируемите тежести са чудесен избор, ако искате да изпълнявате подобни тренировки у дома, защото ви позволяват да увеличавате натоварването, когато станете по-силни.
Четете още: Чести грешки при тренировка за ръце, които спират прогреса ви
